Сейчас многие мед. центры и санатории предлагают уже постковидные программы реабилитации. Так как я сама прошла подобную программу и увидела ее эффективность, то рекомендую комплексный подход.
1. Аэробные нагрузки.
Нагрузка должна быть мягкой, постепенно нарастающей, короткими сессиями. Лучше меньше, но чаще, с необходимыми перерывами на отдых. Обязательны динамические аэробные нагрузки, начать можно с обычной ходьбы на свежем воздухе, потом перейти, например, на скандинавскую ходьбу с палками и/или велотренажер. Желательно набрать не менее 30-40 мин. аэробной нагрузки в течение дня.
Я начинала с коротких 20-30 минутных прогулок рядом с домом, с промежутками отдыха на скамейке, под руку с мужем. Очень тепло одевалась, чтобы не простыть. Потом начала ходить с палками, постепенно наращивая расстояния, темп, и стараясь работать с дыханием вовремя ходьбы (4 шага вдох - 4 шага выдох, потом больше). В итоге постепенно довела ходьбу до 5-10 км в день. Спустя 3 недели добавила плавание в бассейне: сначала 20 мин в лайтовом темпе, потом чуть больше, довела постепенно до 45 мин. Здесь важно отслеживать самочувствие и не перебарщивать!!! Имеет смысл варьировать нагрузку: сегодня чуть больше, завтра чуть меньше, ориентируясь на самочувствие.
2. ЛФК и/или йогатерапия.
Я начинала свою физ. реабилитацию с 20-минутных занятий динамическими практиками йоги, постепенно за месяц дойдя до часовых занятий: комплекс кошки, миофасциальный релиз для позвоночника, в особенности для грудного отдела (с помощью роллов и мячей), дыхательные техники с движением рук, грудного отдела и прохлопыванием (сукшма-вьяяма), динамические связки простых поз с акцентом на грудной отдел (вариации шалабхасаны, бхуджангасаны, дханурасана, уштрасана и пр. чередуя с позой ребенка). Я чередовала занятия хатха йогой с тибетской йогой дыхания (янтра йогой). Надо сказать, что янтра-йога оказалась для меня невероятно эффективной: после каждой практики значительно усиливалось отхаркивание и выход мокроты из легких, даже когда казалось, что ее уже нет.
Здесь отдельное спасибо хочу сказать мэтру йоги Андрею Владимировичу Сидерскому @andrei_siderski , который неожиданно, но очень мощно поддержал меня в это непростое для меня время и поделился собственным опытом и наработками по восстановлению после ковид.
3. Дыхательные упражнения.
В помещении, где человек находится, поддерживаем оптимальную влажность (не менее 30-45%) и каждый час 1-3 мин. Дых. гимнастику необходимо делать не менее 1-го, а лучше 2-3 раза в день короткими сессиями (10 мин). Это профилактика фиброза легких после пневмонии. НО! На мой взгляд, дых. гимнастику нужно делать и тем, у коглюо не было пневмонии с сильным поражением легких, но осталась слабость, нарушения сна, головные боли и пр. после ковид. Комплекс дыхательных упражнений, которые можно использовать вовремя и после ковида, я отдельно бесплатно выкладывала в своем блоге.
4. Ингаляции.
Я делала ингаляции небулайзером по 2-3 раза в день: чередовала ингаляции с настоем шалфея (при влажном кашле подходит) и эвкалипта (1% спиртовой раствор хлорфилипта). Надо сказать, что даже сейчас спустя месяц после стабилизации своего состояния я все еще делаю ингаляции для восстановления легких после перенесенной пневмонии. Кстати, те же ингаляции в маске будут хороши и для тех, кто страдает отсутствием обоняния. Несмотря на отсутствие насморка и обоняния, я ежедневно делала ингаляции и промывала нос (это можно делать водно-солевым раствором), делала массаж пазух, и обоняние восстановилось уже на 99%, без искажений.
5. Озонотерапия.
