kup
+7 921 411 07 20(WhatsApp, Viber)

Мы в соцсетях:

УПАВИШТА КОНАСАНА (УК)

 Частая ошибка - пытаться достать до пола головой, сгибаясь в позвоночнике. Основной акцент работы в этой асане - это наклон таза вперед через работу тазобедренных суставов (ТС), в этом активно участвует подвздошно-поясничная мышца - основная мышца-сгибатель корпуса относительно бедер.

 Пытаясь наклониться вперед за счет грудного отдела, мы провоцируем сутулость и портим осанку, перекладывая работу с ТС на спину. Скругляя поясницу, мы провоцируем задний наклон таза, что в случае гиперлордоза поясницы еще допустимо, но может перегрузить поясницу при чрезмерном усилии. Активные наклоны вперед со сгибанием поясницы противопоказаны людям с грыжами в пояснице и могут вызвать обострение.

 Что делать? До наклона корпуса вперед выстроить правильные физиологические изгибы позвоночника:
1. в грудном отделе расправить плечи, опустить лопатки вниз по спине к тазу, убирая ссутуливание, мягко натянуть грудину вверх;
2. подтянуть подбородок на себя, направляя затылок слегка назад и макушку вверх (джаландхара бандха);
3. подтянуть уддияна-бандху (живот по направлению к позвоночнику), включая мышцу-стабилизатор поясницы – поперечную мышцу живота и выстраивая нейтральное положение таза.

 Далее, сохраняя положение позвоночника, наклоняемся вперед, НЕ роняя грудную клетку, плечи и голову, акцентируем проворот таза вперед, работая активно ногами. Первым на пол должен опуститься живот, а не голова! Если голова на полу, а от живота до пола еще далеко, знайте, что вы-таки согнулись в спине и перенесли работу с ТС на поясницу!

 Если не получается таз проворачивать вперед при прямых ногах (частая проблема начинающих): подложите под таз опору (кирпич и т д), чтобы чуть приподнять его относительно ног (проще всего почувствовать, как таз наклоняется вперед, сидя на стуле! Попробуйте! Также целесообразно присогнуть ноги в коленях. Причем чем хуже ситуация с проворачиванием таза вперед, тем сильнее мы должны сгибать ноги в коленях.

 Часто начинающие плохо управляют положением своего таза и им вообще непонятно, как им двигать. Ощущение, что там «железобетон». Хорошая новость: это нарабатывается! До выполнения УК необходимо проработать подвижность крестца, который при наличии его дисфункций может существенно ограничить подвижность всего таза, ведь крестец находится в центре таза! Как остеопат и практик йоги, я много консультировала практиков йоги, у которых сложности со шпагатами, наклонами и пр., как раз из-за того, что есть давние дисфункции крестца.

 Поэтому если у Вас даже с согнутыми ногами и на подъеме не получается движение таза вперед, вернитесь на шаг назад и проработайте крестец и его подвижность!

 В финале, когда таз уже хорошо провернут вперед, и вы уже лежите животом на полу, допускается расслабить спину и слегка скруглить ее! Почему? Да потому что живот, являющийся передней проекцией поясницы, лежит на опоре и поясница может расслабиться, ощущая эту опору. Если же живот далек от пола, а вы скруглили поясницу, она под нагрузкой.

 И помните: УК – ключ к освоению поперечного шпагата при условии, что вы выполняете ее правильно!