Продолжаем разбор асан начального уровня для проработки мышц кора. Навасана - это та поза, в которой крайне важно выстроить нейтральное положение всех отделов позвоночника.
ОШИБКИ:
НЕ-нейтральное положение лопаток и грудного отдела. Часто практикующие поднимают плечи и подтягивают лопатки вверх (элевация лопатки) + разводят лопатки в стороны (протракция), сводя плечи вперед и закрывая грудную клетку. Это нарушает осанку. Что делать: мягко приподнять грудину к небу, развернуть плечи и ключицы в стороны и направить лопатки вниз к тазу. Не сжимайте лопатками позвоночник, иначе в грудном отделе будет ненужный спазм.
НЕ-нейтральное положение поясницы: часто встречается ошибка, когда практикующий выводит поясницу в избыточный прогиб, вываливая живот, при этом часто грудной отдел - в избыточный кифоз, усиливая тенденции к нарушению осанки по кругло-вогнутому типу (когда в пояснице - гиперлордоз, а в грудном - гиперкифоз). Дело в том, что нам всегда комфортнее делать асану именно теми мышцами, тонус которых у нас преобладает в постуре. Именно поэтому людям с таким нарушением осанки эту асану так и будет удобно выполнять. Избыточно прогибаясь в пояснице, мы перегружаем большую поясничную мышцу, выпрямитель позвоночника и пр. В итоге поясница после такой навасаны еще больше уходит в прогиб. Что делать: сбалансировать мышцы-разгибатели тонусом сгибателей, в первую очередь, включить мышцы живота (поперечная мышца, прямая мышца, косые мышцы) и вывести поясницу в нейтраль. Помогает в этом выполнение уддияна-бандхи.
Перенос веса тела на крестец. В идеальном форме вес тела должен распределяться между седалищными костями и копчиком (тренога). Не следует переносить его на крестец, заваливаясь чрезмерно назад, так как это вызовет чрезмерное напряжение в крестцово-подвздошных суставах и выведет крестец из нейтрального положения в контрнутацию (наклон кзади), провоцируя формирование сглаженного поясничного лордоза (плоской поясницы), что черевато грыжами, протрузиями и пр., особенно в сегменте L5-S1.
Смещение головы вперед, то есть протракция шеи. Это создает напряжение мышц задней поверхности шеи, в том числе мышц подзатылочного треугольника. Что приводит к ухудшению кровоснабжения головы, а в перспективе к головным болям, ухудшению зрения, шейному остеохондрозу и прочим прелестям, которыми и так сейчас страдает большинство. Что делать: отвести затылок назад, подтягивая подбородок (ретракция шеи) и вытягивая макушку в потолок.
Если имеет место закрепощенность мышц задней поверхности бедер (это легко отследить в более простых положениях типа дандасаны), то в навасане она просто не позволит сохранять правильное положение позвоночника с выпрямленными ногами. В этом случае допускается сгибание ног в коленях.