Многие знают, что спустя 2 недели после стабилизации моего состояния, я поехала на восстановление в санаторий, где лечащий врач очень рекомендовал мне озонотерапию.
Газ озон с формулой О3 известен как дезинфицирующее средство с конца ХIХ века. Озонотерапия представляет собой внутривенное введение физ.раствора, обогащенного О3. Сегодня озонотерапия применяется на этапе реабилитации больных с COVID-19 в Китае, Испании, Италии, США и др. Доказано, что озон подавляет активность вирусов, бактерий и грибков, повышает иммунитет, имеет противовоспалительное и разжижающее кровь действие (что при постковиде важно!!! врачи, назначая озон, даже рекомендуют убрать антикоагулянты на это время, чтобы слишком не снизить свертываемость крови), способствует скорейшей регенерации лёгочной ткани и сосудов. Я и мой отец, также перенесший пневмонию, мы оба прошли курс озонотерапии после ковид. На курс нужно не менее 6-8 капельниц.
6. Питьевой режим .
Вовремя болезни я поддерживала усиленный питьевой режим 3-4 литра морсов и воды в день. В постковиде стараюсь выпивать не менее 30-40 мл на 1 кг веса. Хороший питьевой режим важен для того, чтобы не было обезвоживания и, соответственно, повышения вязкости крови (в постковиде зачастую и так есть повышенная вязкость крови!!!). Отдельно хочу отметить, что 2 недели пила мин.воду из источника - это отличное средство для промывания почек и всего ЖКТ, которые как известно при ковиде очень страдают.
7. Фитотерапия.
Для разжижения крови (а это и вовремя ковида и в постковиде крайне важно!) можно пить настои таволги, липы, донника, клевера лугового, морсы из клюквы, а также добавлять в пищу имбирь, чеснок.
Хороший природный антикоагулянт - экстракт гинго билоба (я пью в капсулах вместе с витаминами группы В). Он обладает противотромботическим действием расширяет просвет сосудов, укрепляет сосудистые стенки, полезен для улучшения мозгового кровообращения.
Многие рекомендуют также дигидрокверцетин - это биофлавонойд лиственницы сибирской: мощный антиоксидант, капилляропротектор, укрепляет стенки сосудов, способствует поддержанию в норме вязкости крови, сердечного ритма, артериального давления, участвует в поддержании тонуса бронхиальной стенки, нормальной проходимости бронхиального дерева, поэтому рекомендован для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и пневмонии.
Я уже писала, что для отхаркивающего эффекта использовала исландский мох, заваренный на молоке с гхи. Можно использовать также солодку.
От сильной слабости после ковида до сих пор принимаю по утрам настойку женьшеня (также подойдет элеутерококк).
Для поддержания иммунитета пью экстракт эхинацеи: она обладает противовоспалительным и антибактериальным действием, активизирует фагоциты (клетки иммунной системы).
8. Питание.
Для восстановления после ковида я перешла на питание с усиленным употреблением белка. Это то, что рекомендуют пульмонологи после таких заболеваний, как пневмония, так как они являются строительным материалом для антител. НО! исключите из питания красное мясо! Оно поддерживает воспалительные процессы в организме и забирает много энергии на переваривание. (Об этом говорится в исследовании сотрудников Кафедры эпидемиологии и общественного здравоохранения Университетского колледжа Лондона).
Важно уменьшить потребление продуктов, которые способствуют увеличению вязкости крови, в частности, сахар и содержащие его продукты, а также ограничить продукты с высоким гликемическим индексом (например, картофель-пюре, белый хлеб и пр.) и быстрые углеводы. Лучше перейти преимущественно на медленные, сложные углеводы - овощи, корнеплоды.
