Почему мы имеем ту осанку, которую имеем? Было ли с вами такое, что вы занимаетесь йогой или фитнесом, а свою осанку идеальной назвать не можете? Вроде бы усилием воли выпрямиться можете и даже побыть в таком положении тоже, но как только волевое усилие отпускаете, так снова замечаете, что осанка не держится? Плечи завернулись внутрь, грудь впала, живот вывалился, голова ушла вперед...

Почему так происходит?

Тело всегда принимает МАКСИМАЛЬНО УДОБНОЕ и НАИМЕНЕЕ ЭНЕРГОЗАТРАТНОЕ для него положение, когда ему не мешает мозг))) И эта постура комфорта опытному специалисту может о многом рассказать: в каком тонусе мышцы и каком положении кости, как работают внутренние органы, суставы, где что зажато, где повышенный износ и т д. Наша постура постоянно приспосабливаются к тому, что с нами происходит внутри и снаружи.

Что влияет на постуру?

1) СТРУКТУРА ТЕЛА. Это положение костей, тонус мышц и так называемых мембран взаимного натяжения (диафрагмы тела, твердая мозговая оболочка.
Изначально когда мы еще находимся в утробе матери, у нас уже формируется постура - мы лежим в определенном положении и далеко не всегда это физиологичная поза зародыша (полное сгибание тела), иногда это поза скорпиона (разгибание), причем может быть не просто прогиб, а еще и со скручиванием до 180 градусов. Причем иногда беременные мамы падают, болеют, и т д., так формируется ВНУТРИУТРОБНАЯ ТРАВМА.
Потом роды, где организм снова испытывает колоссальный стресс: через дырочку в 12 см малышу нужно пролезть, вот это челлендж))) А если не получается, тебя тянут, выдавливают, вливают химию типа анастезии, которая снижает твой мышечный тонус и боротся за выживание становится еще сложнее... а если при этом у тебя обвитие пуповины, которая тебя придушивает. Т..ц! Не правда ли? Так и формируется РОДОВАЯ ТРАВМА и она отразится на постуре ребенка. Даже если вы этого не помните, ткани тела помнят и именно поэтому люди, имевшие обвитие пуповины, часто не любят тугие воротнички, шейные платочки и т д.
Дальше мы растем... и тут на нас влияют 2 группы факторов - травмы и длительные нефизиологичные позы (за партой, в офисе и т д).
Если в результате ТРАВМЫ - падения на попу, у вас копчик сместился внутрь, а крестец поджал свой хвост, это дальше по цепочке поменяет положение всего позвоночника и постуру целиком. Если вы на своем рабочем месте подолгу сидите в ассимметричной позе, например, с разворотом головы влево к монитору, сначала у вас изменится тонус мышц шеи, а потом пойдут смещения в шейных позвонках. Если вы подолгу смотрите на монитор и перенапрягаете глаза, не давая им регулярного отдыха, это приведет к спазму мышц шеи, ибо глазодвигательные мышцы связаны с мышцами шеи. И да, это отразится на постуре. Вот такой багаж, господа)))
Но это не все...

2) ВНУТРЕННИЕ ОРГАНЫ. БИОХИМИЯ.
Есть такое понятие как "висцеральный спазм". Это когда по какой-то причине орган спазмировался и все ткани вокруг тоже. Например, при интоксикации ткани печени могут войти в спазм. Такое бывает у детей после вакцинации. Весь организм сконфигурируется так, чтобы создать зону бережения вокруг этого органа. И да, это существенно повлияет на постуру. Если у вас хоть раз в жизни болели почки, вы знаете, что поясница при этом напрягается не меньше, чем при грыжах.

3) ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ФОН.
Да, да, я про психосоматику. Страх, например, часто блокирует работу грудной диафрагмы, в спазм встает печень, желчный пузырь, желудок, плечи поднимаются вверх, голову-то надо защитить, и вуаля осанка уже поменялась! Есть такое понятие как "краниальный спазм", это когда в спазм входят структуры мозга, это тоже часто происходит у людей в стрессе. Вывод: берегите нервы! Иначе о какой красивой осанке может идти речь?

И вот со всем этим "багажом" надо разобраться, чтобы красивая осанка стала для вас еще и удобным и комфортным положением тела.. а это долгая дорога к себе истинному, где поможет и йога, и медитация, остеопатия, и массаж, и психотерапия.. Я иду этим путем давно, но понимаю, что впереди еще много предстоит узнать и многому научиться, чтобы помочь не только себе, но и другим..

Это то, что мне реально интересно и именно в этом направлении я развиваюсь.

Вопросы по тому, что можно сделать со скачущим артериальным давлением (далее – АД) я получаю очень часто. Особенно от жителей СПб, так как наш город славен переменчивостью погоды и атмосферного давления. Только за вчерашний день 3 человека спросили, есть ли в йоге какие-то техники?

ЕСТЬ!

Есть целый протокол йогатерапии при гипертонии. У меня было несколько случаев в практике, когда люди, применяя этот протокол, нормализовали давление и даже со временем отходили от приема лекарств (по согласованию с лечащим врачом!). Один из примеров – это женщина 63 лет с гипертонической болезнью 3 стадии (это когда лекарства принимаются на ежедневной основе всегда, без перерыва!). Она не занималась йогой. Это мама моей очень хорошей знакомой, которая практикует у меня в группе и сама врач. Мы разучили с ее мамой комплекс для нормализации давления, и она делала его дома самостоятельно 2 раза в день утром и вечером по 25-30 минут. Через 2 недели она отметила значительное улучшение самочувствия. Постепенно снизили дозу лекарств. Правда, через 2 года ей вдруг показалось, что она может жить и без комплекса, и без лекарств, и она по собственной инициативе решила прекратить выполнять его, не информировав дочку. Конечно, скачки давления возобновились, и пришлось вернуться к коррекции. Но результат был налицо.

Один из важных элементов этого комплекса – это дыхание. Мы использовали медленное растянутое дыхание - уджайи пранаяму. Основная идея в том, что когда вы удлиняете дыхание, у вас постепенно происходит изменение газового состава крови в сторону увеличения СО2 в крови, который является естественным расширителем сосудов. В результате выполнения этой пранаямы увеличивается просвет сосудов и АД падает. Если вы делаете это дважды в день ежедневно, то АД нормализуется. Именно на этом принципе работают дыхательные аппараты «Самоздрав», аппарат Фролова и т д. Причем интересно, что если уджайи дышит человек с нормальным давлением, то АД у него ниже нормы не падает. Это важно!

В общем, если скачки давления мешают вашей жизни, обязательно займитесь дыханием! Я считаю, что дыхательные техники – это жемчужина йоги.

Ко мне часто приходят на консультации и занятия люди, работающие в офисе и проводящие большую часть своего рабочего времени сидя. Большинство из них я учу эргономике рабочего места, так как длительная фиксация нефизиологичных поз приводит к нарушениям осанки и искривлению позвоночника (сколиоз). И если участь, что на рабочем месте вы проводите по 40 часов в неделю, а йогой в среднем занимаетесь 3 раза в неделю по 1,5 часа: 40 часов vs 7,5 часов - это не адекватная компенсация. Понятно, что накопленные в офисе перекосы перевесят. Это дело времени.

Об эргономике рабочего места можно написать книгу, там очень много моментов. Но пока - чек-лист:
* Середина монитора по высоте должна быть на уровне глаз! Если монитор стоит ниже уровня глаз, голова неизбежно будет опущена вниз и мышцы задней поверхности шеи будут находится в хроническом гипертонусе (со временем могут появиться частые головные боли, например), результат - ссутуливание. Если Вы работаете на ноутбуке больше часа в день, вам нужна подставка под него на нужную высоту.
* Под поясницей должна быть подкладка, обеспечивающая ее правильный изгиб. Крестец тоже должен находиться в контакте со спинкой стула. Иначе проблем с поясницей Вам не миновать. Стул не должен сдавливать заднюю поверхность бедра и подколенное пространство, иначе варикозная сеточка очень быстро станет вашим спутником.
* Монитор и стул должны стоять лицом друг к другу, то есть при сидении Ваш таз и корпус должны смотреть в одну сторону. Часто встречается патологический разворот корпуса и головы в сторону от таза (стул стоит прямо, а монитор, например, правее на столе и человек сидит с разворотом корпуса в сторону), что приводит к сколиотической деформации позвоночника и болям в спине. Ноги согнуты в коленях под углом около 100 градусов, стопы чуть впереди и стоят на опоре. Невысоким людям требуется подставка под стопы. Если ноги в коленях согнуты существенно больше (есть привычка цепляться стопами за ножки стула или сидеть нога на ногу и т.д.), то кровоток в ногах зажимается (варикоз не за горами!). Плечи опущены вниз и расслаблены. Локти на опоре (на подлокотниках или столе)! Если Вы держите локти на весу, то хронического напряжения в шее и плечах Вам не избежать. Кисти и предплечья на одной линии.
* Вы сидите на обеих седалищных костях, без постоянного смещения на одну из них. Иначе - искривление позвоночника.
*Расстояние от глаз до монитора - 2,5 диагонали этого монитора. Чем больше монитор, тем дальше вы должны сидеть от него. Если Вы сидите за компьютером большую часть своего рабочего времени, то каждый час Вам необходимо делать перерыв на 7 мин. и делать небольшую глазную гимнастику. Иначе со временем разовьются нарушения зрения.


Моя безмерная благодарность за мои знания эргономики Игорю Фомичеву! Низкий поклон!

В остеопатии выделяют в теле человека 7 диафрагм, которые в норме должны синхронно работать. Сегодня мы поговорим о самой нижней из них - тазовой диафрагме. Ее состояние является крайне важным для женского организма.

Диафрагма таза - это комплекс мягких тканей, который имеет вид треугольника, вершина которого обращена к копчику, а углы направлены к седалищным буграм. Диафрагма таза как бы натянута как парус между седалищными буграми и копчиком.

Диафрагма таза важна, ибо:
это - опора для внутренних половых органов, препятствующая их опущению;
это - дно всей брюшной полости, которое поддерживает все внутренние органы человека и участвует в регуляции внутрибрюшного давления совместно с грудной диафрагмой и мышцами пресса;
она участвует в построении родового канала у рожающих женщин.
Диафрагма таза, в норме, должна двигаться синхронно с грудной диафрагмой: на вдохе опускаться вниз, на выдохе подниматься вверх.

То есть она работает как батут, на котором внутренние органы как бы подпрыгивают. Такое движение диафрагмы таза создает условия для хорошего лимфоттока и кровообращения в тазу и нижних конечностях. Когда это движение нарушается, возникает целый комплекс проблем.

Работая с женщинами, страдающими различными жалобами гинекологического характера (болезненные менструации, ПМС, нарушения цикла, хронические воспаления органов малого таза, опущение и пр.), почти всегда сталкиваюсь с нарушениями в работе тазовой диафрагмы. Причем эти нарушения гораздо чаще бывают асимметричными справа и слева. Говоря простым языком, диафрагма может быть спазмирована с одной стороны и перерасслаблена с другой стороны. Техники остеопатии позволяют скорректировать тонус тазовой диафрагмы. Помимо гинекологических проблем, коррекция тазовой диафрагмы помогает устранению таких проблем, как геморрой, отеки нижних конечностей, диспареуния (болезненность при половых отношениях).

В йогической среде, часто внимание уделяется только укреплению мышц тазового дна. Собственно, мужчинам, занимающимся йогой, этим особо не навредишь))) А вот женщинам с гипертонированной тазовой диафрагмой будет сложно рожать (такая же проблема часто встречается у женщин-спортсменок). Для женщин особенно важно иметь эластичную, нормотоничную, симметричную тазовую диафрагму. Поэтому помимо упражнений на сжатие тазового дна, необходимо также выполнять упражнения на расслабление и растяжение этих мышц. Это важно не только для женщин, которые хотят рожать, а просто для тех женщин, которые хотят быть здоровыми.

А сейчас поговорим о мочеполовой или урогенитальной диафрагме - второй половинке тазового дна. Работа этой диафрагмы напрямую связана с работой мочевого пузыря. Редкая женщина в современном мире не знает, что такое цистит. А еще многие женщины страдают от недержания мочи. Я здесь не говорю о тяжелых формах, а скорее о непроизвольном мочеиспускании при ходьбе или других физических нагрузках (поднятии тяжестей, беге, прыжках, резкой смене положения тела, чихании, кашле и пр.). Не всегда, конечно, но достаточно часто виновата в этом урогенитальная диафрагма и связанный с нею мочевой пузырь со своим связочным аппаратом. Чуть-чуть анатомии, чтобы было понятно, о чем мы говорим.

Урогенитальная диафрагма занимает переднюю часть промежности и имеет форму треугольника, вершиной которого является лобковый симфиз, а основанием - линия, проходящая через седалищные бугры. Через мочеполовую диафрагму у женщин проходит мочеиспускательный канал и влагалище. Подобно тазовой, мочеполовая диафрагма представляет собой фасциально-мышечную пластинку и образована глубокой поперечной мышцей промежности и сфинктером уретры с покрывающими их верхним и нижним листками фасции. Важно отметить, что дно мочевого пузыря у женщин лежит на мочеполовой диафрагме (!!!).

Эта диафрагма также как и тазовая ритмично движется: на вдохе опускается, на выдохе поднимается в норме синхронно со всеми другими диафрагмами тела. Урогенитальная диафрагма в норме должна быть натянута как парус симметрично справа и слева. Когда движение этой диафрагмы нарушается, что может быть связано с напряжением или спазмом мышц или наоборот с потерей ими тонуса, нарушается подвижность мочевого пузыря и его нормальная работа. В результате возникают проблемы урологического характера, о которых я упоминала в начале. Техники остеопатии позволяют восстановить правильную работу урогенитальной диафрагмы и устранить ограничения связок мочевого пузыря.

Нужно сделать оговорку…

Если мы говорим о цистите, то конечно же, прежде чем обращаться к остеопату, мы должны исключить все другие причины, способные вызвать цистит и это, в первую очередь, инфекции. Однако достаточно часто женщинам ставят диагноз «интерстициальный» (или хронический) цистит, это неинфекционная форма. Сегодня этиология возникновения неинфекционного хронического цистита до конца неизвестна. Считается, что его могут вызвать разные причины, вплоть до психологических нарушений и сбоев в иммунной системе организма, но ни одна из этих теорий до сих пор не доказана. В остеопатииесть мнение, что причиной интерстициального цистита является связочный дисбаланс мочевого пузыря и дисфункция мочеполовой диафрагмы, с чем собственно и работает доктор остеопатии, попутно устраняя застой крови и лимфы в малом тазу (!!!).

Хотя тема заголовка «женское здоровье», но не могу не сказать, что у мужчин простата расположена между дном мочевого пузыря и мочеполовой диафрагмой. Мужчин, страдающих хроническим простатитом, достаточно много, и хронический простатит также может быть неинфекционной природы. В данном случае остеопатия также может быть достаточно эффективна.

Что же касается йоги, то при проблемах мочеполовой диафрагмы могу рекомендовать практику вакуумного втягивания живота с мулабандхой с акцентом на сокращения сфинктера мочевого пузыря, причем интегрировать эту технику можно в тот комплекс асан, который Вы уже выполняете.

Будьте здоровы)))

Наше представление о взаимоотношениях формируются еще в детстве по принципу импринтинга. Что же такое импринтинг? Это интересное психофизиологическое явление, которое наблюдается как у животных, так и у человека.

Импринтинг (от англ. «imprinting» – «впечатывание») — это особая форма обучения, во время которой информация запоминается мгновенно и сохраняется на всю жизнь. Она буквально впечатывается в мозг и в дальнейшем проявляется на уровне инстинктов, то есть минуя сознательный контроль. Поэтому особенности поведения, зафиксированные в процессе импринтинга, сложно контролировать и сложно изменить. Информация, попавшая в мозг посредством этого механизма, не требует позитивного подкрепления (не нужно ничего повторять – она и так хранится всю жизнь).

У большинства видов этот механизм используется для того, чтобы обеспечить выживание особи и воспроизведение потомства. Объектами импринтинга для всех животных выступают в первую очередь родители, другие детёныши из того же выводка, пища и опасности. Этот феномен много лет назад открыл австрийский зоопсихолог Конрад Лоренц. Он обнаружил, что наследование животными определенных паттернов поведения от родителей обусловлено не генами (!), а впечатлениями, полученными в первые дни жизни.

Импринтинг у человека связан с событиями, в которых сильная эмоциональная окраска совмещается с ощущением значительных перемен. Это может быть «в первый раз в первый класс» или в школу, первая любовь, первые половые отношения и прочие события большой эмоциональной значимости. Чем моложе человек, тем выше вероятность, что при ощущении жизненных перемен у него активируется механизм импринтинга.
Психологам известна интересная особенность человеческого импринтинга, основанная на том, что момент запечатления обычно проходит полностью бессознательно. В результате человек не помнит, когда именно и как у него сформировалась определенная привычка или паттерн поведения.

Если у животных импринтинг обычно активен только в первые дни жизни, то у человека достаточно много периодов в жизни, когда активируется данный механизм. Такое состояние называется импринтной уязвимостью или сенсибилизацией (сюда относятся возрастные кризисы, периоды гормональных дисбалансов, психотравмы, внешние кризисные ситуации и пр.). Так, например, дети до года учатся ходить, пользуясь импринтингом: они смотрят, как ходят те взрослые, которые рядом, и копируют. Отсюда же импринтинг осанки у детей.

Как же импринтинг влияет на наши паттерны взаимоотношений?
* мы видим отношение к нам родителей и это определяет нашу самооценку: одной моей знакомой мама в детстве сказала, что у нее очень визгливый голос и девочка перестала петь, более того, уже будучи взрослой долго пыталась преодолеть страх пения и таких ситуаций масса.
* с детства мы видим отношения между родителями и у нас закладывается модель отношений мужчина-женщина: пример, который встречался мне в жизни очень часто среди моих знакомых, – пьющий папа и мама-герой, которая спасает и папу и детей, в итоге – девочка, повзрослев, также находит себе мужчину-партнера с зависимостью и «несет свой крест». Знакомо? Обычно дальше ребенок по мере взросления проявляет в жизни те модели поведения, которые в нем заложены с детства. А поскольку счастливых семей в современном мире крайне мало, то и хороший пример не с кого особо взять… Согласитесь?
* с детства мы впитываем модель отношений «ребенок – родитель» и когда у нас появляются свои дети, то хочешь не хочешь, даже если ты сама себе много раз говорила и клятвенно обещала, что «я не буду вести себя со своими детьми так, как моя мама», как правило, «мама вылезает», причем тогда, когда ее ждешь меньше всего… И когда сама за собой это замечаешь, очень удивляешься «откуда это? ведь я же не хотела…»

Почему так происходит? Да потому что импринтинг происходит бессознательно. И допустим, вы понимаете головой, что хотите вести себя с ребенком спокойно, и в принципе вам даже это удается, вы себя хорошо контролируете, но проблема в том, что сознательный контроль не может быть 100% времени. Иногда мы устали, заболеваем, голодны, у нас спад энергии, что-то плохое случилось, месячные, наконец, или что хуже - все вместе, и вот тогда сознательный контроль ослабевает, и на сцену выходят бессознательные паттерны поведения, закрепленные с детства. Вдруг неожиданно вылазит «кричащая мама»))) С приездом!)))

Есть ли выход из такой ситуации? Или все безнадежно?

Конечно, переустановить программное обеспечение в голове крайне сложно. Но! Многое возможно! В прошлом учебном году я получила сертификат гипнолога и погрузилась в практику гипнотерапии. Обучаясь на гипнозе, я прорабатывала свои модели поведения и могу сказать, что это работает. Мне очень нравится гипноз тем, что он работает с бессознательным, позволяя интегрировать новые желаемые модели поведения, новые привычки, минуя сознательный контроль. И да! Это непросто. Но работа интересная и эффективная в плане взаимодействия напрямую с бессознательным.

Если вы будете пытаться менять свое поведение исключительно на сознательном уровне, это поможет вам, но у вас все равно периодически будут срывы, когда вылазит-таки бессознательное, а вот если вы подключите работу с бессознательным, то оно поддержит вас даже тогда, когда сознание по каким-то причинам будет отвлечено на другие проблемы.

Раньше думал: «И зачем люди занимаются таким скучным делом?». Бег для меня всегда был исключительно разминкой в составе тренировки. Сейчас с возрастом вижу в беге большой потенциал.

Расскажу о плюсах:
1. Раннее утреннее время создано, чтобы разбираться с мыслями.
2. Укрепление Силы Воли и Самоорганизации.
3. Набегание на цель. Ставлю себе цель по жизни и освободившейся в беге энергией ментально ее питаю.
4. Отдыхаю достигая внутренней Тишины. Мозгу для мышления нужна свежая кровь. А ее в ноги .
5. Дышу пранаяму (варьируя интенсивность бега)
6. Улучшаю кровоток, в т.ч. массаж органов малого таза (Очень Круто!)
7. Потею. А ведь с потом и активным дыханием выводиться в трое больше видов шлаков чем через привычные органы выделения
8. Чувствую тело. Под нагрузкой быстрее узнаю об проблемах.
9. Для бега нужна минимальная инфраструктура и желание.
10. А еще я заметно добавляю тонуса в свою жизнь и стройнею.

Если еще можешь - бегай!

Русская парная баня в руках мастера — мощный оздоровительный инструмент! А сегодня будет работа над ошибками в парной.

«Крутой мужик». Натопил в парной 100С и сел на верхнюю полку.
При 60С парятся вениками «бабы» и слабаки, настоящие мужики парятся при 80-90С
Парную проветривать нельзя, жар выпустишь!

Ошибка №1. «Крутой мужик»! Натопил в парной 100С и сел на верхнюю полку. Что происходит с организмом такой температуре?
Температурный шок. Терморегуляция начинает работать в аварийном режиме, и чтобы охладится, тело выбрасывает не пот, а межклеточную жидкость. Не нужно путать пот и полезные соки организма. Слизистая носа сохнет и обжигается горячим воздухом. Сердце усиленно качает кровь охлаждая тело и т.д…
Ситуация похожа на спринтерский забег без разминки!!! О каком удовольствии и расслаблении тут может идти речь, на карту поставлено выживание!!!

Ошибка №2. При 60С парятся вениками «бабы» и слабаки, настоящие мужики парятся при 80-90С.
После постепенного прогревания можно переходить к работе с вениками. Комплексная программа парения продолжается 5-15 минут.
1. При высоких температурах физическая нагрузка в течении такого времени не принесет пользы.
2. Пар-мастер передает свое состояние. И если ему, плохо, жарко, то он будет бессознательно стараться поскорее закончить парение, а это значит, что программа будет выполнена не качественно и парящийся не получит удовольствия. Все как и при обычном массаже.

Ошибка №3. Парную проветривать нельзя, жар выпустишь!
Если комнату не проветривать, то в ней становиться душно. И критерий недостатка кислорода проявляется в желании зевать. Что же происходит? Метабозизм организма возрастает в разы. Тело источает токсины испаряющиеся с кожи и из легких.

Наиболее ярко этот процесс ощущается в общественных банях после Новогодних праздников, когда у мужиков «отходняк». Токсины окрашены в яркий запах «перегара».
Даже в обычное время после душной бани у многих болит голова и это списывают на сосуды и проблемы якобы с давлением. На самом деле это просто токсическое отравление!

На наших программах в режиме реального опыта вы можете попробовать правильную баню «на вкус».
В программе: Правильная утренняя пробежка, Приятная йога и медитация под звуки гонга и поющих чаш и, конечно, 3-х часовая баня.
Данная программа — это отработанный годами мощный иммунный стимулятор доступный каждому человеку. Присоединяйтесь! Мы вам рады!

В мае 2018 года я принял решение начать бегать. Бегать не для того, чтобы ставить рекорды, а чтобы максимально эффективно использовать возможности прогулок на воздухе столь необходимые для здоровья офисного сотрудника.

