kup
+7 921 411 07 20(WhatsApp, Viber)

Мы в соцсетях:

ПАРИПУРНА МАТЬСЕНДРАСАНА

   В переводе с санскрита «поза Матьсендры». По легенде она считалась “коронной” позой знаменитого йога Матсьендранатха, из линии мастеров Сватмарамы (автора “Хатха-йога Прадипики”). Считается, что Матсиендра был реальным историческим лицом. Родился в Бенгалии и был почитаем буддистами как инкарнация Авалокитешвары, бодхисаттвы сострадания.
   Есть несколько вариантов этой позы – ардха матьсендрасана (половинная или несколько упрощенная поза) и парипурна матьсендрасана (более сложный вариант, требующий уверенный полулотос). Ардха матьсендрасана, как базовая поза для начинающих, может выполняться в разных вариациях - с прямой одной ногой или согнутой, с рукой, заведенной за спину или с опорой о пол позади. Все эти позы крайне схожи по отстройкам. Начинать необходимо с освоения Ардха Матьсендрасаны с прямой одной ногой, далее переходить к варианту с согнутой ногой, постепенно усложняя работу с руками (смотрите фото).
   Итак, чек-лист по отстройкам Ардха Матьсендрасаны:

1). Отстраиваем центральную ось тела – позвоночник!
   Частая ошибка – округление поясницы и ссутуливание грудного отдела. При этом не дорабатывают паравертебральные мышцы и мышцы кора. Асана теряет свои позитивные эффекты для позвоночника.
   Как исправить? Перед скручиванием отстройте центральную ось позвоночника и только после этого начните разворот туловища. Оттолкнитесь от пола седалищными костями, проворачивая таз вперед в вертикальное положение, это позволит выровнять положение поясницы (помните, положение таза и крестца определяет положение поясницы!). Если не получается, то подложите кирпич под таз.
   Далее, чтобы отстроить грудной отдел, мягко подтяните мышцы тазового дна и уддияна бандху, отталкиваясь от опоры натяните грудину вверх к потолку, расправьте плечи и опустите вниз плечи и лопатки к тазу. Подтяните подборок, выполняя джаландхара бандху и вытягивая макушку к потолку.
   Сохраняя положение таза, грудного отдела и шеи, проверьте отстройку центральной оси позвоночника, глядя в зеркало. В идеале плечи должны быть на одном уровне!

2). Постарайтесь живот, в особенности его нижнюю часть, плотно прижать к внутренней поверхности бедра. Это создает массажный эффект для внутренних органов брюшной полости и таза (в частности, яичников у женщин). В этом случае асана будет невероятно благотворна для системы пищеварения и мочеполовой системы.
   Частая ошибка: живот не касается внутренней поверхности бедра.
  Как исправить: подтянуть бедро согнутой ноги ближе к туловищу, сохранять контакт между животом и бедром в момент скручивания.
В варианте Парипурна Матьсендрасаны массажный эффект выражен гораздо сильнее за счет того, что пятка той ноги, что в полулотосе, мощно упирается в нижнюю часть живота. Эта поза имеет мощный стимулирующий и очищающий эффект.

3). Если вы хотите углубить позу и завести плечо за бедро, проследите, чтобы плечи были опущены вниз, не зажимали шею и были на одном уровне.
   Частая ошибка: при заведении плеча за бедро, плечи поднимаются вверх, зажимают шею, ухудшая кровоснабжение головы, при этом они часто расположены несимметрично относительно друг друга.
  Как исправить: опустите плечи и лопатки вниз к тазу, натяните грудину вверх потолку. Расправьте плечи в стороны.

4). Используя в позе руку в качестве опоры и располагая ее рядом с тазом, старайтесь опираться на нее минимально, чтобы максимально задействовать паравертебральные мышцы позвоночника.
   Частая ошибка: когда вы заваливаетесь на руку, стоящую позади корпуса, полностью перенося работу по поддержанию вертикального положения на нее и таким образом убирая нагрузку с мышц спины.
   Как исправить: отталкивайтесь от пола седалищными костями, направляя грудину и макушку вверх, а лопатки и плечи вниз, подтягивайте бандхи, чтобы включить мышцы кора. Практически не используйте руку в качестве опоры. Следите за тем, чтобы не скруглялась спина.
   Если рука в качестве опоры уже не нужна, а функцию опоры взял на себя позвоночник, уберите руку за спину и уложите ее на внутреннюю поверхность бедра.