В 80-х годах знаменитый врач-диетолог Ален Делабос высказал крайне здравую идею о том, что ферментативная и гормональная активность организма меняется в течение дня циклично, в соответствии со световым днем, который задает основной биоритм в нашем теле - мелатонин - кортизол, а он в свою очередь запускает работу всех органов и систем.
Если пищу употреблять на пике активности ферментативной и гормональной систем, то она хорошо перевариться и усвоиться. Если прием пищи происходит на спаде, то расщепление и усвоение пищи будет плохим, а уровень внутренней интоксикации организма будет расти, даже если вы будете есть правильную, хорошую еду.
Время приема пищи - это часть РЕЖИМА ПИТАНИЯ, который является фундаментом правильного питания.
Выделяют утренний и вечерний хронотипы питания.
При утреннем хронотипе питания все приемы пищи смещены на более раннее время, больше на первую половину дня: например, завтрак 6-8 ч утра, обед 11-13 ч, ужин 17-19 ч. При утреннем хронотипе питания мы распределяем суточный калораж питания примерно следующим образом: 30% завтрак, 40-50% обед, 20-30% ужин. В итоге 70-80% суточного калоража приходится на первую половину дня, где активность органов ЖКТ лучше.
При вечернем хронотипе питания наоборот - поздний завтрак 10-12 ч, поздний обед 15-17 ч, поздний ужин 20-22 ч. При этом калораж может распределяться так: 10-20% завтрак, 30-40% обед, 40-60% ужин, то есть на вторую половину дня больше 50% суточного калоража.
Утренний хронотип питания чаще у "жаворонков", а вечений - у "сов". Но "совы" - это сбитые с пути "жаворонки".
Это отдельный разговор, как из совы сделать жаворонка...
Хронодиета – по сути это воплощение известной пословицы: завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу.
При вечернем хронотипе питания:
- люди активнее набирают лишний вес;
- организм быстрее зашлаковывается, так как основная часть суточного рациона съедается тогда, когда ферментативная и гормональная системы наименее активны, а значит еда плохо переваривается, застаивается в ЖКТ и интоксицирует организм;
- хуже качество сна, ибо сразу после плотного ужина не заснуть, а если и заснете, то сон будет менее глубоким, и нервная система хуже восстановиться, в итоге - ощущение усталости утром, тяжелое пробуждение, отеки, плохой аппетит сутра, сбой биоритмов.
Как изменить хронотип питания?
Чтобы утром рано хотелось есть, надо накануне вечером пропустить ужин или сделать его супер легким, например, салат из моркови, капусты, зелени, яблока с оливковым маслом и лимонным соком. Завтракайте поплотнее: не просто кофе и хлопья, а добавляйте белки (яйца, например), жиры (масла, например) и медленные углеводы (морковь, зелень и пр.).
Выдерживая чистый интервал, дальше идете по плану и делаете достаточно ранний и сытный обед (белки, жиры, медленные углеводы), потом легкий (!!!) ужин, состоящий в основном из медленных углеводов и жиров. Если что-то пошло не так, снова пропускаете ужин и на следующий день начинаете с раннего сытного завтрака!