До февраля 2019 года я бегал сам по своему плану и ни к каким соревнованиям не готовился. И вот предложила мне коллега пробежать марафон 42,2 км. в мае 2019 года. Предложение заманчивое к тому же для меня это реальный «ВЫЗОВ» и подарок себе на 45 летие. В своей лучшей «спортивной форме» такие дистанции не бегал.

Для такого дела нужна хорошая подготовка. И начал я тренироваться по плану с замечательным тренером многократной чемпионкой по бегу ведущей группы "ЗаБег" Галиной Лукиной. Начались другие тренировки быстрые темпы, длинные по 15-25 км дистанции и наконец предварительный забег на полумарафоне 21.1 км «Белые ночи» в апреле. Марафон 42,2 км был нами запланирован на конец мая.

В общем, после дистанции полумарафона «присел я КРЕПКО» с обострившимся как показал МРТ артрозом тазобедренных суставов 1 и 2 степени… Да, суставы побаливали и до марафона, но я не обращал на них сильного внимания. Считал, что здоров и все само пройдет. Однако бегать после забега не смог совсем… да и ходил с трудом, хромал…до конца мая.

По совету тренера принимал БАДы с глюкозамином и понемногу летом начал бегать по 3-5 км… Особое внимание уделил по совету тренера специальным беговым упражнениям направленным на укрепление суставов. Объемы беговые значительно снизил по сравнению с зимой-весной, стал бегать менее 35 км в неделю и все же к 18 августа 2019г. мне удалось набрать форму и пробежать свой первый трудный марафон за 4 часа 34 минуты. Было очень тяжело, не хватило набеганных объемов, но я же пробежал и главное без проблем с артрозом.

Далее мы с тренером приняли решение не гнаться за результатом, а качественно менять структуру суставных тканей (специальные беговые упражнения, БАТ с глюкозамином, суставное закаливание, остеопатия) И о чудо стратегия сработала!!!

Огромное спасибо тренеру Галине Лукиной и моей супруге Кате, которая меня остопатически «чинила» и «ровняла». Сейчас бегаю без болей, регулярно продолжаю делать беговые укрепляющие связки упражнения. А на день рождения мне подарили новые классные кроссовки «HOKA»! Говорят, что они сами бегают и очень мягко!

Друзья, не сдавайтесь перед трудностями, если нужно для дела можно и структуру сустава изменить! Побед и новых свобод вам, друзья мои!!!

Есть одна хорошая индийская поговорка: «Если вы следуете своей карме, то она ведет вас за руку, а если вы сопротивляетесь своей карме, то она тащит вас за волосы».

Давно известно, что здоровье и деятельность человека — это не статичные показатели, а они постоянно меняются в соответствии с большими и малыми циклами. Следовать этим циклам и подчиняться законам природы — это значит быть на волне, оседлать ее силу и энергию. Если вы не учитываете их и идете против — то волна вас собьет и утянет на дно.

Лучшей иллюстрацией этого тезиса является дневной распорядок (цикл «день-ночь»), уровень гормона кортизола и режим сна и бодрствования.

Кортизол является регулятором углеводного и жирового обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций. Для кортизола характерен суточный ритм секреции: максимальная концентрация отмечается в утренние, а минимальная концентрация в вечерние часы. Учитывать кортизол важно всем: как руководителям крупных фирм, так и желающим похудеть или набрать мышечную массу.

Вот примеры двух дней и изменения уровня кортизола.

Правильный день (благоприятный режим сна и бодрствования):

Утро (6.00): уровень кортизола начинает расти, и на его подъеме вы легко просыпаетесь, чувствуете себя полными сил и энергии. Включаете яркий свет, делаете зарядку (растяжку, душ — на ваше усмотрение). Так как вы проснулись рано, то не спешите и можете распланировать свой день — ведь голова работает ясно и свежо. Хороший аппетит — вы плотно досыта поели.

День (12.00): уровень кортизола остается достаточно высоким, вам хватает энергии переделать все дела. Но вы не забываете про остановки и мини-отдыхи. Когда вы чувствуете голод — значит, пора пообедать, не раньше.

Вечер (18.00): рабочее напряжение спадает, уровень кортизола снижается. Вы чувствуете себя расслабленным, можно заняться домашними делами, развлечься, уделить время хобби. Вы изолируете себя от рабочих и стрессовых дел, ограничиваете стрессовую информацию. Читаете книги, гуляете. Можно размеренно поработать без спешки. Все заботы дня можно оставить в дневнике или вечерней медитации.

Ночь: (22-24.00) уровень кортизола упал, вас тянет к кровати, вы мгновенно засыпаете, как только коснулись головой подушки. Спите крепко и глубоко.

Неправильный день (сбился режим сна и бодрствования):

Утро: вы просыпаетесь по будильнику, отводите время, долгий мучительный подъем. Так уровень кортизола низкий, то встать нет никаких сил и энергии. Встали поздно, спешите, нет аппетита да и времени поесть. Голова не работает. Пытаетесь взбодриться кофе.

День: хочется спать, вы пытаетесь понять, что происходит и что нужно от вас людям вокруг, долго «раскачиваетесь». К обеду это получается и вы приходите в норму. Уровень кортизола повышается, жизнь налаживается. Спешите, пытаясь переделать накопленные дела.

Вечер: уровень кортизола еще выше. Хочется тусоваться, суетится, что-либо делать.

Ночь: сидите перед экраном или пробуете заснуть. Уровень кортизола повышен, заснуть трудно. Засыпаете поздно, спите плохо.

Сбился режим — чем это опасно?

Как видно на графике, при втором режиме, выделение кортизола обратно норме. И в каждую часть дня человек с нарушенным ритмом попадает в одну и ту же ловушку: кортизол работает против человека целые сутки. Из-за нарушения ритма (как говорят «сбился ритм») уровень кортизола повышается, человек находится в состоянии хронического стресса, который усугубляется недосыпанием, спешкой, нервозностью, усталостью. При таком длительном ритме проблемы со здоровьем и психикой гарантированы, это вопрос времени. Неприятно и то, что человек не реализует в полной мере свои возможности и способности.

Если ваш кортизол все время повышен, то постепенно развивается истощение желез, которые его выделяют — надпочечников. Разумеется у этого состояния может быть много причин: хронический стресс любого вида, включая злоупотребление кофеином, позднее засыпание, перетренированность, хронические болезни и др. Суть истощения в том, что вы хоть и находитесь в состоянии легкого возбуждения, но неспособны адекватно реагировать на стрессоры и быстро истощаетесь. Другое проявление истощения — это парадоксальная реакция. Она проявляется в том, что мелочи вас легко выводят из себя, а на крупные проблемы вы не реагируете.

Чем яростнее вы боретесь с собой, пытаясь «взбодрится» или «собраться», тем сильнее истощаются ваши надпочечники, пока вы не придете к их истощению — к выгоранию. При недосыпании нарушается работа префронтальной коры головного мозга и вы утрачиваете способность к принятию взвешенных решений и способность к ясному осознанному мышлению. Увы, вот такой замкнутый круг.

Что делать?

Сначала нужно признать проблему, а не считать, что это «слабость» или «ваш уникальный ночной режим», считать себя «совой» или кем-то там еще. Поверьте, еще сто лет назад все были жаворонками и не страдали от выгорания, а "сова" - это человек со сбитыми циклами кортизола.

Все природные процессы протекают циклично. Есть микроциклы - один час, один день, есть средние по длительности циклы - одна неделя, один месяц, а есть макроциклы - один год, 3 года, 7 лет, 12 лет и т д. В рамках этих периодов у нас происходят изменения в организме. Если мы живем в соответствии с биоритмами природы, мы сохраняем и поддерживаем здоровье. Если идем в разрез с ними, наживаем болезни. Наши предки хорошо знали это. Идея цикличности хорошо описана в восточной медицине.

Так, в китайской традиционной медицине считается, что внутренние органы в нашем теле то работают активно, то «отдыхают». И это очень разумно. Согласитесь? Выделяют суточные ритмы органов и годовые их ритмы. Печень, например, в рамках суток активна с 1 часа ночи до 3-х часов, а в период с 13 до 15 часов «на восстановлении». Если вы просыпаетесь ночью в часы печени, это указывает на избыток энергии "ян" в теле, проблемы с печенью и процессом детоксикации.

Наиболее благоприятным временем года для чистки печени является весна – с марта по май, поскольку в этот период печень активно восстанавливает свои клетки и самоочищается.

Осенью наблюдается повышение числа обострений хронических заболеваний, в частности, печени и желчного пузыря, именно в этот период печень «ослабевает». Таким образом, в рамках микроциклов мы живем по синусойде: спад - подьем, активность – пассивность, ян – инь, ха – тха.

В славянской традиции это тоже учитывалось: были месяцы-мясоеды, где употребляли много животных продуктов, "копили жир", но были и месяцы постов, где помогали организму разгрузиться. Самый строгий пост всегда весной, как раз в период активности печени.

Гормоны в нашем теле тоже вырабатываются циклично в рамках суток и завязываются на основной ритм, связанный с работой гипоталамуса, - ритм сна и бодрствования (мелатонин-кортизол), который в свою очередь связан со световым днем. Если сбивается основной суточный биоритм сна и бодрствования, будут и нарушения в работе эндокринной системы. Сбитые суточные биоритмы сна и бодрствования, по исследованиям ученых, приводят к перееданию, ожирению и даже к бесплодию у женщин.

Вообще раньше люди жили больше в соответствии в ритмами природы и поэтому были крепче. Зимой не зря нам хочется больше спать, падает активность, ведь у природы в это время – покой и отдых, а летом наоборот пик активности.

А как живем мы? ЛИНЕЙНО! ... то есть пытаемся один и тот же уровень достаточно высокой социальной активности сохранить в течение года – и зимой, и летом! Что с точки зрения природы, в корне неверно. Многие чувствуют зимой спад активности, но искусственно пытаются удержать высокий темп жизни, употребляя энерготоники (кофе и пр.) и разные стимуляторы. В итоге – к весне истощение, спад и часто уход в болезни и обострения. Мы же не дали организму восстановиться. Это логично.

Соблюдайте свои биоритмы и, как говорится, будет вам счастье. А как у вас с биоритмами?

Вчера говорили о взаимосвязи того, что мы едим с состоянием кожи на эфире. Если Вы страдаете от проблем с кожей, рекомендую Вам:

1). УБРАТЬ ИЗ РАЦИОНА БЫСТРЫЕ ВНЕКЛЕТОЧНЫЕ УГЛЕВОДЫ (сладкие напитки типа сладкого чая, кофе, сладких соков и т д.) и ограничить употребление УГЛЕВОДОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (белый хлеб, картофель, финики, молочный шоколад, печенье, кукуруза, рис быстрого приготовления и т д). Дело в том, что все эти продукты быстро повышают уровень глюкозы в крови и дают резкий всплеск кожных высыпаний.

Здесь речь идет именно об их частом употреблении. Иногда, в конце основного приема пищи и чуть-чуть можно в качестве маленькой вкусняшки, но каждый день точно не стоит, особенно при наличии проблем с кожей. Об упорядочивании углеводов в рационе, гликемическом индексе и гликемической нагрузке мы будем говорить на ближайшем марафоне "Сбросим лишнее". Подключайтесь!

Чем заменить? Сложными углеводами с низким и средним ГИ: с низким ГИ использовать как базовое блюдо, со средним употреблять немного.

2). Балансируем ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6: об этом у нас с Вами была целая лекция на майском марафоне и будет на июньском!

Дело в том, что большинство людей сейчас в основном употребляет больше продуктов с Омега-6, чем с Омега-3, что приводит к состоянию хронического воспаления и будет негативно отражаться на коже, выражаясь в форме различных покраснений, раздражений, высыпаний и т д. Поэтому продукты с Омега-6 ограничиваем, а с Омега-3 стараемся употреблять больше. Согласитесь, большинство из нас уже по привычке использует много подсолнечного масла при приготовлении еды, например, а подсолнечное масло - это рекордсмен по Омега-6.

3). МЕНЬШЕ СОЛИ (натрий задерживает воду) и БОЛЬШЕ КАЛИЯ (он провоцирует мочевыделение и выводит избыток натрия) позволяет снизить отечность тканей.

Избыточное потребление соли задерживает жидкость в теле и приводит к отечности. Поскольку соль мы и так употребляем, если едим полуфабрикаты и готовые продукты, купленные в магазине (сыр, кисломолочные продукты, мясо, рыба, квашенная капуста, хлебобулочные изделия, различные маринады и консервы типа оливок, маслин, морских водорослей и т д.), то целесообразно ее вообще отдельно не добавлять пищу либо делать это в минимальном количестве. Калия достаточно много содержится во фруктах и овощах (банан, курага, картофель, изюм, авокадо, фасоль, брокколи, листовые зеленые овощи и т д): их стараемся употреблять чаще.

4). ОРГАНИЧИТЬ УПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЛЕЙЦИНА:
соевый белок, пшеница, арахис, молочные продукты, красное мясо, яйца и пр.
Лейцин опять-таки вызывает мощное повышение инсулина, инсулиноподобного фактора роста и стимулирует в организме рост всего, в частности, например, опухолей и акне.

5). УБРАТЬ НЕЗДОРОВЫЕ СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ:
ЖИР + САХАР (все кондитерские изделия) и
ЖИР + САХАР + МОЛОЧКА (мороженое, кондитерка) - такие сочетания создают условия для гиперсекреции кожного сала, что забивает поры и провоцирует воспаление.

СЛАДКОЕ + СОЛЕНОЕ: сочетание глюкозы и натрия буквально "загоняет" воду в клетки и увеличивает отечность кожи (мешки под глазами, раздутое по утрам лицо и т д).

6). БАЛАНСИРУЕМ СТРЕСС, так как он провоцирует задержку натрия и усиливает отечность тканей

7). Регулируем режим питания: убираем перекусы и делаем чистые пищевые паузы между приемами пищи не менее 3,5-4 часов. Отсутствие нормальных пищевых пауз выводит из баланса выработку инсулина, ИФР-1 и прочих гормонов, провоцируя ситуацию с кожными высыпаниями.

8). ПОДДЕРЖИВАТЬ ПЕЧЕНЬ И КИШЕЧНИК В ХОРОШЕМ СОСТОЯНИИ: устранять запоры, стимулировать хорошее желчеотделение. Тут в помощь разные простые, но эффективные техники детокса!

В связи с пандемией сейчас очень много рекламы средств «повышающих иммунитет». Действительно ли они помогают? Выскажу сугубо свое личное мнение. Некоторые да, сколько-то помогают, но зачастую их действие распространяется в основном на то время, пока вы их принимаете плюс еще короткий пост эффект. Ну и не забываем, что у ЛЮБОГО даже самого «безобидного» препарата есть побочка. Какое-то время назад я сама столкнулась с резким падением иммунитета и всерьез задумалась на эту тему. Поделюсь наблюдениями.

На иммунитет очень влияет общее состояние организма - работа основных органов и систем, в частности нервная система, гормональная и ЖКТ. В современных исследованиях иммунную систему часто включают в «нейро-иммунно-эндокринное» триединство, подчеркивая особо плотную взаимосвязь гормональной, нервной и иммунной систем. Я встречала много людей, у которых пошли сбои в работе гормональной и иммунной систем либо параллельно, либо друг за другом в результате ряда сильных стрессов. Причем проявляется это, как правило, не сразу, ибо наш организм сколько может, столько всегда пытается компенсировать вредное воздействие стресса своими внутренними ресурсами. Когда происходит стресс, в самом начале наш организм реагирует на это повышением иммунитета (!!!).

Но если стрессов много и длится это достаточно долго, то в какой-то момент происходит срыв адаптации и организм сбоит, просто исчерпывается внутренний биоресурс. В физиологии такого рода стресс называется «дистресс», то есть стресс со знаком минус для здоровья. Особенно важно понимать то, что сейчас многие люди живут в большом информационном стрессе из-за пандемии, экономического кризиса, самоизоляции и т д. НО! негативные последствия этого затяжного стресса в полную силу проявят себя не сразу, а позже! Пока идет стрессовая нагрузка, организм борется изо всех сил, но если это затянется, а компенсации не будет, в какой-то момент может случится дезадаптация.

Стресс бывает и со знаком плюс, такой вид стресса называется «эустресс». Это краткосрочный стресс, не слишком сильный, вызванный либо положительными эмоциями либо негативными, но быстро сменяющимися на позитивные эмоции. Такой вид стресса подстегивает сопротивляемость организма, то есть поднимает иммунитет. К таким видам стресса относят закаливание, голодание, корректные физические нагрузки и т д. Это то, что реально тренирует наш иммунитет

Тема животиков очень волнует многих женщин . Много получаю вопросов на эту тему в личку с просьбой посоветовать упражнения. Но животик - это лишь симптом. Причины его возникновения и неубираемости могут быть разными.

Разберем некоторые из них:

1) Несостоятельность мышц живота после родов (диастаз, пупочные грыжи, кесарево сечение и пр.) - это часто «неубирающиеся» животики: чтобы женщина не делала, а животик висит, при этом женщина может быть даже очень стройной и не иметь лишнего веса. В этом случае необходимо подбирать упражнения для координации работы наружных и самое главное более глубоко расположенных внутренних мышц (поперечная мышца живота, косые мышцы, мышцы тазового дна и пр.). Это позволит вернуть этим мышцам тонус и управляемость. Если даже животик не уберется совсем, то станет заметно симпатичнее.

2) Опущение внутренних органов (кишечника, в частности): оно часто приводит к тому, что нижняя часть живота вываливается вперед. Это не столько жир, сколько смещение органов вниз, например, после родов или в период менопаузы (в результате гормональных изменений прочность связочного аппарата снижается и любой подъем тяжестей, даже привычных, может привести к опущению). При этом женщина может быть достаточно стройной.

3) Нарушение осанки и сутулость. Когда человек ссутуливается, грудная клетка "падает" на таз и это приводит к изменению внутрибрюшного давления и вываливанию живота. Здесь очень здорово помогает йогатерапия позвоночника, в особенности работа с грудном отделом позвоночника.

4) «Нервный животик» или ожирение по кортизоловому типу. Есть мнение, что жир, который скапливается преимущественно в области живота, образуется в результате постоянных стрессов, с которыми человеку приходится сталкиваться ежедневно на длительном промежутке времени. Часто формируется привычка «заедать» проблемы чем-нибудь сладким и вкусным. Такое переедание ещё называют компульсивным, оно приводит к ожирению. Запомните: никогда нельзя утешать себя сладким! Хочется снять стресс: одеваем кроссовки и идем бегать в парк! Это прекрасно помогает «сжечь» выделившиеся в кровь гормоны стресса. Любые вкусняшки надо есть тогда, когда вы можете насладиться этим, вне стрессовых ситуаций. Сладкое, съеденное в стрессе, рождает зависимость, а зависимость заставляет есть его снова, вы попадаете в замкнутый круг, углубляя проблему лишнего веса.

5) Висцеральное ожирение - это избыточная масса тела с жировыми отложениями во внутренних органах (в особенности страдают печень и сердце). Причины висцерального ожирения могут быть разными:
- гормональные изменения (например, гипотериоз, менопауза и пр.),
- наследственность,
- малоподвижный образ жизни (приход калорий гораздо больше, чем расход),
- несбалансированность питания: чаще всего, избыточное и слишком частое потребление углеводов (особенно вместе с жирами), что приводит к постоянно высокому уровню инсулина, который в свою очередь блокирует жиросжигание и провоцирует ожирение. Обилие перекусов в течение дня провоцирует инсулинорезистентность и приводит к набору лишних кило: то печенька, то конфетка, то творожок, то яблоко..

Если причина животика - несостоятельность мышц, опущение, нарушение осанки, несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни, то шансы на восстановление фигуры достаточно велики. Если же проблемы эндокринного характера, то все гораздо сложнее.

НО! регулярная, правильно подобранная физическая нагрузка + сбалансированное питание + регуляция стресс нагрузки часто помогают даже тем, у кого есть гормональные нарушения. Как-то разговаривали с блокадником и он заметил, что вовремя блокады Ленинграда он не помнит людей, страдающих дефектами фигуры.

Я бегаю совсем недавно: ну что такое бег всего 1 год? Но я безумно рада, что начала, хотя сама решалась на это долго. Несколько лет наблюдала за тем, как бегает мой муж и за его изменениями. Недавно я начала вести йога детокс марафоны. И на удивление на самом первом марафоне участники попросили у меня совета, как начать бегать. И с этого момента и до сих пор я стараюсь мотивировать людей на бег. Нет, я не тренер по бегу, я -мотиватор))) Я всем и всегда рассказываю, как я вначале бегала по 15 мин в очень комфортном темпе и задача у меня была одна - сформировать стойкую реакцию организма на бег «Бег - это удовольствие». Поэтому бегала я всегда так, чтобы получать удовольствие от процесса. И втянулась. Сейчас уже бегаю и по 5, и по 6 км.. и до 10 км за раз. И ловлю кайф!

Моего мужа бег буквально спас от офисной гиподинамии и хронической усталости! Помню период, когда он приходил домой и на диван, ибо после работы сил не было. Через несколько месяцев регулярного бега он буквально поменялся на глазах - вечером полон сил и проводит время активно с семьей. И да, у него артроз тазобедренных суставов ,и даже с этим диагнозом он бегает со своими нюансами.

Совсем недавно, собственно на самоизоляции я начала бегать с сыном. Причина одна - ребенку нужна хорошая зарядка и физическая активность, иначе он просто дома бесконечно стоит на ушах, выводя всех из душевного равновесия. И мы начали бегать на даче. Сначала, конечно, это был ахтунг. Очень много энергии уходило на то, чтобы договориться, на уговоры, положительные примеры, мотивашки… Причем с детьми не работают каждый день одни и те же мотивашки и инструменты. Приходилось каждый день фантазировать. То мы бежим на перегонки за звание «Самый быстрый топотун на планете Земля», то мы бежим за дольку шоколадки из кэроба, то мы бежим и я как в «1000 и одной ночи» рассказываю 10 серий выдуманного мною мультсериала-блокбастера про Хомяка… Конечно, это требует сил и энергии от родителя, а еще фантазии и нетривиального подхода.

Первые недели было сложно. Я пережила Антохины истерики в отдельные дни, когда он проверял меня на прочность и пытался всячески доказать, что бег ему не нужен. Но после истерики мы все-таки шли бегать. Я была последовательна и непреклонна. Постепенно у нас в утренней рутине появилось купание после пробежки. И в какой-то момент «О, чудо!» я заметила, что уговоров нужно все меньше. Мы встаем сутра, собираемся и бежим. И не нужно больше убеждать его и придумывать «зачем бежать?». Да, капризы могут быть, но не поповоду «бежать или не бежать», а скорее о том, сколько бежать 2 км, 3 км, 4 км или 5 км? Я с удивлением наблюдаю, как ребенок втянулся. Конечно, он не бежит равномерно, как взрослый, в одном темпе километры, ему нужны ускорения и замедления, взрывная скорость, всплески и т д, потом период полубега-полушага и т д. Но тем не менее, в некоторые дни мы с ним бегаем уже по 5 км! Еще пару месяцев назад это казалось за гранью фантастики! Антошке сейчас 6 лет.

А теперь и моя мама, которой уже 62 года, тоже начала бегать, глядя на нас. Да, у нее пока скромные дистанции и скорость, но тем не менее… Теперь втягиваем деда, это тоже задача не из простых… Посмотрим. Это я к чему? Возможно все, в любом возрасте и состоянии здоровья, вопрос дозы. Начать можно с 5 мин бега малой интенсивности…

Попробуйте! Вдруг понравится?

Огромное количество моих знакомых сейчас болеет. Многие спрашивают совета, как лучше сделать профилактику и чем и как лечиться, если уже заболел. Поделюсь тем, что использую сама в таких случаях. Сразу скажу, что антибиотики, жаропонижающие и пр. мы в семье обычно не используем, так как они подавляют защитные силы организма. Я не против них, но считаю, что это должен быть действительно крайний случай, где стоит вопрос жизни и смерти.

