Очень люблю асаны на проработку мышц кора (от англ. core - сердцевина). Вообще хороший кор – это не роскошь. Кто занимается на моих занятиях очно и онлайн, подтвердят, что кором мы занимаемся с завидной регулярностью.
Кор жизненно необходим для здоровья позвоночника, так как он отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Часто сталкиваюсь с тем, что многие считают, что кор – это только мышцы живота. Но нет, мышцы кора включают также и ягодичные мышцы, и приводящие мышцы бедер, и мышцы тазового дна, и подвздошно-поясничную мышцу и целый ряд других мышц.
Одно из наиболее эффективных упражнений на развитие кора – это планки. Причем, на мой взгляд, планка на предплечьях – один из наиболее доступных вариантов, который правильно могут выполнить все (в отличие от чатуранги, например, где люди часто не в состоянии проконтролировать положение плеч, грудного и шейного отделов позвоночника).
Выполнять планку можно как в статике, так и в динамике. Лучше комбинировать режимы. В обоих режимах есть свои плюсы: статика прекрасно стабилизирует людей с ослабленным мышечным корсетом, а динамика учит стабилизировать позвоночник именно в движении.
Несколько «ЗА» в пользу планки:
Планка – это чудесное упражнения для формирования рельефа тела. Она задействует поперечную, прямую и косые мышцы живота, и придает тонус ягодицам, и включает мышцы бедер и рук.
Планка уменьшает риск травмирования позвоночника в более сложно координированных движениях, например, если вы занимаетесь бегом, стоите на голове, катаетесь на сноуборде или лыжах и т д. Часто слышу от многих «Я начал(а) бегать, и у меня заболела поясница..». Скорее всего, вы приступили к бегу без подготовки, со слабым кором.
При правильном выполнении планка улучшит вашу осанку! Например, поможет включить мышцу антисутулости – ромбовидную мышцу, которая сближает лопатки. Если вы будете делать планку симметрично, она поможет перераспределить напряжение в спине при неравномерном мышечном тонусе.
Регулярная практика планки поможет улучшить равновесие! Если практикуя йогу, вам сложно держать балансы на одной ноге, то вероятнее всего вам нужно укрепить мышцы кора, и ваша стабильность в балансах возрастет!
Планка даст не только физическую стабильность, но и эмоциональную. Много лет работая инструктором по йоге, я давно заметила, что если человек занимается только развитием гибкости, то с ее обретением часто получает и эмоциональную лабильность. Наше эмоциональное состояние очень связано с телесностью. Нужен баланс гибкости и силы.
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ В ПЛАНКЕ:
Чрезмерный прогиб в пояснице – это та дисфункция, которая и так часто встречается у людей в жизни, иногда принося вместе с собой боли в спине, протрузии и грыжи поясничного отдела. Нет смысла ее усиливать и развивать в планке.
Что делать? Важно перед входом планку отстроить нейтральное положение поясницы (в случае гиперлордоза поясницы, немного подкрутите таз, направляя лобковую кость вверх) и удерживать его.
Скругление грудного и поясничного отделов позвоночника: опять-таки многие люди в жизни не могут сидеть, не скруглив спину, и делают это по 7-8 часов в сутки за компьютером, что приводит не только к хронической сутулости, но и к болям в спине, формированию протрузий и грыж, нарушениям в работе ЖКТ и пр. Зачем это закреплять в планке?
Что делать? В планке нужно выстроить правильные, физиологичные изгибы позвоночника, близкие к идеальным: создайте небольшой прогиб в пояснице под контролем мышц живота, расправьте плечи, грудину натяните вперед к подбородку, а лопатки направьте по спине вниз, к тазу, мягко вытяните макушку вперед, подтянув подбородок.
Упавшая голова и сутулые плечи: многие люди просто не замечают этого за собой! Постарайтесь в планке не смотреть вниз (в сторону живота), иначе вы не заметите, как ссутулитесь. Смотрите вперед и слегка вверх, не задирая подбородок и натягивая макушку. Такой взгляд активирует мышцы-разгибатели позвоночника, предотвращая тенденцию к ссутуливанию.
КАК РАЗНООБРАЗИТЬ РАБОТУ В ПЛАНКЕ?
Поочередный подъем ног:
При этом постарайтесь сохранить все физиологические изгибы позвоночника, не уронить таз и поясницу и не поднимать таз слишком высоко (тогда теряется эффективность позы).
Приведение/отведение бедра (в сторону и к центру):
Переход из планки на предплечьях в планку на ладонях и т д.
Переходите к динамике, когда уже способны контролировать положение позвоночника в статике, чтобы не потерять стабильность таза и позвоночника. Это важно!!!
А занимаетесь ли Вы своим кором? Какие упражнения делаете?