Мы уже с вами говорили о том, что завтрак нужно съесть самому и в идеале завтрак должен быть достаточно плотным, чтобы наполнить нас энергией до обеда, как минимум, без перекусов. Примерно 30% от калорийности суточного рациона.
Плохо позавтракали или пропустили завтрак, можем не дотянуть до обеда и начнем "хомячить" вкусняшки (обычно сладенькое с кофе для быстрого насыщения), либо если дотянули, то чаще всего компенсация случится вечером в виде вечернего дожора. Организм все равно свое возьмет.
Большое количество людей завтракают примерно на 70-80% углеводами - хлопья или каши с медом и сухофруктами, сладкий йогурт, соки, смузи, булочки и т. д. Проблема употребления углеводистого завтрака в том, что он не дает долгой сытости, особенно если вы позавтракали быстрыми углеводами, например, хлопья на воде или кофе с печенькой. И дальше вы начнете перекусывать, нарушая чистые промежутки между приемами пищи.
По статистике, жители стран СНГ потребляют на завтрак только около 15% от рекомендованной дневной нормы белка и примерно столько же жиров, а остальное - углеводы, причем быстрые.
Исследователи изучили эффект от потребления белка в различные периоды: на завтрак, обед или ужин, либо распределенное его потребление в течение всего дня. В итоге было замечено, что тех испытуемых, которые потребляли больше белков на завтрак, чувство голода в течение дня беспокоило гораздо меньше, чем тех, которые потребляли эти же продукты на обед или ужин. В результате испытуемые, которые ели белки на завтрак, меньше съедали жирной и сладкой пищи в вечернее время,при прочих равных, лучше сбрасывали лишний вес и легче поддерживали желаемый вес.
Были сделаны выводы: употребление высокобелковых продуктов на завтрак значительно лучше насыщает на весь день, по сравнению с употреблением их в любом другом приеме пищи.
Более того, животные белки активизируют симпатическую нервную систему, которая приводит организм в состояние тонуса, что как раз нам более необходимо в первой половине дня. А вот употребление их на ужин нежелательно, так как провоцирует нарушения сна.
Высокобелковый завтрак с медленными углеводами и умеренным количеством полиненасыщенных жиров:
- дает хорошее и долгое чувство сытости, за счет чего человек меньше испытывает тяги к сладкому в течение дня;
- избавляет от приступов «жора» и прочих расстройств пищевого поведения;
- снижает тревожность, перепады настроения и эмоциональную лабильность;
- придает тонус телу утром и помогает нормализовать уровень утреннего кортизола (утром кортизол должен выходить в пик, тогда мы чувствуем бодрость);
- повышает чувствительность клеток тела к лептину и инсулину и способность печени к глюконеогенезу (выработке глюкозы из неуглеводных соединений): это очень хорошая профилактика состояния инсулинорезистентности;
- позволяет эффективно контролировать уровень глюкозы в течение дня и избавиться от скачков глюкозы и инсулина.