ШАГ №1. Важно начать лечение уже при первых признаках: чем раньше вы начнете лечиться, тем легче вы это сможете перенести, минуя осложнения. Самое важное в первые часы – снизить нагрузку: уйти пораньше с работы, отложить занятия спортом, снизить стресс нагрузку, чтобы организм смог мобилизовать все силы на борьбу с вирусом. Первое правило – обеспечить покой – физический и психологический (!!!). Любые активности будут оттягивать силы у организма и затягивать болезнь. Поэтому даже если вы дома, притормозите даже удаленную активность. Лучше больше отдыхать.

ШАГ №2. Второе важное правило – голод. Как правило, организму есть и не хочется. Но иногда когда вы на стрессе, наоборот, может потянуть на комфортную еду – сладкое, соленое, жирное. Не введитесь на желание комфортной еды. Лучшее решение в этой ситуации – пищевое воздержание, при котором усиливается процесс аутофагии – самоочищения организма на клеточном уровне, ведь именно там орудует вирус. Причем сухое голодание в данном случае более эффективно, чем на воде, хотя людям неподготовленным такой вариант не подойдет и тогда можно голодать на воде.
Не можете голодать, тогда уменьшите количество еды до минимума и старайтесь придерживаться диеты: уберите слизеобразующие продукты (молочные продукты, сладкое, мучное), тяжелые продукты, требующие у организма много энергии на переваривание (мясо, орехи, но можно оставить бульоны). Не ешьте продукты, которые несут «холод» (с точки зрения восточной медицины) - сырые салаты и свежие фрукты, за исключением кислых (лимон). Лучше употреблять легкую пищу в теплом виде – тушеные или на пару овощи, НЕ слизеобразующие янские крупы (греча, квиноа, пшено и пр.). Такая еда позволит уменьшить количество слизи, которая может проявляться в виде мокроты, соплей и т д.

ШАГ №3. Питьевой режим я обычно усиливаю в 2 раза: если в среднем нужно выпивать в день 30 мл на 1 кг веса, то вовремя болезни эту цифру нужно увеличить вдвое. НО! Поскольку вовремя питья усиливается и выведение с мочой микроэлементов, то необходимо пить не только воду, но и восполняющие эти микроэлементы субстанции – морсы из клюквы, облепихи, брусники, черники, малины, шиповника, калины, рябины, боярышника и других ягод с добавлением имбиря, меда, лимона и пр. Также хорошо пить противовоспалительные фитосборы, содержащие полынь, шалфей, ромашку, чабрец и пр. Питье должно быть защелачивающее, поэтому целесообразно использовать щелочные минеральные воды. Я очень люблю Donat Mg. Старайтесь пить каждые 15-20 минут. Организм нужно «промыть».

ШАГ №4. Если у вас вирус, его нельзя греть, поэтому не принимайте горячий душ, ванную, не ходите в сауну, в солярий и не делайте тепловых процедур. Если у вас начинают мерзнуть конечности, это говорит о спазме периферических сосудов. В этом случае наденьте теплые носки, лучше из чистой шерсти, накройтесь пуховым одеялом, можно приложить теплую грелку к мерзнущим ногам. Примите теплое питье, и вы согреетесь.

ШАГ №5. Обеспечьте доступ свежего воздуха: проветривайте дома по 3-5 мин. каждый час. Чтобы не простыть, выходите из комнаты и открывайте окна. Доступ кислорода усиливает процессы очищения организма и поднимает иммунитет.

ШАГ №6. Для повышения иммунного ответа целесообразно начать принимать усиленную дозу витамина С, цинка, витамина Д, витаминов группы В, магния. Помните, что для организма болезнь – это война, именно поэтому нужно обеспечить фронт боеприпасами в усиленном режиме.

ШАГ №7. Хорошо использовать натуральные средства, повышающие иммунитет, – эхинацея, женьшень, маточное молочко, родиола розовая, настойка прополиса и пр.

ШАГ №8. Делайте профилактику своих слабых мест: если это нос, начинайте еще ДО появления насморка, промывать, закапывать; если это горло – полощите его каждый час до того, как оно заболит; если это верхние дыхательные пути, делайте ингаляции, массируйте грудную клетку и пр. Вирус всегда будет искать слабое место и там давать осложнения. Если вы повысите местный иммунитет, то шансов зацепиться у него будет меньше.

ШАГ №9. Дайте организму восстановиться и при первых признаках улучшения, не включайтесь в бурную деятельность! Иначе может быть ухудшение состояния! Будьте последовательны и дисциплинированы, не впадайте в уныние!

Здоровья вам и вашим близким!

Сегодня я предлагаю вам сделать тест для своей поясницы. Это тест для оценки ее сгибания вперед. Встаньте у большого зеркала или поставьте напротив себя телефон в режиме видео или фото съемки (либо попросите своих близких снять Вас). Поставьте стопы на ширине таза, опустите подбородок на грудь и, ОКРУГЛЯЯ спину, опускайтесь вперед в наклон.

Я не зря крупным выделила слово «округляя». Знаю, что меня читают йоги, а в йоге принято наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах, что совсем не подходит для этого теста. Здесь нужно наклониться вперед через округление спины, особенно в пояснице.

Как оценить результаты теста?

Вам нужно оценить гармоничность дуги в пояснице. Поясница должна сформировать идеальную дугу без фрагментов уплощения. Если ваша дуга идеальна, как арка Главного Штаба в Санкт-Петербурге, я вас поздравляю, и тест вы прошли с успехом!

Если же оценивая дугу поясницы, Вы видите вместо идеальной арки - плоскую площадку, больше напоминающую плато (как на фото) или арку с платообразными включениями, то можно говорить о нарушении сгибания в пояснице.

Гармоничной дуги нет, в итоге – есть недуг ))) То есть есть ФИКСАЦИЯ поясницы в разгибании, что связано с гипертонусом мышц-разгибателей поясницы – квадратной мышцы, подвздошно-реберной мышцы, подвздошно-поясничной мышцы. Напряженные мышцы постоянно «держат» поясницу и не дают ей округлиться, когда это необходимо.

Чем это плохо? Вроде бы, подумаешь… ну не округляется поясница! И что?

Напряженные мышцы стягивают позвонки в пояснице, не дают им двигаться свободно в сгибание-разгибание, происходит постоянная компрессия межпозвонковых дисков в пояснице. Диски из-за отсутствия движения в нужном объеме не получают адекватного питания и теряют жидкость, и фактически из сочного, налитого фрукта они «сморщиваются» до состояния сухофрукта.

Развивается остеохондроз! А со временем это может осложниться развитием выпячивания диска – протрузией или даже грыжей, ведь напряженные мышцы поясницы создают постоянную компрессию дисков.

В итоге все может дойти до возникновения боли, связанной с ущемлением нервных окончаний спинного мозга в поясничном сегменте. Это может быть боль в пояснице, которая отдает еще и в бедро, пах, колено, стопу. А началось-то все с нарушения сгибания в пояснице, которое мы вовремя не скорректировали.
Обязательно занимайтесь, берегите себя!

Разное положение плеч у людей сейчас встречается очень часто, и виной этому (хоть и не всегда) служат наши бытовые привычки. Мы не знали, не задумывались, не придавали этому значения… и т.д. Но это не избавляет нас от последствий этих бытовых привычек. И в какой-то момент мы обнаруживаем, что нас ПЕРЕКОСИЛО.

Во-первых, проверить положение своих плеч очень просто: попросите близких сделать фото вашего корпуса спереди и сзади и оценить параллельность плеч линии горизонта.

Если одно плечо выше другого, можно говорить, как минимум, о сколиотической деформации, которая может быть связана:

1) Со структуральными изменениями позвоночника. Это истинная сколиотическая болезнь, которая обычно развивается с детского возраста. Для нее характерно некорректное формирование костной системы, то есть позвонки имеют не стандартную кубовидную форму, а могут быть клиновидной формы.

2) С постуральными изменениями (т.е. с постурой, иначе говоря, с позой). Здесь перекос вызван нефизиологичными положениями тела, провоцирующими несбалансированный мышечный тонус справа и слева. Проще говоря, кости у человека сформированы корректно, а вот мышечный тонус несимметричный. И тут виноваты наши вредные бытовые привычки.

ТОП-5 вредных бытовых привычек, провоцирующих сколиоз (по моим наблюдениям):

1. Привычка держать локти на весу при выполнении работы, сидя за столом: держать мышку с висящим локтем работающей руки (это чаще касается офисных работников, которым некуда положить локоть из-за короткого стола и отсутствия подлокотника) или писать ручкой с висящим локтем (это у школьников обычно). Висящий локоть провоцирует гипертонус мышцы, поднимающей лопатку, трапециевидной мышцы и пр., при этом зажим идет еще и в шею. Если висят два локтя сразу, как правило, они на разном уровне.

Что делать: положить оба локтя на стол или подлокотник и стараться сидеть ровно, не наклоняясь в одну сторону.

2. Привычка носить сумку на одном плече или в одной руке приводит к подъему нагруженного плеча вверх.

Что делать: перейти на рюкзак или другим образом обеспечить одинаковую нагрузку на руки.

3. Привычка держать телефон, плечом прижимая к уху, приводит к подъему этого плеча вверх.

Что делать: перейти на громкую связь или купить беспроводную гарнитуру для разговоров.

4. Привычка держать ребенка в одной руке. Крайне часто молодые мамочки носят ребенка в левой руке, присаживая на бок, а правой рукой делая свои дела. Это приводит к подъему левого плеча и шифту корпуса вправо с формированием сколиотической дуги в позвоночнике.

Что делать: использовать эргорюкзак, который закрепляет ребенка по центру спереди или сзади.

5. Привычка водителя опираться локтем на подлокотник в машине с одной стороны, как правило, справа. Обычный подлокотник в машине низковат, и чтобы опереться на него, нужно опустить правое плечо ниже.

Что делать: не опираться на него))) либо поставить доп. опору на подлокотник, чтобы корпус не наклонялся вправо.

Возможно, вы вспомнили и другие вредные привычки?

И кстати, напоминать вам о необходимости сидеть более ровно сейчас могут самые разные приложения и гаджеты, которые будут пищать, вибрировать, выдавать всплывающих грустных котиков на экране, когда вы начинаете сутулиться и перекашиваться)))

Например, Lumo Lift, Limber, Alex, Nekoze, Simply Align и другие...

От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа, "капота" - горлица или голубь. Раджакапота - это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

КЛАССИФИКАЦИЯ И УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ:

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.
Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь -задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Асана не выполняется в периоды обострения заболеваний!

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.
3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.
4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.
5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.
6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.
7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.
8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.
9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

ЭФФЕКТ:

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполении асаны.

Как всегда, разберем отстройки и ошибки, проходя снизу вверх от стоп к макушке:
1). Внутренние арки стоп должны быть приподняты до нормального положения. Частая ошибка - «завал» внутренней арки стопы, который усиливает плоско-вальгусную деформацию, при этом внешняя часть стопы нередко приподнята над полом. Такая ошибка приводит к неравномерной нагрузке на колено и впоследствии к рискам его травматизации. В вирабхадрасане крайне непростой является работа с аркой стопы в отношении стопы выпрямленной ноги, стоящей позади. Именно тут в 90% случаев люди делают ошибки.
2). Колено впереди стоящей ноги должно быть развернуто туда же, куда развернута стопа. Частая ошибка в этой позе – колено «завалено» внутрь относительно стопы и пальцев ног. Такая ротационная нагрузка на колено не является полезной и предрасполагает к его травмам. Более того, в таком положении стопа впереди стоящей ноги не может правильно работать и формировать внутреннюю арку. Вставая в позу, разверните бедро согнутой ноги так, чтобы колено и пальцы стопы смотрели четко в одну сторону. Работая стопой, сформируйте арку стопы.
3). Линия таза в этой позе должна быть параллельна полу, то есть обе тазовые кости на одном уровне относительно пола. Это важно, так как положение таза определяет положение позвоночника: если тазовые кости на разном уровне, то в позвоночнике будет дуга, а не ровная линия.
4). Поясница должна быть в нейтральном положении. Чаще всего, в этой позе люди склонны усиливать поясничный прогиб. Для тех, кто имеет сглаженный поясничный лордоз, это будет хорошо. Но таких немного. Большинство же практикующих склонны и так к гиперлордозу, и неправильное выполнение этой позы будет усиливать это нарушение осанки.
5). Плечи должны быть над тазом, тогда вес корпуса равномерно распределяется на обе ноги. Более того, это позволяет выстроить позвоночник в ровную линию. Частая ошибка – корпус смещается вперед относительно таза, и тогда вес перераспределяется больше на впереди стоящую ногу и позвоночник отклоняется от ровного положения.
6). Плечи должны быть опущены вниз, а подбородок мягко подтянут на себя, так чтобы макушка вытягивалась в потолок. Нередко плечи слишком приподняты вверх, что создает напряжение в шее. При этом подбородок часто приподнят вверх, а голова запрокидывается назад и «зажимается» задняя поверхность шеи.
7). Лучше располагать колено над пяткой. Такое положение более равномерно помогает распределить нагрузку в коленном суставе. Если колено уходит дальше вперед, а угол между голенью и бедром становится меньше 90 градусов, на колено приходится больше нагрузки. В целом это некритично, если колено здорово. А вот если нет, то лучше лишний раз не перегружать его в сгибании.

В переводе с санскрита «поза Матьсендры». По легенде она считалась "коронной" позой знаменитого йога Матсьендранатха, из линии мастеров Сватмарамы (автора "Хатха-йога Прадипики"). Считается, что Матсиендра был реальным историческим лицом. Родился в Бенгалии и был почитаем буддистами как инкарнация Авалокитешвары, бодхисаттвы сострадания.

Есть несколько вариантов этой позы – ардха матьсендрасана (половинная или несколько упрощенная поза) и парипурна матьсендрасана (более сложный вариант, требующий уверенный полулотос). Ардха матьсендрасана, как базовая поза для начинающих, может выполняться в разных вариациях - с прямой одной ногой или согнутой, с рукой, заведенной за спину или с опорой о пол позади. Все эти позы крайне схожи по отстройкам. Начинать необходимо с освоения Ардха Матьсендрасаны с прямой одной ногой, далее переходить к варианту с согнутой ногой, постепенно усложняя работу с руками (смотрите фото).

Итак, чек-лист по отстройкам Ардха Матьсендрасаны:

1). Отстраиваем центральную ось тела – позвоночник!
Частая ошибка – округление поясницы и ссутуливание грудного отдела. При этом не дорабатывают паравертебральные мышцы и мышцы кора. Асана теряет свои позитивные эффекты для позвоночника.
Как исправить? Перед скручиванием отстройте центральную ось позвоночника и только после этого начните разворот туловища. Оттолкнитесь от пола седалищными костями, проворачивая таз вперед в вертикальное положение, это позволит выровнять положение поясницы (помните, положение таза и крестца определяет положение поясницы!). Если не получается, то подложите кирпич под таз.
Далее, чтобы отстроить грудной отдел, мягко подтяните мышцы тазового дна и уддияна бандху, отталкиваясь от опоры натяните грудину вверх к потолку, расправьте плечи и опустите вниз плечи и лопатки к тазу. Подтяните подборок, выполняя джаландхара бандху и вытягивая макушку к потолку.
Сохраняя положение таза, грудного отдела и шеи, проверьте отстройку центральной оси позвоночника, глядя в зеркало. В идеале плечи должны быть на одном уровне!

2). Постарайтесь живот, в особенности его нижнюю часть, плотно прижать к внутренней поверхности бедра. Это создает массажный эффект для внутренних органов брюшной полости и таза (в частности, яичников у женщин). В этом случае асана будет невероятно благотворна для системы пищеварения и мочеполовой системы.
Частая ошибка: живот не касается внутренней поверхности бедра.
Как исправить: подтянуть бедро согнутой ноги ближе к туловищу, сохранять контакт между животом и бедром в момент скручивания.
В варианте Парипурна Матьсендрасаны массажный эффект выражен гораздо сильнее за счет того, что пятка той ноги, что в полулотосе, мощно упирается в нижнюю часть живота. Эта поза имеет мощный стимулирующий и очищающий эффект.

3). Если вы хотите углубить позу и завести плечо за бедро, проследите, чтобы плечи были опущены вниз, не зажимали шею и были на одном уровне.
Частая ошибка: при заведении плеча за бедро, плечи поднимаются вверх, зажимают шею, ухудшая кровоснабжение головы, при этом они часто расположены несимметрично относительно друг друга.
Как исправить: опустите плечи и лопатки вниз к тазу, натяните грудину вверх потолку. Расправьте плечи в стороны.

4). Используя в позе руку в качестве опоры и располагая ее рядом с тазом, старайтесь опираться на нее минимально, чтобы максимально задействовать паравертебральные мышцы позвоночника.
Частая ошибка: когда вы заваливаетесь на руку, стоящую позади корпуса, полностью перенося работу по поддержанию вертикального положения на нее и таким образом убирая нагрузку с мышц спины.
Как исправить: отталкивайтесь от пола седалищными костями, направляя грудину и макушку вверх, а лопатки и плечи вниз, подтягивайте бандхи, чтобы включить мышцы кора. Практически не используйте руку в качестве опоры. Следите за тем, чтобы не скруглялась спина.

Если рука в качестве опоры уже не нужна, а функцию опоры взял на себя позвоночник, уберите руку за спину и уложите ее на внутреннюю поверхность бедра.

Ошибки:

1). Новички часто начинают наклон не от таза и тазобедренных суставов, а от поясницы.

Это не значит, что поясница не участвует в наклоне. Она участвует, но начинаться движение позвоночника в наклон должно с проворота таза вперед относительно бедренных костей. Если в наклоне движение начать с поясницы, то на нее прийдется бОльшая часть нагрузки. Если при этом активно помогать себе притянуть корпус к ногам руками, все может закончиться межпозвонковой грыжей в этом отделе.

Как исправить: если с прямыми ногами вы не можете создать проворот таза вперед, что характерно для новичков, то согните ноги в коленях, так значительно проще создать движение таза. Если все равно сложно, то подложите под таз блок для йоги, приподняв таз выше уровня пола. Самый простой способ создать движение таза вперед - сидя на стуле. Помните, что толкаться от пола нужно седалищными буграми! Сидение на стуле с округленной поясницей - верный способ заработать межпозвонковую грыжу в сегменте L5-S1.

2). Чрезмерное натяжение стоп на себя приводит к болям по задней поверхности бедра и в некоторых случаях к микротравматизации мышц и сухожилий. Иногда практикующие даже отрывают пятки от пола в наклоне, усиливая натяжение задней поверхности. Стопы должны быть либо близки к нейтральному положению (как в положении стоя), либо даже могут создавать умеренное толкающее движение от себя.

3). Чрезмерное напряжение мышц живота (чаще более поверхностно расположенных, например, прямых мышц живота). Как правило, это происходит тогда, когда люди пытаются во что бы то ни стало опустить голову на колени и при этом активно тянут себя руками, не задействуя таз и сильно скругляя спину. Мышцы живота не должны быть полностью расслаблены, так например, поперечная мышца живота должна быть включена, это помогает стабилизировать поясницу. Но! перенапряжения более поверхностных мышц живота быть не должно. Расстояние от нижних ребер до тазовых костей не должно сильно уменьшаться при наклоне корпуса к ногам, а оно уменьшается значимо, если мы сильно округляем спину. По ощущениям живот в мягком тонусе, подтянут к позвоночнику и вытянут вдоль бедер.

4). Часто новички тянутся подбородком вперед к стопам. Это создает напряжение по задней поверхности шеи, что ухудшает кровоснабжение головы. Чтобы исправить: подтяните подбородок, выполняя джаландхара бандху, и мягко вытянитесь макушкой к стопам, удлиняя заднюю поверхность шеи.

5). Чрезмерное усилие рук по подтягиванию корпуса к ногам. Это «выключает» из работы мышцы ног и корпуса (кор) и может создавать сегменты избыточного натяжения мышц, связок и сухожилий, как в позвоночнике, так и в ногах. Часто это сопровождается зажатием плечами мышц шеи, что негативно сказывается на кровоснабжении головы. Усилие рук должно быть очень мягким, ими мы лишь задаем направление движения. Плечи опускаем вниз к тазу, освобождая от напряжения шею.

6). Избыточная кифотизация (ссутуливание) в грудном отделе позвоночника. Часто у начинающих не получается хорошо провернуть таз в наклон, из-за этого наклон получается неглубокий, но поскольку сделать его хочется поглубже, то новички очень скругляют грудной отдел, чтобы приблизить корпус к ногам.

Что делать: не пытаться опуститься в наклон любой ценой, провернуть таз и больше внимание акцентировать на работу ног и таза, создать мягкое удлинение макушки вперед, плечи и лопатки направлять вниз к тазу, а грудину и макушку мягко вытягивать вперед к стопам.

7). Разведение стоп в стороны в наклоне. Тут может быть избыточный тонус наружных ротаторов и слабый внутренних ротаторов. В таком положении ноги и стопы сложно включить в работу полноценно. Нужно вывести стопы и колени в нейтральное положение как будто вы стоите на полу.

Почему у кого-то эта поза получается легко и непринужденно, а у кого-то даже после 10 лет практики каждый раз как первый и тянет заднюю поверхность ног? Об этом поговорим в следующий раз!

Частые ошибки:
1). «Провал» в пояснице или «попа домиком»: поясница фиксируется в гиперлордозе, то есть в избыточном прогибе, имеет место передний наклон таза.
Как исправить: опустить таз в линию всего тела, подтянуть уддияна бандху (живот по направлению к позвоночнику).
2). Избыточное «подкручивание» таза или слишком сглаженный поясничный лордоз: поясница фиксируется в заднем наклоне таза.
Как исправить: создать небольшой наклон таза вперед.
И передний, и задний наклон таза являются вариациями нарушений осанки со своими негативными последствиями, включающими, например, висцеропотоз (опущение внутренних органов), нарушение крово- и лимфообращения в области таза, дискогенные заболевания поясничного отдела и пр.
3). Грудной отдел «скруглен», плечи подтянуты к голове: в этом варианте зажимается шейный отдел позвоночника + усиливается грудной кифоз, который у большинства людей и так усилен. Это тоже «подкрепляет» нарушения осанки – круглая спина или сутулая спина, приводя со временем к нарушениям работы внутренних органов грудной клетки (легкие, сердце), остеохондрозу и дискогенным заболеваниям грудного отдела позвоночника и пр.
Как исправить: направить плечи и лопатки вниз к тазу, грудину – вперед, подтянуть подбородок, вытягивая макушку вперед (джаландхара бандха).
4). Переразогнуты и вывернуты вперед локтевые суставы: усиливается тенденция к гипермобильности локтевых суставов и увеличивается нагрузка на них.
Как исправить: создать вращение костей предплечья внутри, а костей плеча кнаружи + легкое сгибание в локтевом суставе.
5). Пятки «уехали» назад: такое положение пяток усиливает натяжение всей задней миофасциальной ленты и часто сопровождается сглаживанием поясничного лордоза и подкручиванием таза в заднее положение, выключая из работы переднюю ленту.
Как исправить: толкнуться носками и вывести пятку над носком.
6). Упор на запястья без распределения веса по всей ладони (нет работы от центра ладони): перегружаются запястные суставы.
Как исправить: толкаться от центра ладони, в идеале создавая толкающее движение от каждого пальца.
7). Подбородок вытянут вперед и «зажата» задняя часть шеи. Такое положение головы приводит к избыточному напряжению мышц шеи, в итоге к нарушениям мозгового кровоснабжения, частым головным болям, ухудшению зрения и т.д.
Как исправить: подтянуть подбородок, вытягивая макушку вперед (джаландхара бандха).

Очень люблю асаны на проработку мышц кора (от англ. core - сердцевина). Вообще хороший кор – это не роскошь. Кто занимается на моих занятиях очно и онлайн, подтвердят, что кором мы занимаемся с завидной регулярностью.

