Отстройка Асан

От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа, "капота" - горлица или голубь. Раджакапота - это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название. Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности. Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени.

  Как всегда, разберем отстройки и ошибки, проходя снизу вверх от стоп к макушке:
1). Внутренние арки стоп должны быть приподняты до нормального положения.  Частая ошибка - «завал» внутренней арки стопы, который усиливает плоско-вальгусную деформацию, при этом внешняя часть стопы нередко приподнята над полом. Такая ошибка приводит к неравномерной нагрузке на колено и впоследствии к рискам его травматизации.

   В переводе с санскрита «поза Матьсендры». По легенде она считалась “коронной” позой знаменитого йога Матсьендранатха, из линии мастеров Сватмарамы (автора “Хатха-йога Прадипики”). Считается, что Матсиендра был реальным историческим лицом. Родился в Бенгалии и был почитаем буддистами как инкарнация Авалокитешвары, бодхисаттвы сострадания.

Ошибки:

1). Новички часто начинают наклон не от таза и тазобедренных суставов, а от поясницы.

Это не значит, что поясница не участвует в наклоне. Она участвует, но начинаться движение позвоночника в наклон должно с проворота таза вперед относительно бедренных костей. 

Частые ошибки:
1). «Провал» в пояснице или «попа домиком»: поясница фиксируется в гиперлордозе, то есть в избыточном прогибе, имеет место передний наклон таза.
   Как исправить: опустить таз в линию всего тела, подтянуть уддияна бандху (живот по направлению к позвоночнику).

Очень люблю асаны на проработку мышц кора (от англ. core - сердцевина). Вообще хороший кор – это не роскошь. Кто занимается на моих занятиях очно и онлайн, подтвердят, что кором мы занимаемся с завидной регулярностью.

Частые ошибки начинающих практиков:
1) Отсутствие отстройки позвоночника или «скрюченная спина» (рис 2). Часто это происходит при недостаточном раскрытии тазобедренных суставов, когда человек еще не готов ниже опустить таз и бедро впереди стоящей ноги параллельно полу, а опорную руку стремится поставить на пол. 

Продолжаем разбор асан начального уровня для проработки мышц кора. Навасана - это та поза, в которой крайне важно выстроить нейтральное положение всех отделов позвоночника.

Те из вас, кто занимается йогой достаточно давно, знают, что даже среди новичков всегда есть люди, которые очень быстро и легко делают наклоны вперед, им достаточно объяснить технику. И при этом среди опытных практиков есть те, кому перед тем, как сделать наклон к прямым ногам, нужно разминаться.

Частая ошибка - пытаться достать до пола головой, сгибаясь в позвоночнике. Основной акцент работы в этой асане - это наклон таза вперед через работу тазобедренных суставов (ТС), в этом активно участвует подвздошно-поясничная мышца - основная мышца-сгибатель корпуса относительно бедер.