Частые ошибки начинающих практиков:
1) Отсутствие отстройки позвоночника или «скрюченная спина» (рис 2). Часто это происходит при недостаточном раскрытии тазобедренных суставов, когда человек еще не готов ниже опустить таз и бедро впереди стоящей ноги параллельно полу, а опорную руку стремится поставить на пол. В этом случае можно использовать кирпич для йоги, чтобы приподнять корпус выше и выстроить прямую линию от позади стоящей ноги до макушки и вытянутой вперед руки (рис 2).
2) «Скругление» поясницы и чрезмерное сжатие живота (рис 3), сопровождающееся наклоном корпуса вперед и ссутуливанием. Для того, чтобы это исправить, нужно таз подать вперед, а плечи и верхнюю часть корпуса назад, выравнивая таз, ноги и корпус в одну плоскость (можно сделать это у стены, если вы практикуете самостоятельно). Нужно создать нейтральное положение поясницы, подтягивая живот по направлению к позвоночнику и при этом создавая натяжение грудины и макушки вперед, чтобы убрать ссутуливание (рис 3).
3) Плечи зажимают шею (рис 4): направьте плечи и лопатки по спине вниз по направлению к тазу, а грудину вверх по направлению к макушке, при этом подтяните подборок на себя, толкая затылок чуть назад, и потянитесь макушкой вперед, чтобы создать мягкое вытяжение в шейном отделе по задней поверхности.
4) Неработающие мышцы свода стопы или завал внутренней арки стопы (рис 5). В уттхита паршва конасане чаще это происходит в стопе, стоящей позади. Нужно хорошо отталкиваться от опоры тремя точками стопы - подушечкой большого пальца, мизинца и центром пятки, создавая поднимающее движение по внутренней арке стопы и мысленно растягивая пятками коврик чуть в стороны.
5) Заваливание на опорную руку (рис 3): попробуйте приподнять на пару см над полом или кирпичем опорную руку и полностью перенести вес тела на ноги, почувствуйте, как они начинают мощно работать, потом поставьте обратно ладонь на опору, но не заваливайтесь на нее, а мягко опирайтесь. Именно так лучше лучше будут прорабатываться тазобедренные суставы и ноги.
6) Угол между голенью и бедром впереди стоящей ноги острый (меньше 90 градусов) (рис 6). Строго говоря, это не является ошибкой, так как во многих школах йоги такое положение допускается (например, вы можете увидеть такое положение у Кришнамачарьи, при этом он является непререкаемым авторитетом в йоге). НО! чем больше вы уводите колено в сгибание и чем более острый угол, тем больше повышаете нагрузку на колено. Поэтому для многих современных людей, уже имеющих проблемы с суставами, лучше делать вариант с углом не более 90 градусов, распределяя вес тела равномерно между двумя ногами и не заваливаясь на переднюю ногу.
7) Завал стопы, стоящей позади, на внутреннее ребро стопы. Как только вы оторвали внешнюю часть стопы от коврика и перенесли вес тела на внутреннюю, тут же вы перегружаете коленный сустав. Всегда помните, что правильная работа стоп обеспечивает безопасность колена!!! Прижмите плотно внешнее ребро стопы к коврику, поднимая внутреннюю арку стопы.