Кор жизненно необходим для здоровья позвоночника, так как он отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Часто сталкиваюсь с тем, что многие считают, что кор – это только мышцы живота. Но нет, мышцы кора включают также и ягодичные мышцы, и приводящие мышцы бедер, и мышцы тазового дна, и подвздошно-поясничную мышцу и целый ряд других мышц.

Одно из наиболее эффективных упражнений на развитие кора – это планки. Причем, на мой взгляд, планка на предплечьях – один из наиболее доступных вариантов, который правильно могут выполнить все (в отличие от чатуранги, например, где люди часто не в состоянии проконтролировать положение плеч, грудного и шейного отделов позвоночника).

Выполнять планку можно как в статике, так и в динамике. Лучше комбинировать режимы. В обоих режимах есть свои плюсы: статика прекрасно стабилизирует людей с ослабленным мышечным корсетом, а динамика учит стабилизировать позвоночник именно в движении.

Несколько «ЗА» в пользу планки:

Планка – это чудесное упражнения для формирования рельефа тела. Она задействует поперечную, прямую и косые мышцы живота, и придает тонус ягодицам, и включает мышцы бедер и рук.

Планка уменьшает риск травмирования позвоночника в более сложно координированных движениях, например, если вы занимаетесь бегом, стоите на голове, катаетесь на сноуборде или лыжах и т д. Часто слышу от многих «Я начал(а) бегать, и у меня заболела поясница..». Скорее всего, вы приступили к бегу без подготовки, со слабым кором.

При правильном выполнении планка улучшит вашу осанку! Например, поможет включить мышцу антисутулости – ромбовидную мышцу, которая сближает лопатки. Если вы будете делать планку симметрично, она поможет перераспределить напряжение в спине при неравномерном мышечном тонусе.

Регулярная практика планки поможет улучшить равновесие! Если практикуя йогу, вам сложно держать балансы на одной ноге, то вероятнее всего вам нужно укрепить мышцы кора, и ваша стабильность в балансах возрастет!

Планка даст не только физическую стабильность, но и эмоциональную. Много лет работая инструктором по йоге, я давно заметила, что если человек занимается только развитием гибкости, то с ее обретением часто получает и эмоциональную лабильность. Наше эмоциональное состояние очень связано с телесностью. Нужен баланс гибкости и силы.

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ В ПЛАНКЕ:

Чрезмерный прогиб в пояснице – это та дисфункция, которая и так часто встречается у людей в жизни, иногда принося вместе с собой боли в спине, протрузии и грыжи поясничного отдела. Нет смысла ее усиливать и развивать в планке.

Что делать? Важно перед входом планку отстроить нейтральное положение поясницы (в случае гиперлордоза поясницы, немного подкрутите таз, направляя лобковую кость вверх) и удерживать его.

Скругление грудного и поясничного отделов позвоночника: опять-таки многие люди в жизни не могут сидеть, не скруглив спину, и делают это по 7-8 часов в сутки за компьютером, что приводит не только к хронической сутулости, но и к болям в спине, формированию протрузий и грыж, нарушениям в работе ЖКТ и пр. Зачем это закреплять в планке?

Что делать? В планке нужно выстроить правильные, физиологичные изгибы позвоночника, близкие к идеальным: создайте небольшой прогиб в пояснице под контролем мышц живота, расправьте плечи, грудину натяните вперед к подбородку, а лопатки направьте по спине вниз, к тазу, мягко вытяните макушку вперед, подтянув подбородок.

Упавшая голова и сутулые плечи: многие люди просто не замечают этого за собой! Постарайтесь в планке не смотреть вниз (в сторону живота), иначе вы не заметите, как ссутулитесь. Смотрите вперед и слегка вверх, не задирая подбородок и натягивая макушку. Такой взгляд активирует мышцы-разгибатели позвоночника, предотвращая тенденцию к ссутуливанию.

КАК РАЗНООБРАЗИТЬ РАБОТУ В ПЛАНКЕ?

Поочередный подъем ног:

При этом постарайтесь сохранить все физиологические изгибы позвоночника, не уронить таз и поясницу и не поднимать таз слишком высоко (тогда теряется эффективность позы).

Приведение/отведение бедра (в сторону и к центру):

Переход из планки на предплечьях в планку на ладонях и т д.

Переходите к динамике, когда уже способны контролировать положение позвоночника в статике, чтобы не потерять стабильность таза и позвоночника. Это важно!!!

А занимаетесь ли Вы своим кором? Какие упражнения делаете?

Частые ошибки начинающих практиков:

1) Отсутствие отстройки позвоночника или «скрюченная спина» (рис 2). Часто это происходит при недостаточном раскрытии тазобедренных суставов, когда человек еще не готов ниже опустить таз и бедро впереди стоящей ноги параллельно полу, а опорную руку стремится поставить на пол. В этом случае можно использовать кирпич для йоги, чтобы приподнять корпус выше и выстроить прямую линию от позади стоящей ноги до макушки и вытянутой вперед руки (рис 2).

2) «Скругление» поясницы и чрезмерное сжатие живота (рис 3), сопровождающееся наклоном корпуса вперед и ссутуливанием. Для того, чтобы это исправить, нужно таз подать вперед, а плечи и верхнюю часть корпуса назад, выравнивая таз, ноги и корпус в одну плоскость (можно сделать это у стены, если вы практикуете самостоятельно). Нужно создать нейтральное положение поясницы, подтягивая живот по направлению к позвоночнику и при этом создавая натяжение грудины и макушки вперед, чтобы убрать ссутуливание (рис 3).

3) Плечи зажимают шею (рис 4): направьте плечи и лопатки по спине вниз по направлению к тазу, а грудину вверх по направлению к макушке, при этом подтяните подборок на себя, толкая затылок чуть назад, и потянитесь макушкой вперед, чтобы создать мягкое вытяжение в шейном отделе по задней поверхности.

4) Неработающие мышцы свода стопы или завал внутренней арки стопы (рис 5). В уттхита паршва конасане чаще это происходит в стопе, стоящей позади. Нужно хорошо отталкиваться от опоры тремя точками стопы - подушечкой большого пальца, мизинца и центром пятки, создавая поднимающее движение по внутренней арке стопы и мысленно растягивая пятками коврик чуть в стороны.

5) Заваливание на опорную руку (рис 3): попробуйте приподнять на пару см над полом или кирпичем опорную руку и полностью перенести вес тела на ноги, почувствуйте, как они начинают мощно работать, потом поставьте обратно ладонь на опору, но не заваливайтесь на нее, а мягко опирайтесь. Именно так лучше лучше будут прорабатываться тазобедренные суставы и ноги.

6) Угол между голенью и бедром впереди стоящей ноги острый (меньше 90 градусов) (рис 6). Строго говоря, это не является ошибкой, так как во многих школах йоги такое положение допускается (например, вы можете увидеть такое положение у Кришнамачарьи, при этом он является непререкаемым авторитетом в йоге). НО! чем больше вы уводите колено в сгибание и чем более острый угол, тем больше повышаете нагрузку на колено. Поэтому для многих современных людей, уже имеющих проблемы с суставами, лучше делать вариант с углом не более 90 градусов, распределяя вес тела равномерно между двумя ногами и не заваливаясь на переднюю ногу.

7) Завал стопы, стоящей позади, на внутреннее ребро стопы. Как только вы оторвали внешнюю часть стопы от коврика и перенесли вес тела на внутреннюю, тут же вы перегружаете коленный сустав. Всегда помните, что правильная работа стоп обеспечивает безопасность колена!!! Прижмите плотно внешнее ребро стопы к коврику, поднимая внутреннюю арку стопы.

Продолжаем разбор асан начального уровня для проработки мышц кора. Навасана - это та поза, в которой крайне важно выстроить нейтральное положение всех отделов позвоночника.

ОШИБКИ:

НЕ-нейтральное положение лопаток и грудного отдела. Часто практикующие поднимают плечи и подтягивают лопатки вверх (элевация лопатки) + разводят лопатки в стороны (протракция), сводя плечи вперед и закрывая грудную клетку. Это нарушает осанку. Что делать: мягко приподнять грудину к небу, развернуть плечи и ключицы в стороны и направить лопатки вниз к тазу. Не сжимайте лопатками позвоночник, иначе в грудном отделе будет ненужный спазм.

НЕ-нейтральное положение поясницы: часто встречается ошибка, когда практикующий выводит поясницу в избыточный прогиб, вываливая живот, при этом часто грудной отдел - в избыточный кифоз, усиливая тенденции к нарушению осанки по кругло-вогнутому типу (когда в пояснице - гиперлордоз, а в грудном - гиперкифоз). Дело в том, что нам всегда комфортнее делать асану именно теми мышцами, тонус которых у нас преобладает в постуре. Именно поэтому людям с таким нарушением осанки эту асану так и будет удобно выполнять. Избыточно прогибаясь в пояснице, мы перегружаем большую поясничную мышцу, выпрямитель позвоночника и пр. В итоге поясница после такой навасаны еще больше уходит в прогиб. Что делать: сбалансировать мышцы-разгибатели тонусом сгибателей, в первую очередь, включить мышцы живота (поперечная мышца, прямая мышца, косые мышцы) и вывести поясницу в нейтраль. Помогает в этом выполнение уддияна-бандхи.

Перенос веса тела на крестец. В идеальном форме вес тела должен распределяться между седалищными костями и копчиком (тренога). Не следует переносить его на крестец, заваливаясь чрезмерно назад, так как это вызовет чрезмерное напряжение в крестцово-подвздошных суставах и выведет крестец из нейтрального положения в контрнутацию (наклон кзади), провоцируя формирование сглаженного поясничного лордоза (плоской поясницы), что черевато грыжами, протрузиями и пр., особенно в сегменте L5-S1.

Смещение головы вперед, то есть протракция шеи. Это создает напряжение мышц задней поверхности шеи, в том числе мышц подзатылочного треугольника. Что приводит к ухудшению кровоснабжения головы, а в перспективе к головным болям, ухудшению зрения, шейному остеохондрозу и прочим прелестям, которыми и так сейчас страдает большинство. Что делать: отвести затылок назад, подтягивая подбородок (ретракция шеи) и вытягивая макушку в потолок.

Если имеет место закрепощенность мышц задней поверхности бедер (это легко отследить в более простых положениях типа дандасаны), то в навасане она просто не позволит сохранять правильное положение позвоночника с выпрямленными ногами. В этом случае допускается сгибание ног в коленях.

Те из вас, кто занимается йогой достаточно давно, знают, что даже среди новичков всегда есть люди, которые очень быстро и легко делают наклоны вперед, им достаточно объяснить технику. И при этом среди опытных практиков есть те, кому перед тем, как сделать наклон к прямым ногам, нужно разминаться, так как несмотря на годы практики тянет заднюю поверхность ног, хоть ты тресни и выпрямить ноги в коленях тяжело. Почему? Где справедливость?

Все зависит от Вашей базовой ПОСТУРЫ.

Постура — это привычная вертикальная поза человека в покое и при движении. Попросту говоря, это то, как вы привыкли ходить и стоять. Кто-то ходит, например, подкрутив таз и скруглив поясницу (это задний наклон таза), а кто-то идет животом вперед (передний наклон таза) и т д. Постура определяет ваш базовый тонус мышц, в том числе мышц задней поверхности бедра, которые и тянет при наклонах вперед.

Как известно, мышцы задней поверхности бедра (МЗПБ) - это достаточно большая группа мышц, которые по большей части крепятся к седалищным буграм и к костям бедра. Что касается положения таза, то со точки зрения постуры, могут быть несколько вариантов: передний наклон таза, задний наклон таза и нейтральное положение. См. рис.

Итак, какая постура будет создавать препятствия для наклонов вперед?

Это постура, при которой у вас есть привычка подворачивать таз (задний наклон таза). Как правило, у таких людей есть сглаженный лордоз и привычка в положении сидя скруглять поясницу и подворачивать таз. Это очень часто люди, подолгу сидящие, например, за компьютером или за рулем. Сюда же часто относятся люди, любящие качать пресс.

При постуре с задним наклоном таза МЗПБ находятся в гипертонусе, то есть каждый раз когда вы принимаете вертикальное положение, эти мышцы чрезмерно напрягаются. Поэтому и получается, что на коврике вы каждый раз эти хронически гипертонированные мышцы растягиваете, терпя боль, а после практики снова перенапрягаете, просто принимая привычное положение таза и позвоночника, например, скруглив спину сидя за столом. И получается такая извечная борьба с самим собой: то тяну, то напрягаю.

Тут выход один: комплексно работать над изменением постуры и осанки - изменение заднего наклона в нейтральное положение таза, развитие осознанности в отношении привычных положений тела (как ходить, как стоять, как сидеть и пр.), иначе улучшения не будет. Важна именно комплексная работа с телом, а не отдельная работа с МЗПБ: тут необходимо приводить в тонус и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подвздошно-поясничную мышцу, и прямую мышцу бедра, и конечно же нужно работать с положением грудного отдела и шеи и пр.

Казалось бы, передний наклон таза должен давать идеальную картину с наклонами вперед, но не совсем так. Слабость мышц живота и гипертонус мышц поясничного отдела, которые сопровождают передний наклон таза, с одной стороны, позволяют легче провернуть таз вперед, но с другой стороны, не позволяют создать плавную дугу позвоночника в пояснице. Если вы посмотрите на то, как наклоняются люди с передним наклоном таза, то увидите, что в районе поясницы есть «нескругляемый» участок спины - это как раз место гипертонуса поясницы.

Наиболее физиологичным наклон будет при нейтральном положении таза: тут МЗПБ в оптимальном тонусе, и позвоночник не перегружен. НО! важно отстраивать нейтральное положение таза не только в асанах, но самое главное - в жизни, так как на коврике вы бываете в лучшем случае 1-1,5 часа в день, а сидите, стоите и ходите по 12-14 часов в день. Что такое 1-1,5 ч против 12-14 часов?

Частая ошибка - пытаться достать до пола головой, сгибаясь в позвоночнике. Основной акцент работы в этой асане - это наклон таза вперед через работу тазобедренных суставов (ТС), в этом активно участвует подвздошно-поясничная мышца - основная мышца-сгибатель корпуса относительно бедер.
⠀
Пытаясь наклониться вперед за счет грудного отдела, мы провоцируем сутулость и портим осанку, перекладывая работу с ТС на спину. Скругляя поясницу, мы провоцируем задний наклон таза, что в случае гиперлордоза поясницы еще допустимо, но может перегрузить поясницу при чрезмерном усилии. Активные наклоны вперед со сгибанием поясницы противопоказаны людям с грыжами в пояснице и могут вызвать обострение.
⠀
Что делать? До наклона корпуса вперед выстроить правильные физиологические изгибы позвоночника:
1. в грудном отделе расправить плечи, опустить лопатки вниз по спине к тазу, убирая ссутуливание, мягко натянуть грудину вверх;
2. подтянуть подбородок на себя, направляя затылок слегка назад и макушку вверх (джаландхара бандха);
3. подтянуть уддияна-бандху (живот по направлению к позвоночнику), включая мышцу-стабилизатор поясницы – поперечную мышцу живота и выстраивая нейтральное положение таза.
⠀
Далее, сохраняя положение позвоночника, наклоняемся вперед, НЕ роняя грудную клетку, плечи и голову, акцентируем проворот таза вперед, работая активно ногами. Первым на пол должен опуститься живот, а не голова! Если голова на полу, а от живота до пола еще далеко, знайте, что вы-таки согнулись в спине и перенесли работу с ТС на поясницу!
⠀
Если не получается таз проворачивать вперед при прямых ногах (частая проблема начинающих): подложите под таз опору (кирпич и т д), чтобы чуть приподнять его относительно ног (проще всего почувствовать, как таз наклоняется вперед, сидя на стуле! Попробуйте! Также целесообразно присогнуть ноги в коленях. Причем чем хуже ситуация с проворачиванием таза вперед, тем сильнее мы должны сгибать ноги в коленях.

Часто начинающие плохо управляют положением своего таза и им вообще непонятно, как им двигать. Ощущение, что там «железобетон». Хорошая новость: это нарабатывается! До выполнения УК необходимо проработать подвижность крестца, который при наличии его дисфункций может существенно ограничить подвижность всего таза, ведь крестец находится в центре таза! Как остеопат и практик йоги, я много консультировала практиков йоги, у которых сложности со шпагатами, наклонами и пр., как раз из-за того, что есть давние дисфункции крестца.

Поэтому если у Вас даже с согнутыми ногами и на подъеме не получается движение таза вперед, вернитесь на шаг назад и проработайте крестец и его подвижность!

В финале, когда таз уже хорошо провернут вперед, и вы уже лежите животом на полу, допускается расслабить спину и слегка скруглить ее! Почему? Да потому что живот, являющийся передней проекцией поясницы, лежит на опоре и поясница может расслабиться, ощущая эту опору. Если же живот далек от пола, а вы скруглили поясницу, она под нагрузкой.

И помните: УК – ключ к освоению поперечного шпагата при условии, что вы выполняете ее правильно!

Не терпите боль в позах, стиснув зубы, исследуйте ее и разбирайтесь с ее причиной.

На начальном этапе практики часто кажется, что "вот сейчас я перетерплю, мышца растянется/укрепится и все, я достигну желаемого положения" (шпагат, лотос и пр.). Но зачастую хорошо это не заканчивается. Часто люди терпят боль в позах, считая, что "ничего, потерплю, йога ведь все лечит". Но я достаточно много видела практиков, которые, терпя боль, со временем пришли к травме. Сначала боль возникает периодически, не столь значительная и только в этой позе, проходит после практики. Следующий этап: боль уже достаточно значимая и возникает стабильно в этом положении и даже в некоторых других позах, но все еще после практики может проходить. Потом боль в этом месте беспокоит уже и вне контекста практики, в жизни и вот тут, как правило, человек наконец и решает обратиться за консультацией. Знакомо?

Боль - это лишь сигнал организма о том, что туда нужно обратить внимание. Сигнал SOS! Сигнал ATTENTION! Красный флаг. Либо вы неправильно выполняете позу, не соблюдая принципы физиологии движения и травмобезопасности, либо перебираете с амплитудой и напором и практикуете слишком агрессивно, либо у вас изначально есть дисфункции в теле и даже при условии соблюдения травмобезопасности телу просто не стоит выполнять это движение, не устранив предварительно дисфункцию.

Иногда люди считают, что есть "рабочая боль" в позе. Но я бы не назвала ее болью, это скорее ощущение сухожильно-мышечного натяжения, и это скорее приятно, если вы не перетягиваете. Часто это похоже на то чувство, которое человек испытывает на массаже, когда немного больно, но боль приносит удовольствие и облегчение и хочется, чтобы помяли еще. Или ощущение, когда вы вышли из самолете и чувствуете зажатость в теле, делаете растягивающие движения, от которых и слегка больно, но приятно, и чувствуется, что тело прямо хочет там потянуться.

Для меня йога без акцента на дыхание - уже не йога, а просто гимнастика, потому что, как сказано в текстах йоги: «в позах вы "выпрямляете каналы", а техники дыхания помогают запустить движение энергии в теле». Йога без дыхания похожа на то, что вы проложили кабель, но так и не запустили по нему электрический ток и лампочка не горит.

Практики дыхания запускают активное движение диафрагмы, а она - "второе сердце" человека: как самая большая помпа в нашем теле она "качает" кровь и лимфу, убирая застои крови и лимфы в брюшной полости, в тазу, в ногах и пр. Диафрагма помогает работе внутренних органов брюшной полости, активизируя перестатику кишечника, желчеотток и пр. Объемные движения диафрагмы запускают так называемые "мембраны взаимного натяжения", которые как сеть тянутся от внутренней поверхности черепа до крестца. А движение этих мембран усиливает ликвородинамику черепа, повышает витальность всего организма в целом.

Техники дыхания отлично тренируют сосуды: если вы страдаете от головных болей, мигреней, сосудистых проблем, метеозависимости и пр., обязательно занимайтесь дыханием.

Если вы психоэмоционально перегружены, напряжены, страдаете от хронической усталости и обесточенности, часто стрессуете, попробуйте практики дыхания. Они отлично помогают справиться с последствиями стресса.

Как дышать?
Ну во-первых, освоить полное йоговское дыхание, как основу для работы с дыханием. Я часто встречаю практиков, которые практикуют годами, но не имеют правильного дыхательного паттерна, например, вследствие того что их диафрагма в дисфункции. На базе полного йоговского дыхания уже можно использовать разные техники: удджайи, бхрамари, капалабхати, бхастрику, ступенчатое дыхание и пр. Я очень люблю комбинировать разные дыхательные техники в рамках одного занятия для того, чтобы лучше потренировать сосуды.
Дышите, дорогие мои, дышите!

Стопы - это наша точка опоры, от которой зависит все то, что находится выше - самочувствие коленей, тазобедренных суставов, поясницы и даже шеи!!! Стопы имеют аркообразные своды, основная задача которых - амортизировать при движении.

В наше время редкий человек имеет хорошие стопы, ибо мы много ходим в обуви и совсем мало босиком, тем более, по неровной поверхности, требующей включения всего мышечно-сухожильного аппарата стопы. Чем лучше амортизирует сама обувь, тем меньше мы оставляем работы для стопы, и мышцы вынуждены атрофироваться. Чем более тесная и узкая обувь, тем меньше стопа вообще имеет возможность двигаться, в итоге мышечно-сухожильные своды слабеют. Хождение на высоких каблуках деформирует стопу, перенося вес тела в переднюю ее часть и приводя к поперечному плоскостопию.

А еще на формирование свода стопы негативно влияют пищевые дефициты. Стопа с плоско-вальгусной и варусной деформацией и даже просто напряженная стопа, весь день находящаяся в обуви, будут плохо амортизировать (за исключением случая, когда вы носите хорошую ортопедическую обувь, которая амортизирует). В результате будут страдать коленные суставы в первую очередь. Поэтому одна из важнейших задач практики - работа со стопами.

Сначала стопы разминаем, разогреваем, убирая накопившееся напряжение. Потом оцениваем своды: есть ли вальгус или варус? Симметричны ли они? И работаем более точечно над коррекцией свода. НО! Помните, что свод стопы может компенсировать скрученный таз, поэтому коррекция одностороннего вальгуса или варуса не всегда необходима и тут нужен взгляд профессионала, а вот с двусторонней вальгусной деформацией работать можно смело, ибо такие стопы плохо амортизируют. Я часто вижу на уроках йоги, что люди плохо работают стопами в асанах стоя: заваливают внутреннее ребро стопы, роняя свод; подтягивают коленные чашечки вместо того, чтобы включить мышцы свода и тогда мышцы вокруг колена заработают более корректно и сбалансированно; вместо включения мышц свода, сжимают пальцы ног. Лишь в некоторых школах йоги стопам уделяют достойное внимание, но без правильной работы стопы невозможно иметь здоровые колени. Сложность состоит в том, что в стопе очень много мелких мышц, работу которых непросто скоординировать.

И последнее: плоско-вальгусная деформация стоп часто идет рука об руку с опущением внутренних органов таза. Включите упражнения на стопы в свою регулярную практику (в фотографиях смотрите тест на стопы)!

Изучите особенности своей осанки, чтобы понимать, как в вашем случае выстраивать позвоночник.

Позвоночник человека имеет S-образную форму, и это неспроста! Это - пружина, которая может выдерживать нагрузку в разы бОльшую, нежели если это была бы палка! Эта пружина обеспечивает отличную амортизацию при нагрузке, одновременно выполняя две совершенно разные функции - подвижность и опорность. Позвоночник состоит из 3-х кифозов (дугообразных скруглений) - затылочного, грудного и крестцового, и 2-х лордозов (прогибов) - поясничного и шейного. Они взаимно компенсируют друг друга, обеспечивая вертикальность нашего положения и идеальную работу пружины.