Также важно, чтобы у вас было достаточно необходимых организму витаминов и минералов. Важно, чтобы у вас не было недостатка по витамину Д, он имеет хорошее противовоспалительное действие (вовремя болезни и в период восстановления имеет смысл принимать усиленную дозу, в идеале опираясь на анализы). Целесообразно поддержать организм приемом витамина С (настой шиповника, облепихи, черная смородина, цитрусовые, яблоки и пр.) 1-2 г в сутки, цинка (активирует Т-лимфоциты), селена (мощный антиоксидант), витаминами группы В, Р и магния (для поддержания нервной системы). По себе могу сказать, что восполнение выше указанных дефицитов по витаминам помогает существенно снизить состояние слабости и постоянной усталости, проблемы с памятью, со сном, учащенное сердцебиение, отдышку, головные боли и многие другие неприятные симптомы, часто проявляющиеся в постковиде.
Также имеет смысл использовать средства, поддерживающие микрофлору кишечника - из доступных «Линекс форте», «Максилак», «Хилак форте» и пр.), особенно если вы использовали антибиотики в лечении.
Вирусы не любят щелочную среду, поэтому включайте в рацион после болезни больше зелени, корнеплодных растений, пейте минеральные воды.
9. Массаж, остеопатия, иглорефлексотерапия.
После ковида я прошла мини курс иглорефлексотерапии и несколько сеансов банок. После каждого сеанса банок и иголок было прямо колоссальное облегчение по дыханию. Потом прошла курс классического медицинского массажа и остеопатии. Остеопатия помогает убрать спазмы с диафрагмы и межреберные спазмы, которые есть у многих, переживших пневмонию; мобилизировать грудной отдел позвоночника и грудную клетку, убрать скованность в дыхании и тяжесть за грудиной; активизировать работу печени; убрать последствия ковида, которые приводят к головным болям, болям в крестце и позвоночнике, нарушением когнитивных функций (внимание, память и пр.) и бессоннице. Все это реально работает.
10. Упражнения на внимание, концентрацию и пр.
В силу того, что ковид часто негативно влияет на когнитивные функции (память, внимание и пр.), то необходимо тренировать эти функции: тут подойдут простые задачки типа настольных игр, кроссвордов, головоломок, мемо и т д. Мне помогла включенность в простые рабочие задачи: где-то надо было собраться с мыслями и написать текст, где-то провести лекцию или эфир. Это заставляло «включаться», хотя после ковида это дико тяжело, но делать это необходимо.
11. Физиотерапия
Мне кажется, многие люди ее недооценивают, но она работает. Я прошла курс флуктуоризации (импульсные токи), грязелечения, лечебных ванн и пр. Все это в комплексе в разы ускоряет восстановление.
12. Не оставайтесь один на один: обращайтесь к специалистам.
Некоторым людям восстановление дается очень тяжело психологически (преследуют панические атаки, тревожные расстройства и пр.), подключайте психотерапевта, но обязательно параллельно сдайте анализы на основные витамины, так как их дефицит также влияет на психоэмоциональное состояние.
Многих беспокоит тахикардия, боли за грудиной и пр., нужна консультация терапевта и кардиолога (ЭКГ, УЗИ сердца). При длительном отсутствии обоняния - к неврологу. И так далее.
13. Не сидите и не ждите, что само пройдет, иногда действительно проходит, но часто постковид затягивается. Ваше здоровье - это Ваша ответственность!!! и оно нужно только Вам! Ускорить процесс восстановления можно и нужно, чтобы не попасть в хроническое состояние. Чем раньше вы начнете активное восстановление, тем больше шансов вернуться к до-ковидному состоянию. Практически сразу после того, как мое состояние стабилизировалось, я поехала на восстановление в санаторий с полным комплексом физиопроцедур и полноценным питанием и могу с уверенностью сказать, что без такой активной помощи организму восстановление точно бы затянулось на месяцы.
14. Давайте поддержим друг друга!
Весной 2020 года в социальных сетях по всему миру начали создаваться группы поддержки, организованные людьми, переболевшими covid-19 и столкнувшимися с постковидом. Участники поддерживают друг друга, обмениваются опытом. В том числе есть и русскоязычные группы. Если вам трудно, присоединяйтесь!