Ошибки:
1). Новички часто начинают наклон не от таза и тазобедренных суставов, а от поясницы.
Это не значит, что поясница не участвует в наклоне. Она участвует, но начинаться движение позвоночника в наклон должно с проворота таза вперед относительно бедренных костей. Если в наклоне движение начать с поясницы, то на нее прийдется бОльшая часть нагрузки. Если при этом активно помогать себе притянуть корпус к ногам руками, все может закончиться межпозвонковой грыжей в этом отделе.
Как исправить: если с прямыми ногами вы не можете создать проворот таза вперед, что характерно для новичков, то согните ноги в коленях, так значительно проще создать движение таза. Если все равно сложно, то подложите под таз блок для йоги, приподняв таз выше уровня пола. Самый простой способ создать движение таза вперед - сидя на стуле. Помните, что толкаться от пола нужно седалищными буграми! Сидение на стуле с округленной поясницей - верный способ заработать межпозвонковую грыжу в сегменте L5-S1.
2). Чрезмерное натяжение стоп на себя приводит к болям по задней поверхности бедра и в некоторых случаях к микротравматизации мышц и сухожилий. Иногда практикующие даже отрывают пятки от пола в наклоне, усиливая натяжение задней поверхности. Стопы должны быть либо близки к нейтральному положению (как в положении стоя), либо даже могут создавать умеренное толкающее движение от себя.
3). Чрезмерное напряжение мышц живота (чаще более поверхностно расположенных, например, прямых мышц живота). Как правило, это происходит тогда, когда люди пытаются во что бы то ни стало опустить голову на колени и при этом активно тянут себя руками, не задействуя таз и сильно скругляя спину. Мышцы живота не должны быть полностью расслаблены, так например, поперечная мышца живота должна быть включена, это помогает стабилизировать поясницу. Но! перенапряжения более поверхностных мышц живота быть не должно. Расстояние от нижних ребер до тазовых костей не должно сильно уменьшаться при наклоне корпуса к ногам, а оно уменьшается значимо, если мы сильно округляем спину. По ощущениям живот в мягком тонусе, подтянут к позвоночнику и вытянут вдоль бедер.
4). Часто новички тянутся подбородком вперед к стопам. Это создает напряжение по задней поверхности шеи, что ухудшает кровоснабжение головы. Чтобы исправить: подтяните подбородок, выполняя джаландхара бандху, и мягко вытянитесь макушкой к стопам, удлиняя заднюю поверхность шеи.
5). Чрезмерное усилие рук по подтягиванию корпуса к ногам. Это «выключает» из работы мышцы ног и корпуса (кор) и может создавать сегменты избыточного натяжения мышц, связок и сухожилий, как в позвоночнике, так и в ногах. Часто это сопровождается зажатием плечами мышц шеи, что негативно сказывается на кровоснабжении головы. Усилие рук должно быть очень мягким, ими мы лишь задаем направление движения. Плечи опускаем вниз к тазу, освобождая от напряжения шею.
6). Избыточная кифотизация (ссутуливание) в грудном отделе позвоночника. Часто у начинающих не получается хорошо провернуть таз в наклон, из-за этого наклон получается неглубокий, но поскольку сделать его хочется поглубже, то новички очень скругляют грудной отдел, чтобы приблизить корпус к ногам.
Что делать: не пытаться опуститься в наклон любой ценой, провернуть таз и больше внимание акцентировать на работу ног и таза, создать мягкое удлинение макушки вперед, плечи и лопатки направлять вниз к тазу, а грудину и макушку мягко вытягивать вперед к стопам.
7). Разведение стоп в стороны в наклоне. Тут может быть избыточный тонус наружных ротаторов и слабый внутренних ротаторов. В таком положении ноги и стопы сложно включить в работу полноценно. Нужно вывести стопы и колени в нейтральное положение как будто вы стоите на полу.
Почему у кого-то эта поза получается легко и непринужденно, а у кого-то даже после 10 лет практики каждый раз как первый и тянет заднюю поверхность ног? Об этом поговорим в следующий раз!