Есть два варианта нарушений осанки - это усиление дуги кифоза или лордоза и уплощение этой дуги, когда она больше напоминает палку, а не дугу. И то и другое плохо сказывается на здоровье позвоночника, приводя в итоге к накоплению усталостного напряжения мышц, дискогенным и дегенеративно-дистрофическим заболеваниям позвоночника, опущению внутренних органов брюшной полости и таза и пр.

Думаю, что вы все видели компьютерные осанки - ссутуленная спина с головой, которая выдвинулась вперед, - это пример усиленного кифоза в грудном отделе, усиленного лордоза в шее, делордизации поясницы и контрнутации крестца.

Лекарством от этих состояний является регулярная коррекционная практика йогатерапии или лфк. Хорошие новости: осанку можно скорректировать! Плохие новости: только лечебный массаж или остеопатия не помогут полностью исправить проблему без гимнастики и самостоятельной работы над собой. К сожалению, как остеопат я часто встречаю людей, которые хотят хорошей осанки, только посещая остеопата или делая массаж. Безусловно, эти методы помогают! НО! Результаты надо закреплять с помощью упражнений! Важна работа самого человека! Ваше здоровье - это всегда ваша ответственность. Задача специалиста - помочь и подсказать.

ЧТО ЖЕ ТУТ ДЕЛАТЬ?

Тут все логично и просто: если дуга усилилась - ее уплощаем, а если наоборот стала плоской - усиливаем. Всегда встает вопрос - насколько стоит уплощать усиленную дугу и насколько усиливать уплощенную? Чтобы не переусердствовать? Тут конечно, нужен взгляд специалиста со стороны, который поможет конкретно вам отстроить физиологические изгибы.

Когда я провожу занятия по йоге, то всегда подсказываю своим ученикам, какие конкретные корректировки нужны им: кому-то поясничный лордоз нужно сгладить, тогда «подтягиваем живот, мягко выталкивая поясницу назад», кому-то наоборот нужно усилить прогиб в пояснице, проворачивая таз вперед. Обычно люди знают о своей сутулости в грудном отделе или избыточном прогибе в пояснице, тут все более заметно, а вот уплощение грудного отдела позвоночника или поясницы люди замечают за собой далеко не всегда. И часто слышу от таких людей «У меня вроде все хорошо с осанкой, а спина болит». Это потому что уплощение дуги позвоночника не чем не лучше чем усиление.

Посещая семинары и классы по йоге в качестве ученика, я часто встречалась с ситуацией, когда на занятиях по йоге инструктор всем говорит, что нужно подворачивать копчик и уплощать поясницу, но это далеко не для всех людей подходит. Для тех, у кого уплощение поясницы, например, это не подходит совсем. Нужно как раз обратное. Именно поэтому нужно знать свои особенности осанки, особенно если вы занимаетесь самостоятельно или онлайн, и понимать, с чем вы конкретно работаете. Что уж говорить о том, если у занимающегося сколиоз…Тут индивидуальных корректировок нужно больше.

А вы знаете, какой тип нарушения осанки у вас лично? Умеете с этим работать?

Я часто слышу от занимающихся, что самим им не начать заниматься йогой дома. Зачастую это происходит по нескольким причинам: во-первых, потому что человек не знает, что именно делать дома самому, во-вторых, потому что считает, что нужно обязательно выделить 1,5 часа как в йога студии, в-третьих, дома нет места, не та обстановка, настрой, просто не собраться с мыслями и пр.

Утро надо готовить с вечера. Очень эффективный метод - расстелить коврик прямо у кровати с вечера! Тогда поднимаясь с кровати, вы встанете прямо на него!!!

И главное в этот момент не сбежать по более важным делам, иначе рискуете не вернуться! Проверено. Сделайте несложную приятную для тела практику йоги хотя бы 10 мин. Возьмите суставную гимнастику, очищающее дыхание, комплекс кошки или сурья намаскар. Важно, чтобы практика была приятной и не слишком сложной для вас, тогда на уровне подсознания сформируется связка "утро - коврик - йога - кайф".

Этот опыт важен! Так как впоследствии вас будет тянуть утром позаниматься, ибо тело помнит этот приятный опыт. Не стоит с утра насиловать себя, ибо тело всегда после сна более тугое и негибкое. С опытом и регулярной практикой вы сможете по утрам делать и более сложные формы, но для начала важен приятный телесный опыт комфортных форм и регулярность.

Я часто слышу от занимающихся, что дома времени для практики не найти, но разве не найти 10-15 минут в день? Вряд ли. Вопрос самоорганизации. Если, разве что, вы не многодетная мама с несколькими детьми-дошкольниками, еще и работающая дома онлайн. Люди часто думают, что для практики обязательно нужно много времени 1,5 часа, а если времени столько нет, то и не стоит начинать. На самом деле с точки зрения развития гибкости своего тела, например, лучше заниматься 6 дней в неделю по 15 мин, чем один раз в неделю 1,5 часа.

Часто пишут, что для формирования привычки достаточно 21 дня. Но исследования показывают, что все зависит от сложности самого действия и особенностей человека и в среднем людям для укоренения привычки нужно 45-120 дней. Просто расстелите коврик с вечера и попробуйте делать несложное действие, но регулярно! Опыт показывает, жизнь меняется. А вы дома практикуете? Регулярно?

Медитация - это метод работы со своим вниманием. В йоге есть прекрасная фраза "Энергия течет туда, где ваше внимание". И это так. Регулярно практикуя асаны и пранаямы, человек увеличивает количество своей энергии и внутренней силы. Если при этом он не медитирует, то энергия усиливает те его аспекты, которые в нем проявлены - и позитивные, и негативные. И я часто вижу, как люди приходят в йогу, за несколько лет мощно прокачивают тело, вначале все очень здорово, а потом... случается личностный кризис. Зашкаливают эмоции, человек становится менее уравновешенным и терпимым, могут с новой силой проявится психоэмоциональные дисбалансы. А все потому что параллельно с прокачиванием физического и пранического тела он не занимался медитацией, не учился управлять своим умом. Асаны накачивают силой человека, а медитация учит управлять этой силой и направлять ее в нужное русло.

Меня часто спрашивают:
- А имеет ли смысл медитировать, не занимаясь асанами?
- Безусловно, да.

- Обязательно ли сидеть в позе лотоса, чтобы медитировать?
- Конечно, нет.

Часто люди боятся медитации, так как видят в ней религиозный аспект. На самом деле медитация - это исследование себя, своего ума, своей психики. Это не имеет непосредственного отношения к религии.

Вы учитесь быть осознанным в отношении того, куда направлено ваше внимание. Вы учитесь наблюдать себя самого беспристрастно: как и из-за чего вы сердитесь и выходите из себя, откуда возникают негативные эмоции такие как ревность, агрессия, зависть и пр. И вы учитесь не вестись на них, выбирать, каким эмоциям давать энергию своего внимания, а каким нет.

В медитации наши способности развиваются также, как и в практике асан - постепенно, но уверенно при условии регулярной практики. Как они выражаются? Человек становится менее напряженным, более спокойным, уравновешенным, внимательным, меньше суетится и разбрасывается, находится в хорошем контакте с самим собой, со своей интуицией, меньше воюет с собой и окружающими, менее агрессивен и категоричен, более радостен и умеет наслаждаться настоящим моментом. Правда, результаты практики медитации невозможно продемонстрировать в инстаграме, видимо, отчасти и из-за этого медитация не сильно в моде. Вот стойка на руках или глубокий прогиб - это да!!! Но как по мне, то спокойный ум и мир в душе важнее красивых форм, хотя и шпагаты - это прекрасно.

Я за баланс.

Современные люди часто живут в состоянии хронического избыточного напряжения и повышенного тонуса симпатической нервной системы. Все время нужно все успеть, ведь успех - это одна из базовых ценностей нашего общества. Все время в тонусе. Особенно от этого страдают женщины, нервная система которых изначально более лабильна. И, особенно, те женщины, у которых нет прочного тыла в виде надежного мужчины, от которого есть защита и поддержка.

Как остеопат, я опознаю таких женщин по общему повышенному тонусу тела - это и гипертонус мышц шейно-воротниковой зоны и грудного отдела, и неумение расслабиться, и напряжение нижних челюстей, зоны надпочечников и живота и пр. В итоге, такие женщины часто жалуются на болезненные месячные, ПМС, частые головные боли, нарушения сна, нервозность, нарушения работы ЖКТ, гормональные дисбалансы, постоянное мышечное напряжение, которое плохо снимается массажами и спа. Такие женщины плохо расслабляются даже во сне и в итоге это приводит к состоянию раннего истощения яичников и надпочечников, хронической усталости, отсутствию сил, энергии, повышается частота нервных срывов, недовольства, падает иммунитет, качество интимной жизни и либидо, растет частота инфекционных заболеваний, организм преждевременно стареет, возникают блуждающие боли (то болит, то другое) пр.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Учиться расслабляться!

Умение глубоко, быстро и качественно расслабляться и отключать ум от проблем и забот - это то, что должен уметь каждый современный человек, чтобы выжить в этом безумном, безумном мире. Тут нам в помощь и практики медитации, и йога, и гипноз, и психотерапия, и техники управления стрессом и пр.

По себе знаю, как это важно выстраивать свою жизнь так, чтобы напряжение и расслабление, то есть работа симпатической и парасимпатической отделов нервной системы, была сбалансирована.

Помните: нервная система очень влияет на иммунную и гормональную системы!!! Именно разбалансировка нервной системы часто приводит женщин к гормональным дисбалансам! Расслабляйтесь, дорогие мои, расслабляйтесь!!! И будет вам счастье... Ибо напряженный человек не умеет наслаждаться жизнью. Ему просто некогда!

Обычно когда мы хотим перемен в жизни, мы склонны делать это радикально. С понедельника и на все 100%! Часто нас кто-то вдохновил, замотивировал и на порыве мы готовы горы свернуть. В том числе именно так люди часто начинают заниматься йогой. Интенсивно. Бескомпромиссно. Фанатично. И часто это помогает человеку, например, пройти через сложный этап в жизни: развод, потеря близкого, поиски себя и пр. Чем вы моложе, тем легче это воспринимается телом. Я помню, как сама начала йожить, через пару месяцев я уже занималась по 5-6 раз в неделю аштанга виньяса йогой. Также резко я перешла на веганство, в один день. И так, я знаю, делают многие.

НО! Это не пройдет без последствий! Такие резкие и интенсивные изменения - это революция для организма, адаптационный стресс. Если организм молодой и сильный, то он справится и адаптируется, хотя у некоторых и не без труда. У женщин, например, могут быть нарушения цикла, как реакция на интенсивную физ.нагрузку.

Если организм молодой, но ослаблен уже хроническими заболеваниями или уже постарше или постарше + хр.заболевания, то интенсивные нагрузки могут вызвать дезадаптацию, то есть что-то может обостриться, состояние может ухудшиться. Например, при наличии проблем в пояснице, они могут обостриться и т д.

Другая сторона медали - это то, что как правило если человек что-то начинает резко и на порыве, то часто он также быстро это и заканчивает. Статистика неумолима: около 80-90% людей, начинающих заниматься йогой, заканчивают через 1-1,5 года. Почему? По разным причинам, но часто это травма. А травмы случаются, потому что темп изменений слишком интенсивен, для организма это стресс, а в стресс реакции выделяют три стадии: первичная стадия встречи со стрессом, потом фаза адаптации - приспособления, а потом фаза истощения и повреждения, то есть травмы.

Будьте постепенны в изменениях! Не торопитесь! Именно при таком подходе вы извлечете из практики максимум пользы! Прислушивайтесь к организму, если появляются "звоночки" - снижайте нагрузку!

"Вы есть то, что вы едите" - как бы банально это ни звучало, но это действительно так. Наш организм строит себя из того, что мы в него загружаем. Если загружаем сбалансированный рацион, подходящий нам по калорийности, соотношению белки/жиры/углеводы, наличию там всех необходимых витаминов и микроэлементов, то стройматериалов достаточно, а вот если нет, то со временем тело окажется в состоянии дефицита по ряду веществ. Вначале это несильно будет сказываться на вашем самочувствии, так как все-таки запасы у нас обычно всегда есть - у кого-то побольше, у кого-то поменьше. Тут все зависит от личной истории: у кого-то за плечами детство на севере и детский рахит, а у кого-то детство прошло на юге, на фруктах, свежем молоке, солнышке и пр. Согласитесь, изначальный энергоресурс, заложенный еще нашими родителями внутриутробно и в детстве, у всех разный, хотя мы это обычно и не осознаем?

Дальше постепенно начинают нарастать последствия дефицитов, причем начинается все с периферии тела:
- портится кожа: сухость кожи, бледность, сероватый оттенок, отечность, трещины, воспалительные процессы, сыпь, нарушение заживления ранок и пр.;
- выпадение и ломкость волос;
- ломкость и расслаивание ногтей;
- проблемы с деснами и зубами;
- сухость и воспаление глаз;
Далее, если дефициты продолжаются усугубляться, то больше начинают страдать органы и системы:
- появляются нарушения в работе репродуктивной системы: сбои в менструальном цикле, нарушения семяизвержения и пр.
- страдает нервная система: упадок сил, состояние хронической усталости, раздражительность, общая слабость, трудности с концентрацией внимания, сонливость;
- мышечные спазмы, судороги или мышечная слабость, блуждающие боли в мышцах, онемение конечностей, иногда люди даже говорят о боли в костях, более слабым становится сухожильно-мышечный аппарат, учащаются травмы;
- ослабление иммунной системы (частые ОРЗ и ОРВИ);
- повышенная чувствительность к холоду;
- проблемы ЖКТ (запоры и пр.);
- необычная тяга к не питательным веществам (мел и пр.).

Следите за сбалансированностью своего рациона! И помните: даже если у человека есть лишний вес, у него могут быть дефициты! Причем это встречается в наше время часто!

Нужно ли подтягивать мышцы тазового дна в асанах? Если вы практикуете йогу, то конечно же слышали фразу "подтягивайте мулабандху!" Проблема только в том, что зачастую люди подтягивают мышцы тазового дна, что называется "от души", не очень понимая нюансы.
Тазовое дно или диафрагма таза (ДТ) - это комплекс мягких тканей, который имеет вид ромба, натянутого между седалищными буграми, лобковым симфизом и копчиком как парус.
ДТ важна, ибо:

— это опора для внутренних органов таза, препятствующая их опущению;
— это дно всей брюшной полости, которое участвует в регуляции внутрибрюшного давления совместно с грудной диафрагмой и мышцами пресса;
— она участвует в построении родового канала у женщин.

ДТ, в норме, должна двигаться синхронно с грудной диафрагмой: на вдохе опускаться вниз, на выдохе подниматься вверх. То есть она работает динамически как батут. Такое движение ДТ создает условия для хорошего лимфоттока и кровообращения в тазу и нижних конечностях. Когда это движение нарушается, возникает целый комплекс проблем, при чем ДТ может зафиксироваться как на вдохе, так и на выдохе, рассинхронизируясь с дыханием и приводя женщину к застойным явлениям таза.

Работая с женщинами с проблемами по гинекологии (ПМС, нарушения цикла, хронические воспаления, опущение и пр.), почти всегда сталкиваюсь с нарушениями в работе ДТ, поэтому корректная работа с ней важна!

В ДТ есть 2 слоя мышц:
— поверхностный слой мышц, куда относятся сфинктеры ануса и уретры; именно этот слой обычно нам проще подтянуть;
— глубокий слой мышц, которые расположены продольно от лобкового симфиза к копчику. Крайне важно научиться подтягивать более глубокий слой мышц ДТ, так как именно он отвечает за поддержание органов таза в правильном положении.

В йоге часто внимание уделяется только сокращению мышц ДТ, причем напрягают их «от души». Но, например, женщинам с гипертонированной ДТ будет сложно рожать. Поэтому подтягивать мулабандху нужно мягко, аккуратно и без фанатизма, в идеале не нарушая ее движение с ритме с грудной диафрагмой. Если перенапряжете, то зафиксируете. Будет обратный эффект. Об этом мы говорим подробнее на курсе «Красота и здоровье женщины мегаполиса». Присоединяйтесь!

ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА (далее ДБ) или просто "шейный замок". Как его выполнять? Есть разные варианты для разных целей. Мы рассматриваем вариант для асан и просто для жизни, например, когда вы сидите. Голова вертикальна, подтяните подбородок на себя, слегка толкая затылок назад, далее чуть опустите подбородок вниз до ощущения мягкого натяжения мышц основания шеи, макушкой потянитесь вверх, а плечи и лопатки мягко натяните вниз по спине к тазу. Пощупайте мышцы шеи без ДБ и с ней и почувствуйте разницу! Без ДБ в тонусе задняя поверхность шеи, с ДБ больше передняя, чем задняя! А это значит, что не копится напряжение в мышцах подзатылочного треугольника.

Вы уже знаете из предыдущих постов, что наше тело поперечно "связано" диафрагмами - сухожильно-мышечными перегородками. И бандхи позволяют нам правильно выстроить работу диафрагм. Шейный замок работает с диафрагмой верхней аппертуры, состоящей из лестничных мышц, грудино-ключично-сосцевидной мышцы, подключичной мышцы и некоторых других структур. От правильной работы диафрагмы верхней аппертуры зависит кровоснабжение головы и ее структур, т.е головного мозга (!!!). Согласно исследованиям, наилучший кровоток в позвоночных артериях достигается при легком сгибании шеи (на 10 град), именно к такому градусу желательно стремиться при выполнении ДБ. Люди, у которых голова часто выдвинута вперед, страдают от напряжения мышц шеи (компьютерная шея), со временем от шейного остеохондроза, дископатий и головных болей. То есть верхняя диафрагма влияет на состояние шейного и грудного отдела, которые в том числе иннервируют плечевой пояс, руки, щитовидную железу, бронхи и пр. Часто встречающееся онемение в руках, боль в шее, руках, затылке могут быть связаны с синдромом лестничных мышц, то есть их гипертонусом. Между передней и средней лестничными мышцами расположены подключичная артерия и нервы, которые идут из позвоночника в руку. Если мышцы в нормотонусе, то нервам и артерии ничего не угрожает, а вот если гипертонус, то сосудисто-нервный пучок зажимается и проявляются симптомы.

Когда вы выполняете ДБ, вы приводите мышцы диафрагмы верхней аппертуры в гармоничный тонус!

Сахар + соль + жир – это золотая формула пищевой промышленности и основные компоненты «мусорной еды», т.е. фастфуда, которые провоцируют нарушения пищевого поведения, в частности переедание и нездоровую тягу к определенным продуктам. Дело в том, что наша тяга к соли определяется генетически и сложилась эволюционно: в среде наших предков соль была дефицитом и именно поэтому организм инстинктивно к ней.

В среднем, современный человек употребляет соли в 3-4 раза больше соли, чем ему необходимо. В 2010 году в 181 стране мира (из исследованных 187) среднее потребление поваренной соли составило около 10 грамм в день, что значительно превышает норму. Огромное количество соли содержат готовые продукты и полуфабрикаты, например, хлеб!

Соль усиливает аппетит, а значит, способствует избыточному употреблению пищи и ожирению. По данным Всемирной организации здравоохранения, систематический приём избыточного количества соли приводит к повышению кровяного давления (артериальной гипертензии) и, как следствие, — к разнообразным болезням сердца.

Натрий выводит из организма кальций, угрожая плотности и прочности костей, провоцируя остеопороз.

Соль может стать причиной заболеваний глаз и отёка век — соль задерживает в организме воду, большой объём которой «хранит» в себе жировая ткань, что может привести к повышению внутриглазного давления и развитию катаракты.

Изучая роль определенных клеток в воспалительных процессах, исследователи пришли к выводу, что повышенное потребление соли является главной причиной увеличения количества аутоиммунных заболеваний.

Согласно данным японских исследователей, избыток соли может раздражать слизистую желудка, усиливая патологическое действие бактерий Helicobacter pylori. Инфицирование приводит к язвенной болезни и повышает риск рака желудка.

После пятилетнего исследования, итальянские ученые обнаружили, что ограничение употребления белка и соли может быть более эффективным средством в борьбе с камнями в почках, чем традиционные диеты приема кальция с ограничением.
Не бойтесь нехватки соли в организме! Дело в том, что соль поступает в наш организм с животной пищей, ну и конечно же, с пищей, приготовленной в общепите. Поэтому солите домашнюю еду поменьше или не солите вовсе! К несоленой пище достаточно быстро привыкаешь и даже ощущаешь вкус продуктов гораздо лучше!

Шаткармы - это шесть групп очистительных техник йоги:
1. Капалабхати (серия техник! а не одна): очищение дыхательных путей;
2. Наули (брюшной жгут): самомассаж внутренних органов;
3. Дхаути: очищение желудка (вамана дхаути и ее вариации) и всего ЖКТ (шанк пракшалана, мула шодхана и пр.);
4. Нети (сутра нети и джала нети): очищение носа;
5. Тратака: очищение глаз и головы;
6. Басти: очищение толстого кишечника.
⠀
Когда-то давно я впервые услышала о практике шаткарм на семинаре по йоге в школе Дхирендры Брахмачари от Рейнхарда Гамментхалера. Он в подробностях делился, как их выполнять. Я так вдохновилась, что в течение нескольких лет выполняла их, постепенно освоив даже более сложные варианты, такие как наули, хрид дхаути (заглатывание бинта), сутра нети (очищение носа с помощью нити), шанк пракшалану. Впоследствии я неоднократно проводила курс по шаткармам для преподавателей по йоге.
Я часто встречаюсь с тем, что практикующие йогу пренебрегают шаткармами, потому что страшно их осваивать, непонятно зачем они нужны, а может можно и без них?
⠀
В натуропатии огромное значение придают здоровью кишечника, собственно как и в восточной медицине и аюрведе. Здоровый кишечник это основа здоровья. А шаткармы прекрасно очищают разные отделы нашего ЖКТ: и зубы, и пищевод, и желудок, тонкий и толстый кишечник, и прямую кишку.
⠀
На самом деле в текстах йоги написано, что шаткармы необходимо делать тем, у кого есть дисбаланс дош, то есть жизненных начал Ветра (Вата доши), Желчи (Питта доши) и Слизи (Капха доши). Причем с точки зрения аюрведы, дисбалансы наших жизненных начал первоначально скапливаются именно в ЖКТ, поэтому своевременное очищение кишечника не позволит этим дисбалансам перерасти в хронические заболевания: так например, хронический дисбаланс Ветра, скапливающийся в толстом кишечника, со временем дает осложнения на суставы.
Мой скромный опыт показывает, что в современном мире мало у кого этих дисбалансов нет. И делать шаткармы необходимо почти всем для устранения этих дисбалансов в качестве профилактики.
⠀
Если посмотреть в суть этих процедур, то можно заметить, что шаткармы имеют схожий эффект и воздействие на организм как и знаменитая аюрведическая панча карма, проходить которую люди ездят в Индию. На самом деле многое из этого вы можете сделать сами и дома.
⠀
По себе могу сказать, что грамотно проведенные шаткармы помогут избавиться от многих проблем со здоровьем, корень которых кроется в интоксикации организма: разные виды аллергии, дерматиты, нарушение оттока желчи, запоры, хронический ринит, частые простудные заболевания, бронхиальная астма и многое другое. Я сама с помощью шаткарм избавилась от серьезной пищевой аллергии. И кстати многие участники наших прошежших онлацн мараыонов по детоксу - тоже.
⠀
На онлайн курсе "Йога+Питание+Детокс" мы разбираем многие шаткармы, включая "королеву" - шанк пракшалану. Но не только разбираем теорию, но и выполняем вместе. Присоединяйтесь!

Обычно людям сложно решиться сделать ее самостоятельно, а в группе все идет легче, ибо в потоке!
⠀
Делаете шаткармы?

В йоге, особенно тибетской йоге, очень много внимания уделяется дыханию.
И это не просто так! Большинство всех процессов в нашем теле протекает с участием кислорода. Без кислорода клетки мозга живут всего несколько минут. Дыхание – это действительно жизнь, но жить, как известно, можно по-разному... У кого какая жизнь – такое и дыхание.

Чем чаще вы дышите, тем быстрее вы идёте к смерти, то есть быстрее стареете, - так говорят в йоге и приводят в пример черепаху, которая дышит крайне медленно и живет несколько сотен лет. Физиологи согласны с йогами. Дело в том, что дыхание учащается у людей, находящихся в состоянии стресса. Замечали за собой такое, когда нервничаете?

Когда мы переживаем стресс, учащается дыхание, сердцебиение, нас бросает в пот, поднимается давление, напрягаются мышцы шеи, поднимаются вверх плечи, стискиваются зубы, возникает ощущение сдавления в грудной клетке из-за спазма дыхательных мышц, появляется «ком в горле», затрудняется полноценный вдох и возникает ощущение нехватки воздуха, а отсюда и учащенное и более поверхностное дыхание и т. д. Есть даже такой термин «психогенная одышка».

Если мы пережили короткий по длительности стресс и сумели потом хорошо расслабиться, то стресс не будет разрушать здоровье в долгосрочной перспективе. Ну, например, вас отругал начальник, вы напряглись, возможно, после взбучки на него выругались, пожаловались на все своим близким, сходили на йогу или фитнес, и вас отпустило, напряжение ушло. Это история со счастливым концом для вас.

Но если на вас каждый день «наезжает» начальник, вы это предвкушаете, вынуждены терпеть, так как не решаетесь сменить работу, от него зависите, и живете в этом изо дня в день, копите в себе напряжение, никак не компенсируя этот стресс. Это история с печальной развязкой.

Если мы переживаем стресс долго и не реализуем его телесно, то это может нас привести к гипертонической болезни, лишнему весу (все дело в том, что гормон стресса кортизол повышает аппетит и тягу к сладкому, соленому и жирному!), хронически повышенному уровню глюкозы в крови (а значит, в перспективе к инсулинорезистентности и диабету 2 типа), хроническим мышечным зажимам, частым головным болям, развитию депрессии, нарушений сна, неврозов и пр.

Что делать?

Ну во-первых, конечно же, надо устранять причину - искать выходы из своей стрессовой ситуации (правда, это не всегда возможно в моменте сразу…).

Второе, если не можешь изменить ситуацию, надо менять отношение к ней (что тоже иногда требует месяцев или даже лет психотерапии со специалистом).

И наконец, третье, можно работать с устранением последствий стресса – снимать телесные зажимы и возвращаться к нормальному паттерну дыхания изо дня в день. Это поможет вам не накапливать еще больше напряжения. И это в любом случае надо делать параллельно с первым и вторым. Так вот с этим как раз и работает йога. Причем очень классно с этим работает тибетская йога движения и дыхания – янтра-йога. Так как именно в ней очень много внимания уделяется не просто отстройке поз, а тому как вы дышите в этих позах!

Когда я впервые начала заниматься Янтра-йогой, я поняла, что дышу очень напряженно, просто в хатха йоге никто не учил меня дышать по-другому. И помню, как меня удивило то, что после Янтры, в отличие от хатха йоги, в теле удивительное состояние расслабления. Вся «соль» в нюансах работы с дыханием!

В последний год многие из нас испытывают колоссальный стресс, и я, конечно, тоже. На ситуацию мы вряд ли можем повлиять кардинально и приходится просто жить в ней. Недавно прочитала, что продажи антидепрессантов в РФ выросли многократно, и поняла, что оказывается, у меня все хорошо, и йога реально работает как крутейший антидепрессант.

Как не сойти с ума в этом безумном-безумном мире?

Когда-то, как мне сейчас уже кажется, это было в «прошлой» жизни, я проходила коуч-программу по физиологии движения человека у ученого и врача-психофизиолога Игоря Фомичева. В рамках этого 2-х-летнего курса мы проходили раздел по нервной системе и стресс коррекции, и Игорь нам рассказал о принципе «стресс-очки».

Если опустить заумные термины, то смысл его достаточно прост: в вашей жизни есть стресс, и вам нужна компенсация к нему – антистресс, причем они должны быть уравновешены друг относительно друга, как две чаши весов или как две линзы очков. Если стресс и антистресс не уравновешены, и стресс значительно перевешивает, то вы начинаете исчерпывать свой биоресурс. Чем больше перевешивает стресс, тем быстрее вы бежите по эскалатору вниз, навстречу болезням, быстрому старению и истощению надпочечников.

Можно ли вообще скомпенсировать этот огромный стресс, который придавил нас как плитой в этом году? Есть, как минимум, два варианта (возможно, и больше):

Вариант 1. Уехать куда подальше, в безопасное и приятное место, например, на Бали, в Тайланд и т.д. В атмосфере безопасности дать себе как следует отдохнуть и начать жить дальше. Многие так и сделали, но… не все сочли возможным поступить так. Что делать тем, кто остался в этом адски турбулентном потоке, чтобы не смыло и не размазало?

Вариант 2. Устраивать себе антистресс в имеющихся условиях, набирая его из маленьких приятностей, как будто вы собираете мандалу из тысячи мельчайших стекол, пытаясь закрыть «черную дыру». Приведу свой пример. В какой-то момент я почувствовала, что не справляюсь, и начала искать свои способы переключиться с негатива на позитив хотя бы на короткое время.

Перебрала много всего, делюсь, что реально помогло лично мне:

1. Йога. Она была всегда, но сейчас ее стало больше и она стала другой, акцент на расслабление тела и ума, дыхательные техники и получение телесного кайфа от практики в моменте. Раньше было больше отработки сложных поз, стоек там всяких, достигаторства, новых техник и т д. Сейчас для меня самое важное – состояние после практики, а сама практика может быть очень простой. Важен процесс, и чтобы мне в этом было хорошо здесь и сейчас. Голова пустая, тело расслабленное.

2. Плавание. Я пошла в бассейн и неожиданно обнаружила, что он меня оч круто расслабляет, особенно в комбинации с 15 мин. хамама после него. А как я сплю потом!!! – бери кровать и выноси вместе со мной, я не проснусь))) Рекомендую!

3. Русская Баня. В баню я снова стала ходить четко раз в неделю: пропарка, а потом холодный бассейн, и так минимум раз 5-7. Половину следующей недели стресс не может овладеть мной))) Эффект крутой.

4. Женские штучки. Я на этом вообще никогда не была зациклена, а тут вдруг решила, что «надо себя порадовать», а то вдруг не успею))) Сделала маникюр, педикюр с красивыми яркими цветами, сходила к парикахеру, стала сама себе делать массаж лица 1-2 раза в неделю с масками, купила новенькие джинсы, яркую помаду, новые костюмы для йоги, платье, достала красивую сумку и сапоги… Ну вы поняли) Оказалось, что банальный маникюр и красивое нижнее белье могут давать мне маленькие эпизоды радости по 5-6 раз на дню, когда я обращаю на это внимание. И вы знаете, раньше, когда ресурса было много, а стресса мало, это не было для меня ценно, а сейчас оказалось, что это – маленькая, но радость дня!

И если таких радостей набрать пару десятков, то этот угрожающий своей небезопасностью общий тяжелый фон войны и кризиса превращается в картину, которую ваше сознание перекрашивает в другие краски. Я думаю, тут есть эффект переключения внимания. Если вы осознанно направляете внимание на то позитивное, что есть в вашей жизни
(пусть даже его мало! Но оно есть!), вы перестаете стимулировать центр негативных эмоций в мозге. Пусть уже миндалина, наконец, отдохнет, и вы тоже)))

5. Семья. Я просто стала больше времени проводить со своими близкими, причем даже качественно по-другому – радовать их вкусняшками, хвалить почаще, дарить им подарки, обниматься. Этот микромир может стать огромной поддержкой в сложные времена, нужно только заботиться о нем.

6. Встречи с друзьями и близкими по духу людьми, живое общение. Однажды один интересный человек сказал мне: «Когда мне плохо, я иду в народ, это мне помогает не зацикливаться на своих проблемах». И действительно, это помогает и мне. Кстати, женщины в стрессовых ситуациях склонны объединяться в общины, сбиваться в стайки и поддерживать друг друга, и это генетический механизм выживания в критических ситуациях. Действительно, сразу чувствуешь, что ты не одна, и страхи слабеют, и легче. Главное – не замыкаться.

7. Массаж и спа. Боже, храни массажистов! Я после массажа люблю весь мир. Причем когда нет времени, я ложусь на электромассажер дома, и тоже помогает. Кстати, еще крутой домашний инструмент – это принять ванну с аромамаслами и солью с магнием, а если еще поставить свечки по периметру ванны и включить приятную музыку, то это еще и очень красиво.

8. Бег. Бегаю я сейчас немного, легкой трусцой, в удовольствие, примерно 2 раза в неделю по 5 км в парке, смотрю на осенний лес, реку, небо, слушаю приятную музыку. Обязательно на свежем воздухе! Сплю потом тоже отлично, все-таки свежий воздух вырубает.

9. Секс. Это мощный антистресс для многих, и я не исключение. Кровь от мозга отливает и приливает к тазу))) Мозгам легчает, и ни одной мысли в голове, как минимум, на 3-4 часа))) Оставлю этот пункт без комментариев))) Любите и будьте любимыми!

Тут еще много всего можно написать. Книги, фильмы, походы в интересные места... Главное, чтобы это работало лично для вас. А чтобы оно сработало, нужно этим заниматься, находить время для себя, и желательно регулярно. Иначе, срыв адаптации и антидепрессанты...

Самый частый запрос лично у меня на индивидуальных консультациях – это боль в пояснице, следующий по частоте – это боль в шее и/или головная боль. В какой-то мере и то, и другое – это дань нашего времени, в котором мы проводим много часов сидя за компом и гаджетами, выдвинув голову вперед, ссутулившись и скруглив поясницу. И именно это убивает шею и поясницу изо дня в день. Кап-кап!

В англоязычной среде поза с наклоном головы вперед называется «Text neck» (текстовая шея) или «Tech Neck» (от англ. tech - технология). Tech neck или «техношея» - символично, правда? За технологический прогресс мы платим здоровьем

Чем же плоха техношея? Экскурс в биомеханику…

Когда мы выдвигаем голову вперед относительно ее нейтрального положения в оси позвоночника, нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает. Смещение головы вперед увеличивает длину рычага, и если в среднем голова взрослого человека весит от 4,5 до 5,5 кг, то в наклонном положении нагрузка на шею может увеличиваться в 5 раз и даже больше (см.рис). То есть когда вы присели с телефончиком в руках, вам тут же на шею садится ребеночек весом эдак 10-20 кг.

При смещении головы вперед перегружаются мышцы-разгибатели шеи, в них формируются ТРИГГЕРНЫЕ ТОЧКИ – это гиперраздражимые точки, при нажиме на которые мы можем ощутить выраженную болезненность. Именно из-за них мы можем испытывать скованность в движениях шеи и даже боль. Например, тяжело повернуть голову влево. Именно они могут провоцировать головную боль напряжения, мигрень, шум в ушах, проблемы с височно-нижнечелюстным суставом, вызывая его компрессию.

Из-за техношеи в шейно-грудном переходе формируется усиленный кифоз, то есть ссутуливание, иногда даже он становится настолько выраженным, что возникает «ВДОВИЙ ГОРБИК» или «ХОЛКА» (см. рис). Само собой у такого человека формируется устойчивая сутулость, которая со временем приведет к нарушениям в вентиляции легких и работе сердечно-сосудистой системы и ЖКТ (провоцируя застой желчи и нарушение перистальтики кишечника), застою крови и лимфы в брюшной полости и тазу и так далее.

При техношее из-за ограничения подвижности в верхнем и нижнем отделах шеи развивается ГИПЕРМОБИЛЬНОСТЬ среднешейного отдела позвоночника, что чревато нестабильностью и смещением позвонков в этом сегменте и нарушением общей биомеханики движений шеи, итогом которой будет развитие остеохондроза, протрузий и грыж в шее.

Текстовая шея также приводит к компрессии атланто-затылочного сочленения, т.е. первого шейного позвонка, про который так любят говорить приверженцы правки атланта. При этом входят в состояние гипертонуса подзатылочные мышцы (большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы), и может происходить компрессия большого затылочного нерва, что приводит к развитию невралгических болей в шейно-затылочной области. Это, кстати, прямо часто встречается в жизни. Убираешь компрессию – уходят головные боли в затылке.

Кроме того, наш головной и спинной мозг покрыты сверху твердой мозговой оболочкой (ТМО), которая формирует венозные синусы головного мозга, обеспечивающие отток венозной крови от мозга в яремные вены. И есть соединение между подзатылочными мышцами и ТМО – это так называемый миодуральный мост. Избыточное натяжение этого моста из-за гипертонуса подзатылочных мышц передается на ТМО, как итог ухудшается отток крови и проявляется ХРОНИЧЕСКАЯ ГОЛОВНАЯ БОЛЬ.

Что же делать несчастному обладателю техношеи?)

Пошаговый план:

1. Корректировать сутулость, т.е. работать над улучшением подвижности грудного отдела. Убирать гипертонус грудных мышц, стягивающих грудную клетку вперед, и улучшать тонус нижней части трапециевидной мышцы, передней зубчатой мышцы и мышц межлопаточной зоны, чтобы было легче расправить грудной отдел. Пока вы сутулитесь, голова все время будет уплывать вперед.

2. Убирать гипертонус подзатылочных мышц, мышц-разгибателей шеи, верхней части трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающей лопатку. Тогда, кстати, случится облегчение головных (ред.)
болей напряжения! И даже мигреней.

3. Привести в тонус глубокие сгибатели шеи для стабилизации шеи в правильном положении. Проще говоря, делать йоговскую джаландхара-бандху. Это нужно для того, чтобы история с болью в шее и головными болями напряжения ушла в небытие, а вы жили легко и радостно)))

Так называется наша новая йога-банная программа.

Наши выезды - это всегда про перезагрузку и расслабление. Но эта программа будет особенной - про УДОВОЛЬСТВИЕ и КРАСОТУ.

В программе:
1) Женская практика йоги 1,5 часа. Свободный таз и легкая женская походка. Повышаем женственность, либидо и сексуальность. Улучшаем гормональный фон. Снимаем последствия хронического стресса - напряжение в шее, плечах, грудном отделе. Возвращаем легкость и свободу движениям тела.

2) Расслабление под звуки поющих чаш и гонга 30 мин. под бархатный голос ведущей с элементами трансового погружения и гипнотерапии для достижения эффекта глубокой релаксации тела и ума. Звук проникает в тело глубже, чем касание, и высвобождает глубокие внутренние напряжения, даруя глубокий релакс.

3) Самомассаж лица и зоны декольте для лифтинг эффекта, снятия отеков и разглаживание морщинок 30 мин.

4) Баня и банные СПА процедуры для углубления эффекта расслабления: самопарение и прогрев суставов вениками, скрабирование и пилинг, ароматерапия травами и маслами, крио процедуры. Банные ритуалы проводит наш чудесный пар мастер Вячеслав Кюппар.

Как всегда семинары проходят в волшебном пространстве Йога-курорта - в поселке Лисий нос. Это особенное место, в котором мы неизменно проводим наши семинары: уютный йога-зал с большими окнами, в которые заглядывают вековые сосны, настоящая русская баня, построенная согласно лучшим традициям, качели с шишками, сеновал с душистым сеном, ледяная купель - непередаваемо. Прочувствуйте на себе.
Присоединяйтесь!

Есть научное мнение, что на наших стопах около 72 тысяч акупунктурных точек. Задумайтесь, почему есть отдельный вид "массаж стоп". При парении в бане первостепенное место прогрева стопы. Стопы так же греют в тазу при простуде?!
А летом рекомендуют больше ходить босиком.

Все дело в том, что стопы связаны с нашими внутренними органами. На них расположены, как на языке, датчики, помогающие в принятии жизненно важных решений.

Механика воздействия гвоздей такова:

1. Встаём на гвозди и наш мозг воспринимает эту процедуру как множественные повреждения стоп Сигнал по всему телу «ТРЕВОГА»!
Приоритетная задача- выживание!

2. Запускается иммунный механизм защиты.

3. Сканируется тело, все органы и в теле начинаются мощные процессы, благодаря которым туда, куда жизненно необходимо направляется кровь, а с ней энергия и "клетки-спасатели" которые должны в стрессовой ситуации помочь выжить.

4. Повреждений по факту нет, а кровь насыщена клетками защитниками и строителями.

А раз нет срочной работы для этой армии... найдется "второстепенная" работа. "Разбор завалов" в суставах, чистка сосудов, лечение не явных воспалений в органах и т.д...

Практикующие регулярно люди отмечают, что даже если стоять на гвоздях 2-3 раза в неделю улучшается:
- цвет кожи,
- упругость и гибкость тела,
- рост волос и ногтей ускоряется,
- а самое главное вам, девочки - это то, что вес приходит в норму.

При регулярных практиках вы увидите результат в короткие сроки. Достаточно 2-3 раза в неделю по 10-15 вставать на гвозди с намерение быть здоровым, чувствовать бодрость и лёгкость во всем теле.

Чтобы вы не делали, Вас во всем ждёт успех, если вы делаете это систематически!

Будьте здоровы!)

Многие пишут мне в личку вопросы: «Чем вы восстанавливаетесь после КОВИД?». Расскажу сейчас про исландский мох.

Про него мне когда-то рассказал один натуропат, когда у моего ребенка был кашель. Своего малыша я никогда не кормлю таблетками . Только методы натуропатии. Ибо знаю, как легко посадить иммунитет в детстве сильными лекарствами, а потом восстановить дико сложно и, зачастую, люди, в детстве пролеченные неоднократно антибиотиками, НПВС и пр., потом всю жизнь мучаются слабым иммунитетом.

Так вот, сейчас я пью исландский мох, чтобы улучшить отхождение мокроты, усилить иммунитет и снять воспаление.

Второе название - цетрария исландская или в простонародии «легочный мох».

Лечение исландским мхом эффективно при ряде заболеваний, поскольку он обладает отхаркивающим, антисептическим, антибактериальным, тонизирующим, обволакивающим, противомикробным, слабительным, противовоспалительным, ранозаживляющим и желчегонным эффектами.

Считается отличным природным антибиотиком благодаря содержанию природного антибиотика усниновой кислоты.

С давнего времени лишайник применяют от кашля, сильного и мучительного, сопровождающего тяжелые заболевания бронхолегочной системы (пневмонию, плеврит, коклюш).

Исландский мох детям показан при коклюше, бронхите, когда возникают приступы сильного кашля. Усниновая кислота, содержащаяся во мхе, губительно воздействует на туберкулезную палочку и другие бактерии, поэтому лишайник помогает при заболеваниях бактериальной природы, в том числе, органов дыхания (бактериостатический эффект и блокирование реакций окисного фосфорилирования в организме бактерий).

Также доказано противовирусное действие в отношении риновируса, аденовируса, цитомегаловируса и вируса гриппа.

Противовоспалительный эффект обеспечивается углеводом лихенином, водный экстракт которого стимулирует синтез цитокина IL-10, устраняющего воспаление и его причины.

Народные целители рекомендуют препараты цетрарии при общем истощении организма. Мох является мощным общеукрепляющим средством, которое незаменимо на стадии восстановления после тяжелых заболеваний, операций, длительного постельного режима и т.д.

Помимо помощи в лечении бронхолегочных заболеваний, в том числе вирусной природы, мох эффективен при:
— заболеваниях кожи (при угревой сыпи, гнойных процессах, фурункулах, ожогах, трофических язвах),
— заболеваниях ЖКТ (гастриты, язва, функциональные расстройствах кишечника),
— воспалительных процессах на слизистой ротовой полости, глотки, желудка и кишечника.
В народной медицине используется для повышения потенции у мужчин и лечения мастопатии у женщин.

Мне очень нравится РЕЦЕПТ мха на молоке:
1 стакан молока и 1 ст.л. сухого мха. Поставить на самый малый огонь на 30-45 мин и закрыть крышкой. Томить. Пить лучше перед сном, можно с медом. На молоке с медом даже дети пьют такой отвар с удовольствием.

Будьте здоровы!

Те, кто следит за моими сторис, в курсе, что перед новым годом мы с мужем заболели ковид. Симптомы классические: температура, потеря обоняния, ломота и боль в мышцах и суставах, головная боль, бесцветная слизь в носу. У меня дико болел крестец. Муж шутил «Все люди, как люди, кашляют при ковиде, а у тебя пятая точка болит». А крестец ломило так, что спать первые три дня было невозможно. Спасал нейромышечный массаж крестца.

А потом начались температурные качели – утром 37,5, вечером 38,5. Болело все тело. У мужа температура была 5 дней, потом спала до нормы. У меня не падала 10 дней, поэтому начала прием а/б и вызвали врача. Врач пришла к нам домой через 6-7 часов после вызова, чем невероятно нас удивила. Обычный врач из государственной поликлиники нашего района. Оказалась невероятно заботливая и ответственная женщина. Я уже была наслышала о том, что врачи сейчас не приходят, а просто звонят и общаются по телефону с больными ковид.

Врач, конечно, меня отругала, что мы не вызвали ее сразу. У нас взяли мазки на ковид. Врач оставила свой мобильный телефон и попросила регулярно ей отзваниваться по самочувствию.

С учетом непадающей температуры и кашля врач настояла на госпитализации. Я не стала сопротивляться, так как состояние и правда ухудшалось. Врач сама вызвала скорую, оформила направление. Скорая обещала приехать ночью или к утру. Я собрала тревожный чемоданчик. Конечно, оказаться в больнице в канун нового года – это не мечта, было грустно и с учетом ухудшающегося состояния тревожно, так как нет надежды на то, что в новогоднюю ночь тебя кто-то будет лечить.
В ночь приезда скорой температура упала, я пропотела. Мы с мужем смеялись, что организм у меня такой, пока как следует не напугаешь, не начнет шевелиться в сторону выздоровления.

Скорая меня не забрала: температура упала, сатурация кислорода достаточно хорошая… Новый год прошел дома. Я боялась радоваться, так как температура может и заново подняться. Но все обошлось. Она, конечно, еще поднималась пару раз, но уже не так высоко, да и самочувствие было получше.

Врач выписала направление на бесплатное КТ и очень на нем настаивала, но очередь туда как до звезды. Поэтому КТ я сделала платно: 25% поражения легких, «матовое стекло». Это предсказуемо, так как температура долго держалась. Как только я передала результаты КТ участковому врачу, на следующий день мне тут же прислали пакет бесплатных ковидных лекарств из поликлиники: специальное противовирусное, антикоагулянты, гриппферон, а/б. Мы с мужем примерно посчитали, лекарств было тысяч на 15-20 на каждого. Нашему удивлению не было предела. Мы ведь ничего не просили!
И ни на что не рассчитывали. Минздрав с бесплатными лекарствами, наша поликлиника с ее оперативной доставкой и участковый врач, которая сама звонит, интересуется самочувствием каждый день, меня поразили до глубины души. Я не из тех больных, кому это жизненно необходимо. Уверена, что выздоровлю. Это вопрос времени. Но забота, внимание и участие нужны всем больным. Это создает ощущение, что ты не один на один с неизвестной тебе болезнью. Пока врач была у нас дома, ей звонили больные – зачастую пожилые люди. Я искреннее удивилась ее терпению. Хочу от всего сердца высказать благодарность нашему врачу Светлане Владимировне Некраш и всем участникам процесса – мед сестрам, которые ходят по квартирам и берут мазки, приносят лекарства. Я желаю всем больным таких врачей! Понимаю, что нам повезло. Пусть повезет всем!!! Большое спасибо тем врачам, кто по-настоящему и искреннее исполняет свой долг! А сравнить нам есть с чем: месяц назад болел мой отец и у него все было не так радужно: врач не приходила и лечила звонком по телефону раз в неделю, никаких там тебе бесплатных лекарств, скорую вызывали сами, КТ выбивали через организацию (так как папа – чернобылец и афганец)....

Ну а я по-тихоньку лечусь: делаю дыхательные упражнения, много пью, делаю ингаляции...

Очень многие люди обращаются ко мне с вопросами, как я восстанавливаюсь после covid-19 и перенесенной двусторонней пневмонии, поэтому делюсь. Правда, материала получилось много, поэтому будет история в нескольких частях.

Большинство людей выписывают после ковида, когда у них стабилизируется состояние - в стадии реконвалесценции, что еще не является полным выздоровлением. Восстановление в случае с covid-19 - это зачастую длительный процесс (по сравнению с тем же гриппом, например): до 3 месяцев в среднем , а иногда и дольше, зависит от тяжести перенесенного заболевания, возраста, состояния здоровья и т д. Чем быстрее и легче проходит сам ковид, тем человек быстрее восстанавливается после, и тем меньше осложнений.

Многие люди пишут, что после ковида у них остаются слабость, одышка, сильнейший упадок сил, головные боли, тахикардия и т д. Буквально «После ковида я превратилась в развалину». То есть вроде бы тебя выписали, но в реальности состояние «только встал - уже устал». И это не неделю и не две, как после гриппа, а тянется месяцами, приводя людей в состояние депрессии, апатии, а в некоторых случаях доводя людей до суицида.

Причем сложность здесь в том, что родные, близкие и коллеги, не переболевшие ковидом или переболевшие в легкой форме, очень часто тебя не понимают, принимая это состояние за лень: «Ты же уже выздоровела? Чего лежишь? Пора на работу» и т д. Знакомо?

Этому состоянию медики уже дали название «ПОСТКОВИДНЫЙ СИНДРОМ» (Post-COVID-19 syndrome или Long Covid) и внесли в Международный Классификатор Болезней.

ЧАСТЫЕ СИМПТОМЫ ПОСТКОВИДА:

* сильнейшая слабость, одышка, неполный вдох, тяжесть за грудиной;
* когнитивные нарушения («туман в голове», дезориентация в пространстве, тревожные расстройства и панические атаки, нарушения концентрации внимания и расстройства памяти, нарушения сна);
* частые головные боли, боли в мышцах, суставные боли;
* потеря обоняния, искажение запаха/вкуса;
* потеря волос, выпадение зубов, кистозные образования в полости челюстей;
* резкие скачки давления и пульса, аритмии, тахикардии, головокружения;
* расстройство ЖКТ, диарея, возникающая волнообразно и не зависящая от диеты;
* продолжительная повышенная субфебрильная температура, либо наоборот пониженная (гипотермия), либо скачки температуры.

Если у вас или у кого-то из ваших близких после ковида есть подобные симптомы, знайте, что это - постковид! И если это ваш близкий человек, помогите ему. Часто из-за когнитивных расстройств переболевший человек не может сориентироваться, что ему надо делать. Слабость может быть настолько сильной, что человек не готов даже встать с кровати. И он не претворяется!

Я очень хорошо помню первую неделю после того, как спала температура: мы собирались с мужем выйти на улицу и он терпеливо ждал, пока я оденусь, но к концу одевания я уже уставала настолько, что он сам завязывал мне ботинки, брал меня под руку и как старенькую бабулю выводил на улицу, где мы проходили несколько кругов в ближайшем сквере, где после каждого круга я садилась на скамейку, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание.

ПОЧЕМУ ТАК?

Вирус нейротропен, то есть поражает центральную нервную систему. Исследования показали, что ковид может проникать в структуры головного мозга, такие как лимбическая система, гипоталамус, дыхательный центр, мозжечок и пр., вызывая нарушения.

Вирус поражает клетки эндотелия сосудов, вызывая проблемы со свертываемостью крови и приводя к тромбообразованию. Учёные доказали, что у коронавирусных больных наблюдается повреждение эндотелиальных клеток в лёгких, сердце, почках, печени и кишечнике. Есть мнение, что COVID-19 — это не столько респираторное заболевание, а в первую очередь заболевание кровеносной системы (!!!).

Далее планирую рассказать о методах восстановлении после COVID-19. Интересно почитать?

Сейчас многие мед. центры и санатории предлагают уже постковидные программы реабилитации. Так как я сама прошла подобную программу и увидела ее эффективность, то рекомендую комплексный подход.

1. Аэробные нагрузки.
Нагрузка должна быть мягкой, постепенно нарастающей, короткими сессиями. Лучше меньше, но чаще, с необходимыми перерывами на отдых. Обязательны динамические аэробные нагрузки, начать можно с обычной ходьбы на свежем воздухе, потом перейти, например, на скандинавскую ходьбу с палками и/или велотренажер. Желательно набрать не менее 30-40 мин. аэробной нагрузки в течение дня.
Я начинала с коротких 20-30 минутных прогулок рядом с домом, с промежутками отдыха на скамейке, под руку с мужем. Очень тепло одевалась, чтобы не простыть. Потом начала ходить с палками, постепенно наращивая расстояния, темп, и стараясь работать с дыханием вовремя ходьбы (4 шага вдох - 4 шага выдох, потом больше). В итоге постепенно довела ходьбу до 5-10 км в день. Спустя 3 недели добавила плавание в бассейне: сначала 20 мин в лайтовом темпе, потом чуть больше, довела постепенно до 45 мин. Здесь важно отслеживать самочувствие и не перебарщивать!!! Имеет смысл варьировать нагрузку: сегодня чуть больше, завтра чуть меньше, ориентируясь на самочувствие.

2. ЛФК и/или йогатерапия.
Я начинала свою физ. реабилитацию с 20-минутных занятий динамическими практиками йоги, постепенно за месяц дойдя до часовых занятий: комплекс кошки, миофасциальный релиз для позвоночника, в особенности для грудного отдела (с помощью роллов и мячей), дыхательные техники с движением рук, грудного отдела и прохлопыванием (сукшма-вьяяма), динамические связки простых поз с акцентом на грудной отдел (вариации шалабхасаны, бхуджангасаны, дханурасана, уштрасана и пр. чередуя с позой ребенка). Я чередовала занятия хатха йогой с тибетской йогой дыхания (янтра йогой). Надо сказать, что янтра-йога оказалась для меня невероятно эффективной: после каждой практики значительно усиливалось отхаркивание и выход мокроты из легких, даже когда казалось, что ее уже нет.
Здесь отдельное спасибо хочу сказать мэтру йоги Андрею Владимировичу Сидерскому @andrei_siderski , который неожиданно, но очень мощно поддержал меня в это непростое для меня время и поделился собственным опытом и наработками по восстановлению после ковид.

3. Дыхательные упражнения.
В помещении, где человек находится, поддерживаем оптимальную влажность (не менее 30-45%) и каждый час 1-3 мин. Дых. гимнастику необходимо делать не менее 1-го, а лучше 2-3 раза в день короткими сессиями (10 мин). Это профилактика фиброза легких после пневмонии. НО! На мой взгляд, дых. гимнастику нужно делать и тем, у коглюо не было пневмонии с сильным поражением легких, но осталась слабость, нарушения сна, головные боли и пр. после ковид. Комплекс дыхательных упражнений, которые можно использовать вовремя и после ковида, я отдельно бесплатно выкладывала в своем блоге.

4. Ингаляции.
Я делала ингаляции небулайзером по 2-3 раза в день: чередовала ингаляции с настоем шалфея (при влажном кашле подходит) и эвкалипта (1% спиртовой раствор хлорфилипта). Надо сказать, что даже сейчас спустя месяц после стабилизации своего состояния я все еще делаю ингаляции для восстановления легких после перенесенной пневмонии. Кстати, те же ингаляции в маске будут хороши и для тех, кто страдает отсутствием обоняния. Несмотря на отсутствие насморка и обоняния, я ежедневно делала ингаляции и промывала нос (это можно делать водно-солевым раствором), делала массаж пазух, и обоняние восстановилось уже на 99%, без искажений.

5. Озонотерапия.
Многие знают, что спустя 2 недели после стабилизации моего состояния, я поехала на восстановление в санаторий, где лечащий врач очень рекомендовал мне озонотерапию.
Газ озон с формулой О3 известен как дезинфицирующее средство с конца ХIХ века. Озонотерапия представляет собой внутривенное введение физ.раствора, обогащенного О3. Сегодня озонотерапия применяется на этапе реабилитации больных с COVID-19 в Китае, Испании, Италии, США и др. Доказано, что озон подавляет активность вирусов, бактерий и грибков, повышает иммунитет, имеет противовоспалительное и разжижающее кровь действие (что при постковиде важно!!! врачи, назначая озон, даже рекомендуют убрать антикоагулянты на это время, чтобы слишком не снизить свертываемость крови), способствует скорейшей регенерации лёгочной ткани и сосудов. Я и мой отец, также перенесший пневмонию, мы оба прошли курс озонотерапии после ковид. На курс нужно не менее 6-8 капельниц.

6. Питьевой режим .
Вовремя болезни я поддерживала усиленный питьевой режим 3-4 литра морсов и воды в день. В постковиде стараюсь выпивать не менее 30-40 мл на 1 кг веса. Хороший питьевой режим важен для того, чтобы не было обезвоживания и, соответственно, повышения вязкости крови (в постковиде зачастую и так есть повышенная вязкость крови!!!). Отдельно хочу отметить, что 2 недели пила мин.воду из источника - это отличное средство для промывания почек и всего ЖКТ, которые как известно при ковиде очень страдают.

7. Фитотерапия.
Для разжижения крови (а это и вовремя ковида и в постковиде крайне важно!) можно пить настои таволги, липы, донника, клевера лугового, морсы из клюквы, а также добавлять в пищу имбирь, чеснок.
Хороший природный антикоагулянт - экстракт гинго билоба (я пью в капсулах вместе с витаминами группы В). Он обладает противотромботическим действием расширяет просвет сосудов, укрепляет сосудистые стенки, полезен для улучшения мозгового кровообращения.
Многие рекомендуют также дигидрокверцетин - это биофлавонойд лиственницы сибирской: мощный антиоксидант, капилляропротектор, укрепляет стенки сосудов, способствует поддержанию в норме вязкости крови, сердечного ритма, артериального давления, участвует в поддержании тонуса бронхиальной стенки, нормальной проходимости бронхиального дерева, поэтому рекомендован для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и пневмонии.
Я уже писала, что для отхаркивающего эффекта использовала исландский мох, заваренный на молоке с гхи. Можно использовать также солодку.
От сильной слабости после ковида до сих пор принимаю по утрам настойку женьшеня (также подойдет элеутерококк).
Для поддержания иммунитета пью экстракт эхинацеи: она обладает противовоспалительным и антибактериальным действием, активизирует фагоциты (клетки иммунной системы).

8. Питание.
Для восстановления после ковида я перешла на питание с усиленным употреблением белка. Это то, что рекомендуют пульмонологи после таких заболеваний, как пневмония, так как они являются строительным материалом для антител. НО! исключите из питания красное мясо! Оно поддерживает воспалительные процессы в организме и забирает много энергии на переваривание. (Об этом говорится в исследовании сотрудников Кафедры эпидемиологии и общественного здравоохранения Университетского колледжа Лондона).
Важно уменьшить потребление продуктов, которые способствуют увеличению вязкости крови, в частности, сахар и содержащие его продукты, а также ограничить продукты с высоким гликемическим индексом (например, картофель-пюре, белый хлеб и пр.) и быстрые углеводы. Лучше перейти преимущественно на медленные, сложные углеводы - овощи, корнеплоды.
Также важно, чтобы у вас было достаточно необходимых организму витаминов и минералов. Важно, чтобы у вас не было недостатка по витамину Д, он имеет хорошее противовоспалительное действие (вовремя болезни и в период восстановления имеет смысл принимать усиленную дозу, в идеале опираясь на анализы). Целесообразно поддержать организм приемом витамина С (настой шиповника, облепихи, черная смородина, цитрусовые, яблоки и пр.) 1-2 г в сутки, цинка (активирует Т-лимфоциты), селена (мощный антиоксидант), витаминами группы В, Р и магния (для поддержания нервной системы). По себе могу сказать, что восполнение выше указанных дефицитов по витаминам помогает существенно снизить состояние слабости и постоянной усталости, проблемы с памятью, со сном, учащенное сердцебиение, отдышку, головные боли и многие другие неприятные симптомы, часто проявляющиеся в постковиде.
Также имеет смысл использовать средства, поддерживающие микрофлору кишечника - из доступных «Линекс форте», «Максилак», «Хилак форте» и пр.), особенно если вы использовали антибиотики в лечении.
Вирусы не любят щелочную среду, поэтому включайте в рацион после болезни больше зелени, корнеплодных растений, пейте минеральные воды.

9. Массаж, остеопатия, иглорефлексотерапия.
После ковида я прошла мини курс иглорефлексотерапии и несколько сеансов банок. После каждого сеанса банок и иголок было прямо колоссальное облегчение по дыханию. Потом прошла курс классического медицинского массажа и остеопатии. Остеопатия помогает убрать спазмы с диафрагмы и межреберные спазмы, которые есть у многих, переживших пневмонию; мобилизировать грудной отдел позвоночника и грудную клетку, убрать скованность в дыхании и тяжесть за грудиной; активизировать работу печени; убрать последствия ковида, которые приводят к головным болям, болям в крестце и позвоночнике, нарушением когнитивных функций (внимание, память и пр.) и бессоннице. Все это реально работает.
10. Упражнения на внимание, концентрацию и пр.
В силу того, что ковид часто негативно влияет на когнитивные функции (память, внимание и пр.), то необходимо тренировать эти функции: тут подойдут простые задачки типа настольных игр, кроссвордов, головоломок, мемо и т д. Мне помогла включенность в простые рабочие задачи: где-то надо было собраться с мыслями и написать текст, где-то провести лекцию или эфир. Это заставляло «включаться», хотя после ковида это дико тяжело, но делать это необходимо.

11. Физиотерапия
Мне кажется, многие люди ее недооценивают, но она работает. Я прошла курс флуктуоризации (импульсные токи), грязелечения, лечебных ванн и пр. Все это в комплексе в разы ускоряет восстановление.

12. Не оставайтесь один на один: обращайтесь к специалистам.
Некоторым людям восстановление дается очень тяжело психологически (преследуют панические атаки, тревожные расстройства и пр.), подключайте психотерапевта, но обязательно параллельно сдайте анализы на основные витамины, так как их дефицит также влияет на психоэмоциональное состояние.
Многих беспокоит тахикардия, боли за грудиной и пр., нужна консультация терапевта и кардиолога (ЭКГ, УЗИ сердца). При длительном отсутствии обоняния - к неврологу. И так далее.

13. Не сидите и не ждите, что само пройдет, иногда действительно проходит, но часто постковид затягивается. Ваше здоровье - это Ваша ответственность!!! и оно нужно только Вам! Ускорить процесс восстановления можно и нужно, чтобы не попасть в хроническое состояние. Чем раньше вы начнете активное восстановление, тем больше шансов вернуться к до-ковидному состоянию. Практически сразу после того, как мое состояние стабилизировалось, я поехала на восстановление в санаторий с полным комплексом физиопроцедур и полноценным питанием и могу с уверенностью сказать, что без такой активной помощи организму восстановление точно бы затянулось на месяцы.

14. Давайте поддержим друг друга!
Весной 2020 года в социальных сетях по всему миру начали создаваться группы поддержки, организованные людьми, переболевшими covid-19 и столкнувшимися с постковидом. Участники поддерживают друг друга, обмениваются опытом. В том числе есть и русскоязычные группы. Если вам трудно, присоединяйтесь!

Практически каждый человек хоть раз в жизни сталкивается с кашлем: если не со своим собственным, так с кашлем своего ребенка, мужа, мамы, бабушки и т.д. Конечно же, при любом состоянии, связанным с кашлем, необходима консультация врача и аускультация, в особенности, если это кашель, сопровождающийся подъемом температуры.

Как остеопат, я часто консультирую людей уже после перенесенных сезонных простудных заболеваний, а в настоящее время – после КОВИДа, на стадии восстановления, когда температуры уже нет, а нормальная функция дыхания не восстановилась, и человек буквально «приползает» на прием со словами «сделайте что-нибудь, уже месяц прошел, а мне не вздохнуть».

КАКИЕ СРЕДСТВА НАТУРОПАТИЧЕСКОГО ПОДХОДА МОГУТ НАМ ПОМОЧЬ?

Дело в том, что после бронхолегочного воспаления у людей часто очень ригидными становятся мягкие ткани грудной клетки: как правило, есть дисфункции грудной диафрагмы, напряжение межреберных мышц (спазмы), особенно в тех местах, где были очаги воспаления. В результате воспаления нарушается дыхательный рисунок: например, человек не может сделать хороший диафрагмальный вдох, а дышит в основном верхней частью легких. Бывает и такое, что появляется существенная разница между дыханием правым и левым легким, если пневмония была односторонней, например.

Из-за воспаления мягких тканей грудной клетки, нарушается нормальная подвижность ребер, грудины, грудного отдела позвоночника и даже сковывает шею, в результате чего нарушается кровоснабжение головы и появляются частые головные боли, состояние хронической усталости, проблемы со сном и т.д. Это происходит из-за того, что часто при сильном кашле люди очень напрягают мышцы шеи. Потом воспаление проходит, а напряжения в грудном отделе и шее остаются, провоцируя застойные явления в грудной клетке, при этом увеличивается риск возникновения новых воспалений.

Людям, перенесшим бронхолегочные заболевания, жизненно необходимо заниматься восстановлением. Но, к сожалению, я сталкиваюсь очень часто с тем, что люди не знают, что и как делать после болезни. Из больницы их выпустили, а что делать дальше непонятно. Врачи по-прежнему часто дают рекомендации «надувать воздушные шарики». Я сама с этим столкнулась, когда КОВИДом заболел мой папа. Но надувание шариков при средне-тяжелой форме заболевания – вещь крайне опасная, из-за сильного повышения внутригрудного давления.

В йогатерапии и остеопатии есть методы гораздо более подходящие, на мой взгляд:
- мягкие динамические вьяямы на грудной отдел и шею помогут улучшить подвижность ребер и грудины;
- нижнее, среднее, верхнее и полное йоговское дыхание для мягкого «включения» легких в тех зонах, где оно нарушено: здесь можно использовать различные техники «ступенчатого» вдоха и выдоха, варианты дыхания с легким сопротивлением, варианты удджайи пранаямы и пр.
- техники миофасицального релиза для проработки межреберных спазмов и улучшения кровоснабжения грудной клетки;
- рефлекторный точечный массаж для активизации энергетических меридианов легких;
- методы ударно-волновой или перкуссионной терапии, с мягким похлопыванием грудной клетки для улучшения отхождения мокроты из легких.
И многое другое…

Русская парная банька за свою историю справлялась со многими «Заразами». Хотя бы взять тот факт, что разгула чумы в России в отличии от Европы не было. Да и от обычного ОРЗ ОРВИ многих спасала.

Ниже я расскажу ТРИ полезных факта и ОДИН миф о русской бане.

Кстати меня ни разу не удивил тот факт, что ведущие медицинские центры поймали тему корона вируса, и «ломанулись искать антидот». Правильно – это же глобальный бизнес!!! Антидот можно продать!!! Ну да Бог им Судья! Так уж устроен глобальный мир сейчас.

Ответьте себе на два простых вопроса:
1. Что я могу сам сделать для сохранения своего здоровья, и здоровья ближних в обостряющейся мировой ситуации?
2. Единственно ли верный путь для выживания ждать, когда найдут антидот?

А теперь обещанное:
• ФАКТ ПЕРВЫЙ общеизвестно, что микроорганизмы заражающие нас, как правило не выживают в повышенной температуре, а ведь именно таким способом, дозировано поднимая температуру аж до страшных +40 С наш иммунитет поэтапно оздоравливает тело, создавая среду не пригодную для размножения вирусов и бактерий (вспомните свои ушибы и порезы, там сразу жарко!). Процедура поднятия температуры для организма энергозатратная и именно поэтому после болезни мы еще долго восстанавливаемся.
• ФАКТ ВТОРОЙ. В русской бане если парится правильно и долго «на низких температурах» (при + 60-80 С , 3-5 часов) появляется уникальная возможность повысить температуру всего тела до требуемых 38-39С и как следствие уничтожить массу вредных вирусов, а «пропотев в семь ручьев», очиститься от накопленных шлаков. А ведь в накопленных шлаках, как на помойке болезнетворной микрофлоре всегда есть чем поживиться!
• ФАКТ ТРЕТИЙ о закаливании. Смысл закаливания безусловно в тренировке сосудистой системы, однако не все знают как же система работает. Так вот когда холодная вода попадает на кожу периферические сосуды сужаются (это безусловный рефлекс) и кровь из них как бы выжимается внутрь тела, где она смешивается с горячей внутренней кровью, температура которой выше чем на периферии +37-38С . А дальше интересней! Запускается обратная мощная кровяная волна и уже горячая кровь изнутри тела проливает периферические сосуды, очищая и обеззараживая организм. Так вот этот механизм на фоне относительно высокой внешней температуры в парной мы на нашем семинаре правильно запускаем аж до 20 раз за одну баню.
Уверен, что корона вирус такой же как и многие другие вирусы. И судя по опубликованной статистике смертность не превышает 10%, да показатель высокий, но и выздоравливаемость тоже высокая. Значит погибают в первую очередь имунно ослабленные человеческие особи.

МИФ о том, что если у человека бывает «высокое давление», то в русскую баню ему ходить запрещено. Ха… сдуру можно и лопату сломать конечно! Правильный подход к банным процедурам укрепляет ослабленные сосуды. Нужно только мягко и с умом управлять «четверкой банных коней» о которых я рассказываю на семинарах!

Сходите в баню и Будьте здоровы!

Сейчас на рынке много курсов по гимнастике для лица. Но не все из них эффективны, к сожалению. Об этом я часто слышу от своих клиентов: «Пробовала я гимнастику для лица. Не работает». Почему?

На мой взгляд, потому что далеко не во всех школах к работе с лицом подходят целостно. Обычно работают исключительно с лицом – упражнения, массажи, уходовые средства и т д. Это сугубо косметологический подход. И он эффективен в ряде случаев, как и любой локально применяемый метод. Но лицо – это часть целого организма. А значит, и многие проблемы, которые есть в нашем организме, могут влиять на лицо.

Приведу пример:

У достаточно стройной женщины , 44 лет, появились признаки возрастного опускания лица – появилась носогубная складка, брыли, второй подбородок, отечность лица, уголки губ опустились вниз, верхние веки начали нависать над глазами. Она занялась лицом – массажи, косметолог и т д. Да, это имело определенный эффект. Но пока мы с ней не проработали ее усиленный прогиб в пояснице (гиперлордоз) и вываливающийся после 3х родов животик, который сочетался с висцероптозом (опущением внутренних органов – кишечника, органов таза); пока с помощью упражнений не включили глубокие мышцы - стабилизаторы поясницы и глубокие мышцы живота, ситуация с лицом глобально лучше не становилась.
Почему?

Да потому что опущение внутренних органов и вываливающийся животик создавали мощнейшую тягу вниз по передней линии тела, в итоге и лицо, как часть передней фронтальной линии тела, тоже «уплывало» вниз. И конечно же, просто локальная работа с мышцами лица давала временный эффект. А вот когда мы проработали всю фронтальную линию тела - подтянули животик, скорректировали положение поясницы и приподняли внутренние органы – вот тогда локальные методы воздействия начали работать совсем иначе.

Другой пример:

Женщина 32 года страдает от отечности лица, а еще мешки под глазами, нависшие верхние веки, угри, часто припухшее, пастозное лицо, на шее появилось много мелких родинок. Делала курсами лимфодренажные массажи, когда не мешали угри. Но они помогали, пока делаешь. Как только перестаешь делать, опять припухшее лицо. С внутренними органами все в норме, проверялась, серьезных заболеваний почек, сердца, печени и пр. нет. Соленое уже исключила. Пить стала мало из-за отеков (чем на самом деле не помогла, а усугубила ситуацию).
Как только помимо работы с лицом, мы сделали коррекцию питания и питьевого режима, отечность в разы уменьшилась. А ситуация была простая: она очень любила молочное и сладкое, ела его по нескольку раз в день: сладкий творожок, творожная запеканка с медом, сырники со сметаной и сгущенкой, сыры, мороженое, молочный коктейль, кофе латте по нескольку раз в день, молоко с медом и т д. Ни дня без молочки и сладкого. А это как раз те продукты, которые провоцируют задержку жидкости в организме. И да, это была пищевая зависимость, так как комбинация молочного и сладкого повышает инсулин.
А еще она поздно ложилась спать, раньше работала по сменам, а сейчас просто привыкла ложиться за полночь. В итоге нарушения режима подхлестывали пищевую зависимость, и все это привело ее к повышению уровня инсулина и кортизола, и как следствие, к задержке жидкости в организме.
Конечно, скорректировать многолетние привычки не так просто, но зато становится понятно, что одними лимфодренажными массажами ситуацию не изменить. Нужен комплексный подход. Постепенно, примерно за полгода она скорректировала питание, не исключила, но минимизировала сладкое с высоким гликемическим индексом и заменила молочку на другие продукты (вместо обычного молока стала использовать ореховое и пр.), стала раньше ложиться спать, и отечность снизилась. А в комбинации с лимфодренажными упражнениями и вовсе стала выглядеть хорошо.

Все это примеры комплексного подхода, где лицо рассматривается как часть целостной системы организма. На моем онлайн курсе красоты и естественных методов омоложения мы комплексно подходим к работе с лицом:

* на вебинаре «Питание и кожа» рассматриваем, как пищевые зависимости и пристрастия влияют на кожу,

* работаем с телом: с шеей, грудным отделом, животом, поясницей, а еще с осанкой, походкой,

* работаем с лицом самыми разными методами: самомассажи (для разглаживания морщин, для лифтинга, для снятия отечности и пр.), гимнастика, тейпирование для закрепления результата.

Когда меня спрашивают «А чем отличается ваш курс?».

Я могу смело сказать комплексным подходом.

Именно поэтому эффект должен быть мощнее.

Гимнастика для лица помогает улучшить внешний вид кожи, придает здоровый румянец, улучшает тургор кожи, дает лифтинг эффект, убирает отечность, помогает разгладить морщины. Я считаю, что это должна знать и уметь каждая женщина, чтобы поддерживать свою красоту и молодость естественными средствами.

Хочу затронуть тему ошибок в гимнастике для лица, чтобы при освоении комплексов Вы не сделали их! Об этом не так часто рассказывают, а надо…

Итак, ошибки:

1. Тонизация перенапряженных мышц лица.

Лицо - сложнейшая биомеханическая конструкция: на таком маленьком участке как голова и шея сосредоточено около сотни мышц! Мышца может быть в трех состояниях: пониженный тонус или слабость мышцы (гипотонус), повышенный тонус или спазм (гипертонус) и нормотонус.
Каждая мышца имеет точки крепления и при сокращении стягивает эти два конца. В отличие от мышц тела, крепящихся двумя концами к костям, мимические мышцы лица крепятся одним концом к кости, а другим к коже лица. При их напряжении участок кожи, к которому мышца крепится, образует складку, формируя при хроническом гипертонусе морщины.
Так, например, лобно-затылочная мышца может быть в гипертонусе и это приведет к поперечным морщинам на лбу. А мышца, сморщивающая бровь, пребывая в гипертонусе, даст продольные морщины на лбу.
Если Вы даете силовую нагрузку на спазмированную мышцу, то только усугубите гипертонус, ухудшая ситуацию в лице. Одним мышцам нужна тонизация, другим расслабление.

Совет: перед тем как выполнять упражнения для лица, проведите его пальпацию, выявляя болезненные зоны – это зоны гипертонуса мышц. Начинайте гимнастику для лица с устранения гипертонусов, а уже потом переходите к активным упражнениям на включение ослабленных мышц. На своих курсах я делаю акцент, в первую очередь, на устранение гипертонусов, а активных упражнений мы делаем чуть-чуть, чтобы избежать негативных эффектов.

2. «Силовые» упражнения для лица каждый день.

Желание подтянуть лицо с помощью упражнений понятно, но не стоит увлекаться и перебарщивать. Если Вы активно выполняете на ежедневной основе силовые упражнения для лица, то есть упражнения, в которых вы активизируете мышцы лица, например, скуловые мышцы, чтобы поднять овал лица и сделать красивые скулы, то Вы рискуете «схудить» лицо активной нагрузкой.

Все просто: если вы активно качаете мышцы, истончается подкожно-жировая клетчатка, лицо худеет, и кожа обвисает. Получается, обратный эффект: вроде тренируюсь много, а кожа все больше обвисает. Если Вы не ставите целью уменьшить объемы лица, то знайте меру, «перетрен» при работе с лицом хуже «недотрена».

Совет: работая с лицом регулярно, выполняйте упражнения на активизацию мышц лица не чаще, чем один раз в 3 дня.

3. Гимнастика для лица только на одну зону.

Лицо – это единое миофасциальное поле. Если в этой целостной системе вы вдруг начинаете прокачивать только одну зону, лицо начинают перетягивать сильные мышцы. В итоге, вы получаете абсолютно неожиданный результат. Убираете носогубную складку и поднимаете овал лица, и тут вдруг появляются морщины вокруг глаз, работаете над морщинами вокруг глаз — появляются морщины на лбу и т д.

Совет: гимнастику для лица выполняйте комплексно для всех зон, даже если акцент вы ставите на своей проблемной зоне.

4. Гимнастика для лица во время инфекционно-воспалительных и даже аллергических заболеваний кожи лица и губ (угри, акне, дерматит и пр.).

Гимнастика для лица во время болезни усугубит воспалительный процесс.

Совет: не заниматься вовремя воспалительных заболеваний лица. Ждать полного выздоровления.

5. Недостаточное увлажнение и чистота кожи лица и рук при выполнении гимнастики и самомассажа.

В гимнастике для лица мы часто касаемся кожи лица руками. Недостаточно увлажнённая и при этом загрязненная кожа отреагирует на такое воздействие раздражением, покраснениями и воспалительными высыпаниями.

Совет: очищайте лицо перед занятиями, обязательно снимайте косметику, выполняйте упражнения для лица только чистыми руками.

6. Многие оставляют на коже лица избыток масла после самомассажа.

При выполнении многих техник самомассажа на кожу наносится масло. Масло помогает улучшить скольжение по коже вовремя массажа, но забивает поры, провоцируя развитие воспаления в случае, если вы оставите поры закупоренными на долгое время.

Совет: после массажа стирайте салфеткой остатки масла.

7. Многие, занимаясь гимнастикой для лица, не работают с мимическими паттернами.

Мимический паттерн — постоянное напряжение мимической мускулатуры, проявляющиеся привычным выражением лица (нахмуренные брови, сморщенный нос, поджатые уголки губ и др.). Мимический паттерн обусловлен преобладающим эмоциональным фоном человека. Если параллельно с гимнастикой для лица не работать с мимическим паттерном, то, выполняя упражнения для лица, вы получите нестойкий результат.

Совет: Чтобы изменить паттерн, необходимо наблюдать за собой в жизни и почаще расслаблять напряженное лицо. На моем онлайн курсе мы параллельно с гимнастикой для лица выполняем медитацию «Внутренняя улыбка». Расслабляйтесь, дорогие мои!

8. При включении одной мышцы вы напрягаете еще много мышц вокруг, образуя новые морщины.

Например, работая с зоной глаз, женщина может напрячь лоб или губы.

Совет: выполняя упражнения, следите за тем, чтобы в других зонах лица не скапливалось напряжение и не формировались складки.

9. Многие, занимаясь лицом, совсем не работают с телом.

Лицо – это часть миофасциального поля всего тела. Если, например, у вас есть значимое опущение внутренних органов брюшной полости или таза и вываливается животик, то овал лица у вас начнет плыть вниз, в частности, может появиться второй подбородок. Если вы сутулитесь и у вас напряженная шея, то кровоснабжение и лимфообращение в области головы и лица будет хуже, и гимнастика не будет давать такого хорошего результата. Если у вас значимая асимметрия таза, это даст асимметрию в лице!

Совет: параллельно с лицом, занимайтесь своей осанкой и всем телом, убирая перекосы!

10. Завышенные ожидания.

Некоторые женщины, совершая ошибки в гимнастике для лица, потом говорят, что это не работает. Это не так. Это действительно работает при правильном подходе! Но нужно учитывать, что естественные процессы старения никто не отменял. Мы можем их притормозить, в некоторых случаях существенно, но отменить не можем.

Йога для лица может помочь вам избавиться от морщин, подтянуть овал лица, приподнять уголки губ, улучшить цвет лиц. Принцип действия этих упражнений красоты, как и в хатха-йоге, – напряженные мышцы мы расслабляем, а какие-то мышцы, которые потеряли свой тонус, мы возвращаем к норма-тонусу. Сегодня я хочу поделиться с вами мини-комплексом, направленным на работу с межбровной складкой. Итак:

1. Основанием ладони прижимаем зону межбровья, плотненько заглубляемая внутрь тканей, хорошенечко прижимаеи и делаем мелкие вибрационные движения и двигаемся вверх по лбу. Далее смещаемся в сторону и делаем тоже самое.

2. Теперь кончики пальцев руки ставим в зону межбровья и в течение 30 секунд расслабляем эту зону перебиранием пальцев снизу вверх. !‼ Если кожа сухая — не забудьте нанести немного масла. Важно, чтобы во время массажа вы не травмировали кожу.

3. Далее делаем тоже самое, но из стороны в сторону.

4. Теперь щипком берем зону межбровья, где у нас обычно есть морщинка, и перетираем. Разминаем до размягчения, потому что обычно если там есть морщинка — есть и напряжение

5. Прожимаем зону межбровья. Берем складочку межбровья и прожигаем удаляясь от центра по бокам, и обратно. Если вы чувствуете болезненную зону — можно на конкретной напряженной зоне чуть чуть задержаться.

6. Разглаживаем область межбровья, уводя указательные пальчики к большим. Делаем 5-7 повторов.

Для достижения устойчивого результата, такой массаж лучше сочетать с другими видами массажа и тейпированием. Например, на Beauty-курсе красоты мы прорабатываем:
— зону лба и межбровную складку;
— зону вокруг глаз;
— носогубные складки;
— губы;
— зону подбородка;
— общий массаж лица;
— зону шею и декольте;
— грудной отдел;
— плечи;
— мышцы живота, бедер и ягодиц.

Для достижения результата используем: интервальную йогу и йогу для лица, тейпирование, массаж гуаша и ройлером, вакуумный массаж банками. На первом потоке курса девочки получали результат уже после первой недели.

Однажды ко мне на консультацию пришла женщина средних лет (назовем ее красиво Леди D) с болями в шее и жалобами на зажатые плечи, дискомфорт в шейноворотниковой зоне и появившиеся головные боли напряжения, которые ничем не снять - ни аппликаторами, ни упражнениями...

Ситуация вроде банальная, даже я бы сказала, рядовая для остеопата и массажиста. Начала я не сразу с шеи, а как просит остеопатический протокол - с крестца и таза. Обратила внимание на зажатый таз и крестец. Потом подобралась к шее и голове, действительно, шея и затылок очень зажаты.

Спрашиваю "С чего началось? как давно это? может, была какая-то стрессовая ситуация?". Леди D. задумалась, стала перебирать события в жизни и рассказала о том, что несколько месяцев назад они путешествовали с семьей на машине в отпуске, была аварийная ситуация на дороге, которая закончилась благополучно, без травм. Но она, конечно, испугалась за жизнь и здоровье мужа и детей. Сама Леди D. охарактеризовала свои чувства как оцепенение, парализующий ужас. Она рассказала о деталях ситуации, пока я работала с шеей.

Надо сказать, что ткани тела очень четко реагируют на те травматичные события, которые вызвали дисфункцию: в момент ее рассказа напряжение шеи и затылка усилилось и зажим тоже. Для меня это сигнал, что мы попали в точку! Эта ситуация точно связана с зажимом.

Мы проработали ситуацию, и часть напряжения ушла.. Шея начала таять. НО! часть напряжения осталась и не поддавалась расслаблению.

Я - перфекционист по натуре, "во всем мне хочется дойти до самой сути", как говорят классики, и я продолжалаю задавать вопросы "А были ли в жизни другие ситуации, в которых вы испытывали похожие чувства и ощущения? тот же парализующий ужас?"

Повисла пауза молчания... я продолжала работать с затылком, через компрессию. Я знаю, что вовремя этой техники меняется гемоликвородинвмика черепа, и часто люди вспоминают то, что давно было забыто...

И вдруг... Леди D. говорит "Я вспомнила...!" и начинает рассказывать, уже всхлипывая от слез, которые катились по лицу без остановки, очень неприятную ситуацию из ее далекого прошлого, при этом я четко чувствую реакцию в шее и затылке.

Когда-то давно, когда она была школьницей, один мужчина принудил ее к сексу, пригрозив расправой, а потом запугал, чтобы она никому не рассказала... Интересно то, что это было настолько давно, что Леди D. давно знать забыла этот неприятный эпизод и не вспоминала его... а напряжение в тканях сидело.

Вообще все наши психотравмы сознание "задвигает" далеко, и мы обычно избегаем вспоминать об этом. Это происходит для того, чтобы мы каждый раз не перепроживали психотравму повторно при воспоминании. В итоге, мы вроде помним, что да, такое было, но саму ситуацию в подробностях нет, все размыто, как в тумане.

Мы с Леди D. проработали эту ситуацию через психосоматический подход, пока наконец воспоминания о ней не стали нейтральными, без эмоционального накала и неприятия. В конце сеанса Леди D. сказала, что при попытке вспомнить эту ситуацию эмоций это уже больше не вызызывает никаких и реакции в теле тоже. Есть факт автобиографии и его принятие как опыта.

Ну и шея с затылком и плечами, как вы понимаете, тоже размягчилась. Леди D. сказала в конце сеанса, что никогда раньше она не чувствовала себя таааак расслабленно в своем теле и думала, что привычное напряжение - это норма.

Привычное напряжение, живущее в наших телах, имеет свою первопричину... у кого-то она в далеком детстве, даже в родах, у кого-то в юности и т д. Чтобы его убрать, надо найти и устранить стартовую ситуацию. Сказать, конечно, проще, чем сделать. Иногда приходится перебрать ряд ситуаций. Сеанс длился 2 часа 15 минут.

А у вас есть привычное напряжение, которое всегда с Вами? Интересны ли Вам такие клинические случаи?Еще делиться?

Ко мне часто обращаются женщины с нарушениями менструального цикла: сбои в цикле, слишком обильные или наоборот скудные месячные, болезненные месячные, слишком длинный или наоборот короткий цикл, ранний климакс и прекращение месячных и т.д…

Расскажу историю, которая встречалась в моей практике многократно с небольшими вариациями. Приходит девушка 25 лет с нарушением менструального цикла - цикл растянулся и теперь месячные приходят раз в 3-7 месяцев. Девушка окончила курсы подготовки инструкторов йоги и занимается регулярной практикой в течение последних 3-х лет. Был стресс на фоне сдачи экзаменов, падение на копчик на ступеньках лестницы.

На что я обращаю внимание в этом случае вовремя диагностики? Конечно же, провожу диагностику костей (таза, крестца, копчика), исследую висцеральный комплекс таза (положение матки, тонус связок матки и яичников, тонус крестцовой фасции, тонус мышц тазового дна, состояние тазовой и грудной диафрагмы и многое другое). Потому что все эти факторы прямо или опосредованно влияют на кровоснабжение таза, гормональную функцию яичников и, как следствие, на цикл.

НО... Этого иногда бывает недостаточно для восстановления нормального цикла без внесения изменений в питание женщины.

Почему? Для выработки гормонов нужны определенные вещества в организме, которые поступают в организм с пищей. Если есть дефицит этих веществ, организм начинает «экономить», что приводит к нарушению гормональной функции - недостаточной выработки гормонов. Пример: часть эстрогенов вырабатывается в жировой ткани женщины, если ее слишком мало или наоборот слишком много, будет гормональный сбой.

С пришедшей ко мне девушкой на первом сеансе мы поработали с крестцом, костями таза, копчиком и убрали избыточный тонус мышц тазового дна. В разговоре выяснилось, что девушка эта вегетарианка (в этом собственно ничего плохого нет!!!), но обсудив ее меню, оказалось, что у нее в рационе мало присутствует белков и особенно мало жиров. Я попросила ее вести пищевой дневник. Мы обсудили, как и чем дополнить ее меню. В течение 2 месяцев цикл восстановился, стал регулярным и уменьшился до 28 дней.

П.С. Эта девушка также наблюдалась у гинеколога, который выписал ей гормональный препарат. Пить гормоны она не захотела по собственной инициативе, так как не хотела поправиться. Получилось восстановить цикл, не прибегая к гормонам. Хотя конечно не во всех случаях это возможно…

На консультацию пришла девушка (назовем ее Мисс Х) с жалобой на боль в правом плече и недавно появившиеся частые головные боли. Боль в плече проявилась около полугода назад. Мисс Х занимается йогой регулярно. Несмотря на боль, продолжала заниматься в надежде, что пройдет, но не проходило.

Я начала тестировать все тело. В остеопатии это - стандартный протокол. Даже если пациент жалуется на пятку, все равно мы делаем общие тесты, чтобы увидеть общую картину в теле. Зона фиксации обнаружилась в шейногрудном отделе. В напряжении также находились грудная диафрагма и диафрагма верхней аппертуры. Я протестировала всю руку, включая плечо, но в ней каких-то значимых дисфункций не нашла. Начала с освобождения диафрагм. Очень часто диафрагмы в напряжении после значимого стресса в жизни человека.

Иннервация из шейногрудного отдела идет в руки, я перешла к работе с ним. Значимая тяга на шейногрудной отдел шла от перикарда - сердечной сумки, которая крепится к позвоночнику в районе С4/C6-Th3/Th4 своими связками. Из опыта знаю, что напряжение в перикарде часто связано с пережитым эмоциональным стрессом.

Спрашиваю у девушки «Что у вас на сердце? Какие чувства? Эмоции? Переживания были за последние полгода?» Сначала Мисс Х отвечает очень сдержанно. Ощущается, что сдерживает внутри накал эмоций. В процессе беседы выясняется, что был стресс в отношениях с мужем, возникла угроза развода, и уже полгода ситуация не разрешается ни в какую сторону - они живут вместе, но на грани. Мисс Х живет в нерешительности, напряжении и страхе. Она любит мужа, но со сложившейся ситуацией мириться не хочет.

Пока девушка рассказывала о своих эмоциях, я работала с освобождением перикарда и грудиной, в какой-то момент она разразилась слезами… а потом пришло расслабление и релиз тканей. Она успокоилась. В тело пришло расслабление.

На следующем сеансе она рассказала, что плечо прошло, а в отношения она внесла наконец изменения и теперь чувствует себя гораздо легче. С головными болями тоже ситуация улучшилась. Внутренне пришло принятие ситуации.

Это одна из иллюстраций работы с психосоматикой. Вообще надо сказать, что зажимы в шейногрудном отделе часто носят психосоматический характер, особенно у женщин. Такие уж мы существа, близко принимающие все к сердцу...

История из жизни.

На одном из моих последних курсов «Йога+Питание+Детокс» была Елена, 42 года, 3 детей. Последние 10 лет жизни она либо была беременна, либо кормила. Естественно, у нее было много бессонных ночей из-за детей, и сбит режим дня: ложилась то в 23ч, то глубоко за полночь, потому что хотела что-то успеть для себя, пока дети спят. Муж много работал, и дети, в основном, были на ней.

Ситуация усугубилась, когда она начала работать онлайн (работа любимая, и ей очень хотелось вернуться и не быть столь зависимой от мужа). Работала она часто тогда, когда дети уже спят. Часто утром тяжело вставала, аппетита нет, не высыпалась, поздний завтрак, потом, конечно же, поздний обед и ужин уже в районе 21 ч. «Подсела» на кофе и сладкое, так как только после кофе чувствовала себя в состоянии что-то делать. Да и вообще хотелось себя как-то порадовать!

Уже много лет времени на себя не было, а когда даже было время, часто уже не было сил и хотелось просто поваляться((( В итоге набрался лишний вес (+12 кг), время от времени беспокоили отеки, круги под глазами, после троих родов висел неубирающийся животик и уже намечался второй подбородок, сутулая осанка, болела спина в области поясницы и между лопаток, и в зеркало на себя смотреть ей не очень хотелось.

Елена время от времени пыталась начать заниматься собой, но при попытке начать качать пресс на онлайн марафоне, заболела поясница. Позже выяснилось, что у нее послеродовый диастаз, и врач вообще запретил качать пресс. В итоге Лена стала бояться спорта вообще((( Были попытки сесть на диету, пройти «бешеную сушку», но итогом были срывы в питании с дальнейшим набором веса.

Когда Елена обратилась ко мне, важным условием для нее было то, что она не была готова много времени тратить на занятия ежедневно и не была готова «сидеть полуголодной» на овощах и гречке. При этом ей хотелось скинуть не менее 5-6 кг за месяц, убрать боли в спине, висящий живот и сутулость.

Начали мы с ней, как ни странно, не с коррекции питания, а на первой консультации много говорили О РЕЖИМЕ СНА И ОТДЫХА. Потому что сбитый режим сна провоцирует состояние хронического стресса для организма, повышенную выработку гормона стресса кортизола и, как результат, переедание, повышенную тягу к сладкому и жирному, лишний вес и хроническую усталость.

Поскольку разрыв между желаемым режимом (ложиться спать в 22 ч) и реальным (ложилась глубоко за полночь) был большим, мы наметили постепенные шаги к изменениям: вместе подумали, как перестроить график ее дня, чтобы легче было лечь сначала до полуночи, а потом уже до 23 ч. Как ни странно, это был один из самых сложных пунктов программы, но дал прекрасные результаты: уменьшилась хроническая усталость, по утрам было больше бодрости, а значит, и сил на йогу, получилось убрать поздний ужин и переедание, появилась легкость в теле, больше энергии и успевать она стала больше, хотя спала все также 7-8 часов в сутки.

Следующим важным направлением нашей работы была КОРРЕКЦИЯ ПИТАНИЯ. И начали мы тоже с режима: смещая время отхода ко сну на 22-23 ч, мы постепенно сдвинули ужин на 19 ч, вместо привычных 21 ч! Изменили рацион питания: ужин стал легким, овощным, а завтрак и обед более плотными. В итоге уже за неделю без всякой строгой диеты Елена скинула свой первый кг!

Далее мы с Еленой выстроили чистые интервалы в приеме пищи, постепенно убрали перекусы.

Ежедневно Елена вела пищевой дневник и присылала его мне, и мы вносили корректировки: учились правильно совмещать продукты, планировали завтраки, обеды и ужины, распределение дневного калоража. При этом не было жесткой диеты, и мы даже оставили «вкусняшки» в некоторые дни: правда, только в первой половине дня))) Постепенно мы подошли к антисахарному протоколу, и прошли его даже не весь, а сделали из него ряд важных шагов.

Параллельно с коррекцией питания и режима дня я сделала подборку уроков для Елены, которые она выполняла в среднем 3-4 раза в неделю: на коррекцию диастаза и тренировку глубоких мышц живота, для поясницы, грудного отдела и шеи. Благодаря йоге и раннему отходу ко сну за месяц Елена практически отказалась от кофе и утром чувствовала себя бодро! Начала больше гулять пешком и в итоге проходила в день не менее 7-8 тыс. шагов.

В итоге, за месяц Елена скинула 5,7 кг, не голодая, у нее улучшилась осанка, подобрался животик, уменьшился диастаз, но самое главное, с ее собственных слов, - это состояние энергии, бодрости и вера в свои силы! Особенно ее вдохновило то, что ее муж заметил эти изменения)))

Расставаясь, мы обсудили, как ей сохранить результат и поддержать свой вес на желаемом уровне.

Все возможно, если правильно выстроить систему!